Ćwiczenia poporodowe - kiedy je wykonywać?

Ćwiczenia poporodowe - kiedy je wykonywać?

Ostatnia aktualizacja: 25 października, 2019

Matki, które niedawno rodziły, stopniowo będą chciały wrócić do formy sprzed ciąży. Świetnym sposobem na to są odpowiednie ćwiczenia po porodzie. Te rutyny treningowe należy jednak wprowadzać stopniowo i łagodnie. Ćwiczenia poporodowe mają różne poziomy trudności.

Oczywiście, każda matka jest inna, dlatego ćwiczenia poporodowe powinny być wykonywane na podstawie umiejętności każdej matki.

Oto kilka porad na temat ćwiczeń poporodowych i tego, jak możesz zacząć swoje treningi po porodzie.

W tym czasie ważne jest promowanie więzi między matką a dzieckiem. Jednak prawdą jest, że po porodzie kobiety często mają wrażenie, że znajdują się w ciele, które do nich nie należy.

Po porodzie narządy powoli zaczynają wracać na swoje pierwotne miejsca. Chociaż prawdą jest, że kobiety czują się cięższe i niepokoją się swoim wyglądem, najlepszą radą jest cierpliwość i powolne rozpoczęcie ćwiczeń.

Ponadto świeżo upieczone mamy nie powinny nadmiernie rygorystycznie wykonywać ćwiczeń poporodowych.

Ćwiczenia poporodowe w pierwszych 40 dniach

W ciągu pierwszych kilku dni po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia bardziej polegające na relaksacji. Te ćwiczenia pomogą stopniowo odzyskać sprawność fizyczną. Oto niektóre przykłady:

1. Fałszywe oddychanie

Aby to zrobić, musisz usunąć całe powietrze z płuc i, bez ponownego wdychania i przy zamkniętych ustach, zassać brzuch. Możesz to zrobić, kładąc się, stojąc lub siedząc na łydkach.

młoda mama robiąca ćwiczenia po porodzie

To ćwiczenie pomoże w przeniesieniu pęcherza i macicy. Dodatkowo uważane jest za świetne przygotowanie do ponownego aktywowania mięśni brzucha.

2. Masaże w okolicy brzucha

Masaż własny od spojenia łonowego do pępka pomaga zrekompensować wysiłek porodu. W ten sposób złagodzisz część nacisku na narządy, naciskając i masując brzuch, powinnaś prowadzić dłonie w górę.

3. Eliminacja gazów

Jeden rodzaj bólu wytwarzanego w jamie brzusznej jest spowodowany nagromadzeniem się gazów. Świetnym ćwiczeniem dla złagodzenia tego jest położyć się i powoli przyciągnąć kolana do klatki piersiowej podczas wydechu. W rezultacie wyeliminujesz gazy. Powinnaś zawsze wykonywać to ćwiczenie bez niepotrzebnego wysiłku.

kobieta na macie

4. Masaż wewnętrzny

W tym ćwiczeniu wybierz jedną z wymienionych pozycji fałszywego ćwiczenia oddechowego. Następnie zassij brzuch i wypchnij go. W ten sposób wykonujesz rodzaj wewnętrznego masażu, który sprzyja funkcjonowaniu jelit.

Ćwiczenia po porodzie, które możesz zacząć po upływie 40 dni

Zaleca się wznowienie intensywniejszej aktywności fizycznej po 40 dniach od porodu. Zawsze lepiej jest rozpocząć ćwiczenia poporodowe w kontrolowany sposób i za zgodą profesjonalisty. Oto kilka świetnych opcji.

1. Ćwiczenia Kegla

Pierwsze ćwiczenie, które musisz wykonać, ma na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy, które zostały osłabione podczas ciąży.

To będzie podstawa dla pozostałych ćwiczeń. Ponadto możliwe jest rozpoczęcie tych ćwiczeń, nim upłynie 40 dni po porodzie. Wszystko zależy jednak od zdrowia i umiejętności matki.

Ćwiczenia Kegla niekoniecznie będą miały widoczny efekt. Najlepszym sposobem na ich zrobienie jest w pozycji siedzącej, chociaż można się również położyć.

Aby zrelaksować biodra, ćwicz mięśnie dna miednicy zgodnie z następującymi krokami:

  • skurcz i podnoszenie mięśni
  • utrzymać pozycję
  • wrócić do pozycji początkowej
  • zrelaksować się
  • powtórz kroki

Aby lepiej wyjaśnić sposób wykonywania tych ćwiczeń, warto wspomnieć, że te ruchy miednicy są takie same, jak te wykonywane podczas oddawania moczu w celu zatrzymania przepływu w trakcie oddawania moczu.

Ważne jest, aby upewnić się, że znajdujesz się w wygodnym miejscu, w którym czujesz się zrelaksowany. Ponadto powinieneś być w wygodnej pozycji. Kiedy zaczniesz kurczyć mięśnie, wdychaj głęboko, ponieważ zachęci to do tego ruchu.

Unoszenie bioder mięśnie kegla, ćwiczenia

Podobnie, gdy się zrelaksujesz, powoli wydychaj powietrze.

Jeśli chodzi o częstotliwość, powinnaś zacząć wykonywać to ćwiczenie z trzema powtórzeniami od 5 do 10 sekund, robiąc przerwę o długości 5 sekund między każdym pełnym ruchem.

2. Ćwiczenia po porodzie mające na celu wzmocnienie krocza

Krocze musi odzyskać jędrność, abyś mogła kontynuować ćwiczenia i przejść do ćwiczeń brzucha. Aby wzmocnić krocze, połóż się na plecach i lekko ugnij obie nogi. Podczas wydechu napnij i unieś miednicę. Następnie przytrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund. Powtórz tę serię.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest utrzymywanie pleców na podłodze. Dodatkowo możesz zgiąć jedną nogę, trzymając płaską stopę na podłodze i skrzyżować drugą nogę nad nią.

Po ułożeniu się w tej pozycji przyłóż ręce do uniesionego kolana. Następnie zacznij dociskać kolano, starając się jednocześnie stawiać nim opór. Zrób zestaw 7 powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Ćwiczenia po porodzie, które powinnaś zacząć wprowadzać na końcu

Gdy obszar krocza i mięśnie dna miednicy będą w optymalnym stanie, możesz zacząć zwiększać intensywność. W miarę zwiększania prędkości lub intensywności ćwiczeń pamiętaj o tym, by robić to stopniowo i zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia brzucha pomogą ci go wzmocnić i ujędrnić. Ponadto należy je wprowadzać powoli i stopniowo. Na początku te ruchy powinny być łagodne i powinnaś robić tylko kilka serii. Gdy zaczniesz czuć się silniejsza, możesz zacząć włączać więcej zestawów i zwiększać intensywność ćwiczeń.

ćwiczenia z dzieckiem

Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważne jest, aby zachować spokój. Ponadto powinnaś zrozumieć, że wyniki nie pojawią się z dnia na dzień. Nadszedł czas, aby cieszyć się Twoim maleństwem i nie martwić się tak bardzo o swoją figurę.

Ćwiczenia aerobowe i zajęcia w centrum fitness

Czterdzieści dni po porodzie możesz również rozpocząć ćwiczenia aerobowe. Po pierwsze zalecamy krótkie spacery, aby powoli poprawić swoją kondycję fizyczną. W miarę upływu dni możesz zwiększać intensywność i szybkość tych ćwiczeń.

Możliwe jest także dołączenie do zajęć grupowych, zwłaszcza tych, które pozwalają kobietom dzielić się swoimi doświadczeniami. Ponadto nowe matki mogą towarzyszyć sobie podczas tego procesu.

Na koniec pamiętaj, że w niektórych centrach fitness odbywają się ćwiczenia poporodowe i zajęcia obejmujące Twoje dziecko!

Na tych zajęciach będziesz ćwiczyć ze swoim maluchem rozciąganie, trening siłowy, a nawet aerobik. Oprócz pracy z ciałem wzmocnisz i pogłębisz więź między tobą a dzieckiem.

This might interest you...
Ćwiczenia w ciąży: podpowiedzi i wpływ na organizm
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Ćwiczenia w ciąży: podpowiedzi i wpływ na organizm

Ćwiczenia w ciąży wbrew powszechnej opinii przynoszą wiele korzyści. Poznaj aktywności, które wpłyną pozytywnie na Ciebie i Twojego maluszka.



  • ACOG Committee on Obstetric Practice. (2002). Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol99(2), 171–173. https://doi.org/10.1097/AOG.0b013e31823b17e3
  • Blum, J. W., Beaudoin, C. M., & Caton-Lemos, L. (2004). Physical activity patterns and maternal well-being in postpartum women. Maternal and Child Health Journal8(3), 163–169. https://doi.org/10.1023/B:MACI.0000037649.24025.2c
  • McCurdy, A. P., Boulé, N. G., Sivak, A., & Davenport, M. H. (2017, June 1). Effects of Exercise on Mild-to-Moderate Depressive Symptoms in the Postpartum Period: A Meta-analysis. Obstetrics and Gynecology. Lippincott Williams and Wilkins. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002053