Ćwiczenie przedramienia: jak uzyskać najlepsze wyniki
Ćwiczenie przedramienia przynosi wiele korzyści. Oprócz tego, że ręka świetnie będzie wyglądać, ułatwi to wiele codziennych czynności, robienie i dźwiganie zakupów, noszenie dzieci, czy innych cięższych przedmiotów w pracy lub domu.
Prawdą jest, że ta partia naszego ciała, często jest zaniedbywana i nie poświęcamy jej nadmiernej uwagi. Natomiast ćwiczenie przedramienia może być bardzo pomocne w codziennym życiu.
W tym artykule opowiemy o najlepszych sposobach na trening, które można wykonywać w domu, jak również na siłowni. Ćwiczenie przedramienia to podstawa każdego treningu.
Ćwiczenie przedramienia – to nie tylko estetyka
Podczas tradycyjnego treningu na siłowni, większość osób koncentruje się na ćwiczeniu ramion, bicepsów i tricepsów. Kobiety zwracają również uwagę na nogi i pośladki oraz brzuch.
Jednak nie powinno się zaniedbywać przedramion. Zalecamy wykonywanie następujących ćwiczeń przedramienia w domu lub na siłowni:
1. Ćwiczenie przedramienia z drążkiem
Aby wykonać to ćwiczenie, należy użyć baru olimpijskiego (doskonałego pod względem wagi i długości). Chodzi o to, aby utrzymać równowagę przez cały czas, upewniając się, że drążek nie przechyla się na obie strony. Stabilność drążka zmusza do większego pracowania przedramienia.
Chociaż zasada zwijania przedramienia może wydawać się nieco podstawowa, ćwiczenie to jest podstawą do rozpoczęcia treningu. Trzymaj plecy prosto, chwyć sztangę jedną ręką (wyciągając nadgarstki) i zegnij łokcie, do momentu, aż dłoń dotknie ramienia.
2. Deska na ćwiczenie przedramienia
Chociaż to ćwiczenie jest związane głównie z ABS i pośladkami, jest również idealne dla przedramienia. Dzieje się tak dlatego, gdyż są jedynymi częściami – razem z palcami u stopy, które dotykają ziemi, wspierając cały ciężar ciała.
Celem tego ćwiczenia jest utrzymanie tułowia i nóg równolegle do podłoża. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, aby rozpocząć. Następnie spróbuj wytrzymać w tej pozycji minutę!
3. Podciąganie
To kolejne bardzo wydajne ćwiczenie przedramienia. Jednak do jego wykonania jest potrzebna odpowiednia siła ramienia, aby móc podciągnąć masę swojego ciała.
W związku z tym, jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy wypróbowanie wersji australijskiej z niżej obniżonym drążkiem.
Chwyć drążek obiema rękami i wyciągnij ręce. Trzymaj ciało po przekątnej na ziemi, ze stopami jak najdalej od baru. Kiedy wyginasz łokcie, tors i nogi są podnoszone z podłogi. Chodzi o to, aby trzymać głowę w górę między obiema rękami.
4. Loki z hantlami
Jest to ćwiczenie przedramienia, które możesz wykonać siedząc. Nie oznacza to jednak, że nie jest skuteczne, ani że mięśnie nie zostaną odpowiednio wypracowane. Przeciwnie! Zrób pięć powtórzeń na serię.
Usiądź na krawędzi ławki i oprzyj prawy łokieć na prawym udzie. Chwyć hantle (o wybranej wadze) nadgarstkiem do góry. Zegnij łokieć, aż dłoń dotknie ramienia. Ruch musi być powolny i kontrolowany.
5. Drążek wahadłowy
Bez wątpienia znasz to ćwiczenie, w którym wieszasz się na podwyższonym drążku tak długo, jak długo ramiona mogą unieść ciężar ciała.
W tym przypadku jednak podciąganie jest bardziej skomplikowane, gdyż należy przesuwać się na drążku, w tę i z powrotem. Oczywiście należy rozpocząć powoli i stopniowo zwiększać siłę ruchów. Można również przy tym ćwiczeniu – krzyżować nogi.
6. Pompki
I wreszcie pompki, które oczywiście powinny znaleźć się w codziennej rutynie. Sądzimy, że większość wie, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie.
W tym ćwiczeniu masa ciała spoczywała na rękach. Należy ustawić się twarzą w dół i wyciągnąć całe ciało. Cały ciężar powinien spoczywać na palcach u stopy i rękach.
Istnieje kilka zamienników, które można dodać, aby trening stał się trudniejszy i bardziej wymagający. Pompki można wykonywać z użyciem tylko jednej ręki lub przerywać powtórzenia klaskaniem. Bardzo fajnym urozmaiceniem ćwiczenia jest również kettlebell.