Ćwiczenia opracowujące pośladki i nogi

21 Luty, 2020
 

Zarówno nogi, jak i pośladki, składają się z różnych mięśni. Ich trenowanie przynosi takie korzyści jak dobre krążenie krwi, zmniejszenie cellulitu i zwiększona siła oraz wytrzymałość. Poznaj ćwiczenia opracowujące pośladki i nogi w tym samym czasie.

Wstydzisz się iść na plażę lub założyć krótkie spodenki, bo czujesz się źle ze swoimi nogami i pośladkami? W takim razie ten artykuł jest dla Ciebie! Pokażemy Ci ćwiczenia opracowujące pośladki i nogi. Pożegnaj się z obwisłą skórą i zyskaj większą pewność siebie. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, jak dbać o nogi!

Kilka ćwiczeń na te obszary sprawi, że osiągniesz upragnione rezultaty: umięśnione uda i jędrne pośladki. Włącz nasze podpowiedzi do treningu, a z pewnością szybko zauważysz zmiany na lepsze!

Ćwiczenia opracowujące pośladki i nogi: przysiady

Przysiady to często wykonywane ćwiczenia, co nie zmienia faktu, że doskonale sprawdzają się podczas kształtowania mięśni pośladków i nóg. Podczas przysiadów energia koncentruje się głównie w trzech obszarach: udach, pośladkach i mięśniach brzucha. Oprócz tego spalają kalorie i wzmacniają ścięgna w kolanach.

Aby wykonać przysiad stań prosto i zegnij nogi, jakbyś siadała na krześle. Trzymaj wyprostowane plecy i nie odrywaj pięt od podłogi. Musisz wykonywać przysiady poprawnie, unikając błędów; w przeciwnym razie nie będziesz ćwiczyła odpowiednich mięśni.

Wykopy

Wykopy koncentrują się na ćwiczeniu pośladków, pleców i tyłu ud. Tym samym nie są to jedynie ćwiczenia opracowujące pośladki i nogi, ale także biodra i plecy.

 

Ich wykonanie jest niezwykle proste. Wystarczy, że uklękniesz i położysz ręce na podłodze. Trzymaj plecy prosto i unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe (powinnaś poczuć ten ruch w pośladkach i plecach). Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Wyskoki z przysiadu

To ćwiczenie jest męczące, ale daje doskonałe rezultaty. Wyskoki z przysiadu poprawiają krążenie krwi i dają bardziej zaokrąglone pośladki. Wykonasz je z łatwością, bo wyglądają jak normalne przysiady. Jedyna różnica polega na tym, że zanim wylądujesz w pozycji przysiadu, musisz podskoczyć. Następnie z tej pozycji odpychasz się do góry i znowu skaczesz.

Kobieta robiąca przysiady z wyskokiem na zewnątrz w górach ćwiczenia opracowujące pośladki i nogi

Wykopy w bok

Wykopy w bok wzmacniają klatkę piersiową i talię. Oprócz tego wzmacniają mięśnie w nogach, pośladkach i brzuchu. Stań prosto i oprzyj rękę na krześle lub ścianie. Następnie unieś nogę w bok i opuść ją bez dotykania ziemi. Powtórz ruch kila razy.

Unoszenie bioder

Unoszenie bioder wzmacnia brzuch i uda. Co więcej, podnosi pośladki i wzmacnia łydki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, jak do wykonywania brzuszków. Jednak w przypadku tego ćwiczenia stopy muszą być rozstawione na szerokość bioder. Trzymając ramiona na ziemi unieś biodra do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

 

Boczne przysiady

Boczne przysiady to kolejne ćwiczenie idealne na pośladki i nogi. Wymagają włożenia większego wysiłku niż tradycyjne przysiady, bo zakładają podtrzymywanie wagi całego ciała na jednej nodze.

Stań wyprostowana (możesz trzymać obciążenie przy klatce piersiowej, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową). Następnie zrób krok w prawo i ugnij kolano jakbyś robiła przysiad. Druga noga powinna być wyprostowana. Potem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą nogą.

Pajacyki lub skakanie na skakance

Skakanie na skakance i wykonywanie pajacyków wspomaga opracowywanie pośladków i nóg. Pajacyki i skoki na skakance zwiększają wytrzymałość mięśni, a jednocześnie je wysmuklają i spalają tłuszcz. Zamiast liczyć skoki, postaw na robienie ich przez dwie lub trzy minuty.

Ciężka praca da doskonałe rezultaty i pozwoli Ci osiągnąć upragniony wygląd pośladków i nóg. Co więcej, będziesz jednocześnie opracowywać jeszcze inne mięśnie, na przykład brzucha i pleców. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, ćwicz regularnie i przede wszystkim w odpowiedni sposób. Dzięki temu o wiele szybciej zauważysz poprawę wyglądu.

I na koniec: w ćwiczeniach nie chodzi jedynie o wygląd. Odgrywają kluczową rolę w dbaniu o zdrowie oraz utrzymywaniu stawów, mięśni i ścięgien w jak najlepszym stanie.