Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków i ich rozciąganie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków i ich rozciąganie

Ostatnia aktualizacja: 06 stycznia, 2021

Zapominanie o opracowywaniu niektórych grup mięśni może wpłynąć negatywnie na Twój rozwój w różnych obszarach. Zadbaj o to, aby nie dotknęło to Twoich mięśni pośladków. Zadbaj o ich formę stosując poniższe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków i rozciągające je znajdują się zazwyczaj w różnych planach treningowych. Chodzi o to, aby poprawić siłę i wygląd dolnych części Twojego ciała.

Jednak czasami jeśli ćwiczenia na mięśnie pośladków mają działać rozluźniająco lub definiująco, nie są wystarczające.


Kto z nas nie chcesz mieć zdefiniowanych i mocnych mięśni pośladkowych? Zapewne wiesz, że ta grupa mięśni odgrywa niezwykle ważną rolę w całym organizmie, zapewniając mu możliwość ruchu, wykonywania codziennych zadań i aktywność fizyczną.

Mając to na uwadze, pokażemy Ci kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wzmacniać i rozciągać mięśnie pośladków w bardziej skuteczny sposób.

Dlaczego należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków i je rozciągać?

Twoje mięśnie pośladkowe to największe grupy mięśni w całym ciele. Składają się z trzech mięśni: mięśnia pośladkowego wielkiego, mięśnia pośladkowego średniego i mięśnia pośladkowego małego. Mają pomagać Ci zginać biodro, co czynią razem z innymi mięśniami dolnej części ciała.

Jednak nie jest to ich jedyne zadanie. Oprócz tego pomagają wykonywać ruchy w bok, do środka ciała i na zewnątrz, jak również obracać nogi.

W środowisku sportowym ciągłe wzmacnianie i rozciąganie mięśni pośladków jest niezbędne. Dzieje się tak, ponieważ siła dolnej części Twojego ciała wywiera niezwykle duży wpływ na postępy i rozwój w różnych sportach, zwłaszcza w takich, które wymagają dodatkowej siły.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków

Powinnaś opracowywać swoje mięśnie pośladkowe mając na celu ich wzmocnienie, podobnie jak w przypadku innych grup mięśni. W związku z tym pokażemy Ci kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zarówno pod kątem wyglądu, jak i fizjologicznym.

Mostek

Mostek - ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków

Być może znasz to ćwiczenie pod nazwą unoszenia bioder. Przykłada się do rozwoju Twoich mięśni pośladkowych. Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń, mając wyprostowane plecy oraz zgięte kolana.

Twoje stopy powinny przylegać do ziemi. Następnie powoli unieś biodra, póki Twoje plecy nie znajdą się w linii prostej z górną częścią Twoich nóg. Cały czas trzymaj napięte mięśnie pośladków. Powoli opuść plecy na podłogę.

Proponujemy, abyś wykonała około 10 powtórzeń. Jednak upewnij się, że bierzesz pod uwagę swój obecny stan fizyczny. Nie powinnaś wymagać od swoich mięśni więcej niż są w stanie dać.

Wyprosty bioder

Możesz wykonywać te ćwiczenia na wyprosty bioder na stojąco lub na czworakach na macie do ćwiczeń. Sugerujemy wypróbować obie pozycje, aby jeszcze bardziej stymulować mięśnie pośladków.

Wyprosty bioder

W przypadku ćwiczenia na stojąco, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Jeśli potrzebujesz większej stabilności, możesz się czegoś przytrzymać. Wyprostuj w pełni nogę, dbając o precyzję i siłę.

Upewnij się, że wykonując to ćwiczenie cały czas napinasz mięśnie pośladków. Kiedy wykonasz ćwiczenia na jedną nogę, zajmij się kolejną. Możesz wykonać 10 powtórzeń.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladków

Poza ćwiczeniami wzmacniającymi, pamiętaj o tym, że rozciąganie odgrywa istotną rolę w poprawie takich kwestii jak na przykład elastyczność.

Rozciąganie wspomaga również rekonwalescencję po sesji treningowej, pomagając Twojemu organizmowi pozbywać się kwasu mlekowego z mięśni.

Jednak istnieją ćwiczenia, które pomagają zarówno wzmacniać i jednocześnie rozciągać mięśnie pośladkowe. Oto kilka z nich, które możesz włączyć do swojego programu treningowego.

Wyprosty z taśmami oporowymi

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Takie przedmioty jak taśmy oporowe mogą pomóc Ci mocniej opracowywać mięśnie w tym samym czasie. Wykorzystywanie takich taśm to jeden ze sposobów na jednoczesne wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pośladkowych.

Na początku stań i lekko pochyl się do przodu. Połóż jeden koniec taśmy oporowej pod stopą i zaczep drugą stopę w pętli. Unieś nogę jak pokazano na zdjęciu, jednak wyciągając ją maksymalnie do przodu.

Powinnaś pilnować, aby Twoje plecy były wyprostowane i pochylać się lekko do przodu. Upewnij się, że wszystkie ruchy wykonujesz powoli. Spróbuj wykonać po 5 powtórzeń na każdą nogę.

Rozciąganie w pozycji leżącej

Możesz również wzmocnić swoje mięśnie pośladków używając oporu zewnętrznego. W tym przypadku możesz stworzyć opór wykorzystując siłę własnych rąk.

Mężczyzna rozciągający mięśnie pośladków

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i użyj swoich rąk, aby przyciągać je do siebie. Możesz wykorzystać to ćwiczenie do rozciągnięcia różnych mięśni pośladkowych.

Proponujemy, abyś wytrzymała w tej pozycji przynajmniej 20 sekund. Kiedy skończysz, powtórz rozciąganie na kolejnej nodze.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni pośladków: niezbędny element opracowywania całego ciała

Praca nad mięśniami pośladkowymi nie tylko przyniesie korzyści tym mięśniom, ale również wszystkim innym mięśniom nóg i tułowia. Jeśli będziesz wzmacniać wszystkie mięśnie głębokie tułowia (mięśnie core), to zmniejszysz ryzyko rozwoju urazu i braku równowagi mięśniowej.

Oczywiście opracowywanie mięśni pośladkowych nie eliminuje konieczności pracy nad innymi grupami mięśni, na przykład mięśniami ud i pleców. Każda grupa mięśni zasługuje na poświęcenie jej uwagi, co pozwoli pozyskać zrównoważone ciało!

To może Cię zainteresować ...
Trening TBC i pięć korzyści, jakie niesie ze sobą
Fit PeoplePrzeczytaj na Fit People
Trening TBC i pięć korzyści, jakie niesie ze sobą

Trening TBC jest krótki, intensywny i daje rewelacyjne efekty w bardzo krótkim czasie. Możesz go wykonywać w domu lub na siłowni.



  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Scarfó, R. (2014). Activación de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante 4 ejercicios de fuerza de tren inferior – National Council On Strength & Fitness. 2 de Junio de 2014.