Prawidłowy przysiad – jak wykonywać to ćwiczenie?
Istnieje wiele rodzajów przysiadów. Przy niektórych korzysta się z ciężarów, inne można robić z wyskokiem. Jednak, żeby wykonywać jakiekolwiek wariacje tego ćwiczenia, najpierw trzeba nauczyć się robić prawidłowy przysiad.
Jeśli nie nauczysz się wykonywać poprawnie podstawowej wersji przysiadu, każdy jego bardziej wymyślny wariant będzie nie tylko mniej efektywny, ale też będzie niósł ze sobą ryzyko kontuzji.
Przysiad to ćwiczenie, które pomaga kształtować uda, pośladki i mięśnie brzucha. Co więcej, wzmacnia również więzadła, kości i ścięgna. To ćwiczenie można połączyć z wieloma rodzajami treningów, ze względu na jego wysoką efektywność. Ale, żeby uzyskać pożądane rezultaty, musisz najpierw nauczyć się wykonywać prawidłowy przysiad.
Kiedy wykonujesz prawidłowy przysiad, pracują przede wszystkim Twoje mięśnie, co jest bardzo ważne, jeśli chcesz uniknąć kontuzji lub bólu po treningu.
Pamiętaj, że jakikolwiek uraz ma ogromny wpływ na obniżenie Twojej wydolności podczas ćwiczeń. Z tego wpisu dowiesz się, jak doprowadzić do perfekcji technikę przysiadu. Zapraszamy do lektury!
Prawidłowa technika przysiadu ma bardzo duże znaczenie. Stwierdzenie, że lepiej w ogóle nie robić przysiadów, niż robić je źle, wcale nie jest przesadą!
Zła technika może prowadzić do, takich urazów jak: naderwanie łękotki stawowe czy ścięgna Achillesa. Ale nie martw się! Poniżej znajdziesz instrukcję, które krok po kroku tłumaczy, jak wykonywać prawidłowy przysiad.
1. Prawidłowy przysiad – stań prosto
Sposób, w jaki stoisz, jest bardzo ważny, kiedy zaczynasz robić przysiad. To od Twojej postawy zależy utrzymanie równowagi. Żeby wykonać przysiad, powinieneś stanąć prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Oznacza to, że Twoje stopy nie powinny znajdować się ani zbyt blisko, ani zbyt daleko od siebie. Twoje plecy powinny być idealnie proste. Garbienie się jest całkowicie zabronione. Na koniec spójrz przed siebie i wciągnij mięśni brzucha.
2. Ręce z przodu
Wyciągnij proste ręce do przodu na wysokość ramion. Ręce powinny być wyprostowane, ale nie napięte. W tej pozycji łatwiej utrzymać równowagę podczas robienia przysiadu. Jeśli nie masz problemu z równowagą, możesz także położyć ręce na biodrach w trakcie ćwiczenia.
3. Ugnij kolana
To najważniejszy moment ćwiczenia, który w głównej mierze decyduje o tym, czy przysiad jest poprawnie wykonany. Ugięcie kolan nie powinno być wykonane ani zbyt gwałtownie, ani zbyt wolno. Obniż swoje ciało w taki sposób, jakiś chciał usiąść na niewidzialnym krześle.
Uda powinny znaleźć się równolegle do podłogi (nigdy pod kątem) i razem z łydką tworzyć kąt 90 stopni. Co więcej, kolana nie powinny wychodzić poza linię palców stóp. Jeśli tak się dzieje, Twój przysiad jest nie tylko nieprawidłowy, ale wręcz niebezpieczny dla kolan.
W ten sposób ryzykujesz kontuzje oraz znacznie obniżasz efektywność ćwiczenia. Pamiętaj o tej zasadzie zawsze, kiedy wykonujesz przysiad. Dzięki temu unikniesz kontuzji mięśni i stawów.
4. Powrót do stania
To ostatnia część ćwiczenia – powrót do pozycji wyprostowanej. Kiedy prostujesz kolana, zadbaj o to, żeby Twoja postawa była prawidłowa.
Oznacza to, że Twoje plecy powinny być proste, brzuch napięty, a wzrok skierowany do przodu. Nie angażuj do ćwiczenia klatki piersiowej. Siła powinna wychodzić z Twojego brzucha, uda i pośladków.
Daj sobie czas na prawidłowy przysiad
Pamiętaj, że wypracowanie prawidłowej techniki przysiadu wymaga czasu. Jeśli masz taką możliwość, ćwicz naprzeciwko lustra, przynajmniej na początku treningów. Dzięki temu będziesz mógł na bieżąco kontrolować swoją postawę i korygować błędu w technice.
Chociaż może się to wydawać nieistotne, małe detale, takie jak prawidłowe ułożenie kolan czy prostowanie pleców są gwarancją tego, że ćwiczenia odniosą pożądane rezultaty.
Kiedy już nauczysz się wykonywać podstawowy przysiad, możesz wypróbować jego inne, bardziej wymagające warianty. Co więcej, umiejętność wykonania poprawnego przysiadu będzie przydatna także podczas innych ćwiczeń, takich jak krokodylki, martwy ciąg i trening z ciężarami.
Przysiad pomaga także poprawić Twoją postawę oraz spalić kalorie. Dodatkowo ten ruch jest też wykorzystywany podczas naszej codziennej aktywności, na przykład, kiedy siadasz na krześle czy wstajesz z łóżka.
Jest to ten rodzaj ćwiczenia, które wykonujesz zawsze, nawet jeśli o tym nie wiesz, dlatego tak ważne jest, żebyś robił je poprawnie.