Przysiady - 4 wersje, by ujędrnić pośladki
Przysiady to najlepsze ćwiczenie na ujędrnienie pośladków, czyli największych mięśni w naszym ciele. Trening z wykorzystaniem przysiadów nie tylko wzmacnia pośladki, ale również biodra, łydki i korpus.
Każdy trening dolnych partii ciała powinien zawierać przysiady. Istnieje kilka wersji tego ćwiczenia, od mniej wymagających po zaawansowane, więc każdy może wybrać taką wersję, która będzie dostosowana do jego możliwości.
Co więcej, bardzo ważne jest, by trening nie obciążał kolan, dlatego lepiej jest zacząć od bardziej podstawowej wersji tego ćwiczenia.
Jeżeli oprócz ujędrnienia pośladków twoim celem jest również zmiana ich rozmiaru lub kształtu, musisz do regularnego treningu włączyć również ćwiczenia kardio. Choć zmiana kształtu pośladków nie zawsze jest możliwa, z pewnością uda ci się je ujędrnić za pomocą kilku prostych ćwiczeń.
Przysiady w czterech wersjach
Poniżej przedstawiamy cztery wersje przysiadów, które pomogą ci ujędrnić pośladki.
1. Przysiady z podskokiem
Pierwszą wersją przysiadów, jaką chcemy zaproponować są przysiady z podskokiem. Jest to dość intensywna i wymagająca odmiana tego ćwiczenia. Bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, a jednocześnie aktywizuje mięśnie całego ciała.
Przysiady z podskokiem, podobnie jak zwykłe przysiady, są doskonałym sposobem na ujędrnienie mięśni dolnych partii ciała.
Jeśli jednak dodasz do treningu podskok, wzmocnisz jednocześnie mięśnie korpusu. Co więcej, podskoki podniosą twoje tętno, dzięki czemu twoje przysiady staną się częścią treningu kardio.
Aby wykonać przysiady z podskokiem, stań prosto i rozstaw nogi na szerokość ramion. Weź głęboki wdech i opuść powoli pośladki, pamiętając by kolana pozostawały w jednej linii ze stopami. Utrzymuj biodra nieco powyżej kolan.
Wydychając powietrze podskocz najwyżej jak potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Jeśli zechcesz podnieść poziom trudności tego typu przysiadów, dodaj lekki ciężarek, który będziesz trzymać przed sobą.
2. Przysiady ze sztangą
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to wykonujemy z użyciem sztangi. Przysiady ze sztangą nie tylko ujędrniają pośladki, ale również wzmacniają i rozbudowują mięśnie dolnych partii ciała.
Unieś sztangę na wysokość klatki piersiowej i wesprzyj ją na klatce i zgiętych ramionach. Upewnij się, że trzymasz drążek sztangi pewnie i że jej ciężar jest dla ciebie odpowiedni.
Sztanga dodaje oporu podczas wykonywania przysiadu, dlatego nie wolno zaczynać od zbyt dużego ciężaru, gdyż grozi to kontuzją.
Trzymając sztangę w odpowiedniej pozycji zegnij nogi w kolanach i opuść pośladki. Trzymaj kolana i stopy w jednej linii. Pamiętaj, żeby stopy były rozstawione nie dalej niż na szerokość ramion.
Utrzymaj pozycje przysiadu przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, angażując przy tym mięśnie nóg i pośladków.
3. Przysiady nad krzesłem
Przysiady nad krzesłem to ćwiczenie, które doskonale wzmacnia i ujędrnia mięśnie pośladków i ud. Polega na wykonywaniu przysiadów nad krzesłem lub pudełkiem.
Ustaw krzesło lub pudełko za sobą i rozstaw nogi na szerokość bioder. Możesz skierować palce stóp nieco na zewnątrz, jeżeli w ten sposób będzie ci łatwiej zachować równowagę.
Opuść pośladki trzymając proste plecy. Kolana mają być w prostej linii nad stopami. Dotknij krzesła lub pudełka pośladkami, ale na nim nie siadaj. Wytrzymaj w tej pozycji dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
4. Przysiady na jednej nodze
Ostatnia wersja przysiadów, jakie chcemy zaproponować to przysiady na jednej nodze. Pamiętaj, żeby wykonywać te ćwiczenia w takiej samej ilości na każdą stronę ponieważ stymulują one wzrost masy mięśniowej. Trening tego typu pomaga również zwiększyć naszą koordynację ruchową i równowagę.
Przysiady na jednej nodze to z pewnością ćwiczenie, które pomaga poprawić równowagę i wymaga dużej mobilności stawów biodrowych, kolan i kostek. Im większą posiadamy mobilność, tym większy zakres ruchów będziemy mogli wykonać i tym skuteczniejszy będzie trening.
Stań na prawej nodze i wysuń lewą nogę do przodu. Aby łatwiej było zachować równowagę, wysuń obydwa ramiona przed siebie. Powoli opuść pośladki i wykonaj przysiad trzymając lewą nogę w powietrzu.
Pamiętaj, że kolano nie może się wysunąć przed stopę, ponieważ grozi to kontuzją, szczególnie kiedy cały ciężar twojego ciała spoczywa na jednej stopie.
Wytrzymaj kilka sekund w pozycji przysiadu, a następnie napnij jeszcze mocniej mięśnie prawej nogi i pośladka i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę i pamiętaj o wykonywaniu takiej samej ilości powtórzeń na każdą stronę.
Jak wspomnieliśmy, przysiady to najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie, ujędrnienie i wyrzeźbienie dolnych partii ciała. Włącz je do swojego regularnego treningu i nie zapomnij na koniec o obowiązkowym rozciągnięciu mięśni nóg i pośladków.