Przysiady na jednej nodze - jak je wykonać?
Zawsze powinieneś raz na jakiś czas zmienić swój program treningowy tak, aby uniknąć nudy i rozpocząć pracę nad innymi grupami mięśni. Jeśli chcesz na przykład skupić się na nogach, pośladkach i udach, przysiady na jednej nodze są jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie pożądanego efektu.
I chociaż przysiady jednej nodze mogą z początku wydawać się trochę trudne, to jednak w krótkim czasie dzięki praktyce staniesz się ekspertem w tej dziedzinie.
Czym w ogóle są przysiady na jednej nodze?
Przysiady na jednej nodze są one również znane jako przysiady pistoletowe lub kozackie. Zanim jednak zaczniesz je wykonywać, musisz pamiętać o tym, że nie są one przeznaczone dla osób początkujących.
A wszystko dlatego, że wymagają one doskonałej równowagi i mocnych mięśni czworogłowych oraz ścięgien w udach. Korzyści, jakie mogą Ci zapewnić przysiady na jednej nodze to między innymi:
1. Lepsza równowaga
Aby zrobić to ćwiczenie poprawnie, musisz na początku perfekcyjnie ustabilizować swoje ciało. Aby to zrobić, będziesz stopniowo musiał pracować nad tym, aby poprawić swoją izometrię. Na początku przysiady na jednej nodze mogą okazać się bardzo trudne, albo wręcz niemożliwe do poprawnego wykonania!
2. Większa elastyczność mięśni
Niektóre treningi siłowe nie biorą pod uwagę tego, że mięśnie o wyższej elastyczności działają po prostu lepiej.
Oznacza to, że opisywane przez nas tutaj ćwiczenie doskonale nadaje się do zwiększania elastyczności mięśni nóg.
3. Mocniejsze mięśnie nóg
Nawet jeśli w tym ćwiczeniu używa się samej tylko masy Twojego ciała, to wykorzystanie tylko jednej nogi wzmocni praktycznie rzecz biorąc wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Oczywiście oznacza to więcej siły w kończynach dolnych.
4. Lepsza koordynacja całego ciała
Niewątpliwie przysiady na jednej nodze pozwalają wykonywać inne czynności i poruszać się w sposób bardziej dynamiczny i skoordynowany. Zmiana stron i jednoczesne poruszanie nogami oraz ramionami może być początkowo skomplikowanym zadaniem.
Jednak po opanowaniu tego będziesz bez wątpienia cieszyć się wieloma istotnymi korzyściami!
Jak należy wykonywać przysiady na jednej nodze?
Przysiady na jednej nodze są jedną z najjaśniej świecących gwiazd wśród kalisteniki, czyli całej rozbudowanej grupy ćwiczeń fizycznych wykorzystujących masę ludzkiego ciała. Główną ideą przysiadów na jednej nodze jest opieranie całej masy ciała na pojedynczej nodze.
Zacznij od stanięcia w pozycji wyprostowanej z obiema nogami rozstawionymi na szerokość barków. Nie zapomnij przy tym trzymać pleców prosto przez cały czas trwania ćwiczenia.
Podnieś prawą nogę i ustaw ją równolegle do podłoża, tak bardzo, jak to tylko możliwe. Zegnij teraz lewe kolano i stopniowo opuszczaj całe ciało. Możesz zrównoważyć wahania swojego środka ciężkości siebie wyciągając po prostu obie ręce przed klatkę piersiową.
Staraj się doprowadzić swoje pośladki tak blisko ziemi, jak to tylko możliwe, mając wciąż wyciągniętą w przód prawą nogę. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy i powoli powracaj do pozycji wyjściowej.
Prawdopodobnie trudno będzie Ci koordynować te ruchy i zachować równowagę na samym początku. Zalecamy zatem trzymanie czegoś pionowego (słup, framuga drzwi, pionowy pręt itp.) dla asekuracji.
Progresja przysiadów na jednej nodze
Czy opanowałeś już technikę przysiadów na jednej nodze? Gratulacje! Nadszedł zatem najwyższy czas, aby sbie trochę utrudnić to zadanie. W jaki sposób możesz to zrobić?
To bardzo proste. Za pomocą doskonale znanej metody, jaką jest progresja. Poniżej znajduje się kilka opcji godnych rozważenia:
1. Pasy typu TRX
Te elastyczne taśmy są interesującym sposobem, aby przysiady na jednej nodze stał się jeszcze bardziej złożone. Stań przed urządzeniem z pasem TRX w odpowiedniej odległości i weź taśmę w obie ręce. Wykonuj teraz przysiady na jednej nodze z wykorzystaniem tego urządzenia zespołu.
2. Ciężary i obciążniki
Możesz użyć do tego celu na przykład hantli, kettlebell lub standardowych ciężarków. Zacznij od lekkiego obciążenia i stopniowo je zwiększaj. Możesz w to wierzyć lub nie, ale już używanie nawet jednego z nich jest doskonałym sposobem na poprawę ogólnej równowagi całego ciała.
3. Zmiana balansu ciała
Właśnie wtedy, gdy już pomyślałeś sobie, że przysiady na jednej nodze nie mogą być już trudniejsze i że opanowałeś je w stopniu mistrzowskim, wylejemy Ci na głowę kubeł zimnej wody. Pora na coś naprawdę trudnego!
Rozpocznij ćwiczenie w taki sam sposób jak to robiłeś do tej pory. Gdy Twoje pośladki będą już tak nisko nad ziemią, jak to tylko możliwe, odchyl się do tyłu, oprzyj się na nich i opuść swoje plecy tak, aby dotykały ziemi.
Aby wstać, musisz wypchnąć całe ciało do przodu… ale bez zginania nogi, która musi ciągle pozostać w powietrzu! Czy jesteś już gotowy na to naprawdę trudne wyzwanie?