Body Pump – poznaj 2 podstawowe ćwiczenia

Body Pump – poznaj 2 podstawowe ćwiczenia

Ostatnia aktualizacja: 20 grudnia, 2020

Te ćwiczenia Body Pump mogą być pierwszym podejściem do pełnego treningu, który obejmuje ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni.

Nie spróbowałeś jeszcze tego treningu, który obejmuje podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia aerobowe? Podstawowe ćwiczenia Body Pump trwają około godziny i pozwalają wybrać ciężar, który najlepiej odpowiada Twoim możliwością.

Zajęcia Body Pump pozwolą Ci na pracę wszystkich grup mięśni podczas jednej sesji i cieszenie się wszystkimi jego dobrodziejstwami. To bardzo zabawna i wymagająca metoda ćwiczeń!

Przykłady podstawowych ćwiczeń Body Pump

Zajęcia Body Pump składają się zwykle z około 10 utworów (piosenek), z których pierwsza to rozgrzewka, ostatnia rozciąganie. Pozostałe osiem jest przeznaczone do pracy z różnymi grupami mięśni. Oto kilka pomysłów na podstawowe ćwiczenia Body Pump:

Ćwiczenia Body Pump 1

Zaczęliśmy od rozgrzewki ze średnim ciężarem sztangi. Pierwsza piosenka przeznaczona jest do przysiadów z obciążeniem o większej wadze. Sztangę kładziemy za głową i powtarzamy pracę pośladków i mięśnia czworogłowego.

Później nieco obniżamy ciężar dysków, aby popracować nad klatką piersiową. Najpierw podnosimy sztangę i wyciągamy ręce. W ten sposób obniżamy i podnosimy sztangę przed sobą nigdy nie przekraczając linii brody. Trzeci utwór jest przeznaczony na plecy, ćwiczeniami wiosłowania ze sztangą i wiosłowania w pionie.

kobieta z ciężarem

Wariant pierwszy wykonywany jest na stojąco, z póługiętymi kolanami i tułowiem pochylonym do przodu. Drugi tymczasem jest wykonywany z mocniejszym chwytem i polega na podniesieniu sztangi do brody. Łokcie powinny być skierowane do góry, gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt.

Ćwiczenia, które uzupełniają rutynę to triceps z dyskami, następnie bicepsy z nieco mniejszym ciężarem, wypad lub wypady z ciężarkami lub bez, unoszenie ramion z małymi dyskami i ostatecznie mięśnie brzucha. Wreszcie ostatni utwór to rozciąganie.

Ćwiczenia Body Pump 2

W przypadku Body Pump należy pamiętać, że grupy mięśni pracujące są zawsze takie same i zachowana jest ta sama kolejność, ale mogą się zmienić ćwiczenia.

Po wykonaniu odpowiedniego rozciągania – przez kilka minut – przy dość spokojnej muzyce pierwszą rzeczą, którą należy ćwiczyć, są pośladki i nogi. Tutaj nie może zabraknąć przysiadów.

Następnie przechodzi się do klatki piersiowej, w tym przypadku wykonamy wyciskanie na stepie: leżąc na plecach podnosimy sztangę z wybranym ciężarem. Potem podczas następnego utworu zaczyna się jeden z najbardziej wymagających momentów podczas zajęć, a nawet ze wszystkich podstawowych ćwiczeń Body Pump.

Możliwą alternatywą jest wykonywanie martwego ciągu i czystego (szybkie zgięcie nadgarstka, szybkie obciążenie i podniesienie sztangi nad głową), dwóch ćwiczeń, które wymagają głównie nóg, ale także działania wielu innych grup mięśni.

kobieta robiąca brzuszki z ciężarem

Ścieżki do pracy tricepsa i bicepsa są następujące po sobie, często bez przerwy między nimi. Tutaj zostaną wykonane zgięcia na triceps i biceps, zarówno za pomocą dysków, jak i hantli lub sztangi.

Kolejny utwór to longe, który pozwala na ćwiczenie pośladków i ścięgien podkolanowych. Wypad to jedno z ulubionych ćwiczeń, ale możemy też wykonywać przysiady z wyskokiem lub przysiady zwykłe.

Później kontynuujemy ćwiczenia ramion: zaczynamy od kilku klasycznych pompek na podłodze, następnie podnoszenie hantli, thrusters (przysiady z podniesieniem dysku podczas podnoszenia do góry) i na końcu push press (unosimy sztangę nad głową).

Kiedy pojawia się ścieżka mięśni brzucha oznacza to, że zbliżamy się do końca zajęć. Mogą być wolne lub z obciążeniem – szczególnie z dyskami przy klatce piersiowej. Nie zapomnij o rozciąganiu przed wyjściem z sali fitness.

Wypróbuj różne podstawowe ćwiczenia

Zawsze wiedząc, nad którymi grupami mięśni będziemy pracować i jaka jest kolejność zajęć – przysiady, klatka piersiowa, plecy, triceps, biceps, wypady, barki i mięśnie brzucha – można bez problemu zbudować podstawowe ćwiczenia BodyPump.

Chodzi o to, że co jakiś czas – dwa lub trzy miesiące – rutyna jest modyfikowana. W ten sposób nie będziemy się nudzić, a także zapobiegniemy przyzwyczajeniu się mięśni do tych samych ruchów.

Warto zauważyć, że podstawowe ćwiczenia Body Pump, jak również te bardziej wymagające, powinny być zawsze prowadzone przez instruktora. Na koniec pamiętaj, że każda osoba wybiera wagę dysków i hantli. A także liczbę kroków, które zamierza wykonać, w zależności od swoich możliwości.

Jeśli jeszcze nie wypróbowałeś zajęć Body Pump zachęcamy Cię do spróbowania Twoich sił z niewielkim obciążeniem i we własnym tempie. Pokochasz to od pierwszego dnia!

To może Cię zainteresować ...
Body Pump – na czym polega ten trening?
Fit PeopleRead it in Fit People
Body Pump – na czym polega ten trening?

Ćwiczenia na całe ciało w rytm muzyki? Jeśli brzmi to dla Ciebie zachęcająco, czytaj dalej, aby poznać trening body pump!



  • Dixie Stanforth, Philip R. Stanforth, Margaret P. Hoemeke. 2000. Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout. Journal of Strength and Conditioning Research. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.730.3028&rep=rep1&type=pdf
  • Greco, Camila C; Oliveira, Anderson S; Pereira, Marcelo P; Figueira, Tiago R; Ruas, Vinícius D; Gonçalves, Mauro; Denadai, Benedito S Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2011 – Volume 25 – Issue 12 – p 3422-3431
    doi: 10.1519/JSC.0b013e3182160053