Kształtowanie sylwetki: skuteczne ćwiczenia
Aby być fit, trzeba systematycznie ćwiczyć kształtowanie sylwetki, tak aby mięśnie były trenowane w prawidłowy sposób. Mimo iż możesz myśleć inaczej, nie zawsze potrzeba ku temu sprzętu czy ciężarków.
Często masa własnego ciała jest wystarczająca do wyrzeźbienia pięknych mięśni i do spalenia tkanki tłuszczowej zgromadzonej np. wokół talii i w innych częściach ciała. W tym celu prezentujemy listę ćwiczeń na wszystkie partie ciała, zawierającą proste ćwiczenia, jak pompki, podciągania i przysiady. Podajemy także wersje ćwiczeń zwiększających ich intensywność.
W każdym przypadku możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i zmniejszyć czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, co także zwiększy intensywność treningu. Zanotuj zatem, że takie ćwiczenia przyniosą efekty już po kilku tygodniach.
Najlepszy zestaw treningowy na kształtowanie sylwetki
1.Pompki
Na rozpoczęcie zestawu wybraliśmy pompki. To podstawowe ćwiczenie jest idealne dla osób chcących utrzymać formę, wyrzeźbić mięśnie ramion i wzmocnić górne partie tułowia. Pompki szczególnie wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion. To ćwiczenie których ilość można powtarzać, a także ma wiele wersji i odmian.
Ćwiczenie jest proste. Oprzyj się ramionami i stopami o podłogę i utwórz prostą linię od głowy do stóp. Kiedy Twoje ciało będzie równoległe do maty podnoś się za pomocą masy własnego ciała. Możesz utrudnić ćwiczenie używając ciężarków lub poprzez zwiększenie liczby powtórzeń.
2.Burpees
Burpees stało się ćwiczeniem bardzo popularnym wśród miłośników fitnessu. Początkujący nie za bardzo go lubią, bo jest trochę skomplikowane. A to z uwagi na wielość czynności, które wykonuje się jednocześnie.
Umożliwia to jednakże szybsze spalanie kalorii i pracę wszystkich grup mięśniowych. To ćwiczenie na całe ciało, poprawiające koordynacje ruchową, siłkę i wytrzymałość.
Aby rozpocząć stań w pozycji pionowej a następnie obniż ciało do przysiadu i dotknij dłońmi podłogi. Wtedy odepchnij piety do pozycji poziomej jak do pompki. Powracając do pozycji początkowej wykonaj podskok i klaśnięcie powyżej głowy.
“Ból jest tymczasowy. Może trwać minutę, godzinę, dzień lub rok, ale w końcu ustaje. Jeżeli się poddasz, będzie trwał wiecznie.”
-Lance Armstrong-
3. Kształtowanie sylwetki: Podciąganie się
To ćwiczenie jest świetne celem oszacowania własnych sił. Ponadto jest niewiele ćwiczeń, które przynoszą takie efekty.Ważne, aby się nie zniechęcić po pierwszych niepowodzeniach, gdyż wykonanie powtórzeń jest trudne i stanowi duże wyzwanie. Pamiętaj, że masa Twojego ciała odgrywa istotną rolę w tym ćwiczeniu.
Ćwiczenie polega na podciągnięciu ciała przy użyciu drążka. Musisz dosięgnąć podbródkiem drążka przed rozprostowaniem ramion przy schodzeniu w dół. Pamiętaj, że łatwiej to zrobić jeżeli się nie kołyszesz na drążku.
4. Wykroki
To ćwiczenie jest świetne dla pragnących wyrzeźbić mięśnie nóg i pośladków. Właściwie to jedno z najbardziej wymagających i skutecznych na dolne partie ciała ćwiczeń. Ma niezliczone odmiany i wersje.
Tradycyjne ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji stojącej, stopy oddalone od siebie, ramiona po bokach ciała. Następnie zrób krok wprzód prawą nogą tak aby powstał kąt 90 stopni z kolanem. Cały czas utrzymuj proste plecy a podbródek trzymaj wysoko. Powróć do pozycji startowej. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców i aby biodra nie wychodziły do przodu.
5. Brzuszki
To ostatnie z ćwiczeń w naszym zestawie treningowym. Jak poprzednie ćwiczenia, i brzuszki mają wiele odmian. Pamiętaj: sześciopak marzeń jest trudno osiągnąć, ale na pewno pomocne w spaleniu tłuszczu będą ćwiczenia kardio.
To podstawowe ćwiczenie jest dość proste. Połóż się na macie na plecach, ugnij i rozstaw kolana. Dłonie połóż na karku, i zbliżaj się tułowiem do kolan jak blisko się da. Następnie obniż plecy do podłogi i powróć do pozycji początkowej.
Ponadto, pamiętajcie, że chociaż zamieszczone tu ćwiczenia są wysoce skutecznie, trzeba jeszcze uzupełnić je zdrowym trybem życia i zbilansowaną dietą. Wtedy dopiero ujrzycie wspaniałe efekty!