Trening HIIT do wykonania w domu
Trzymanie dobrej formy to wyzwanie w dzisiejszych czasach. Musimy nie tylko planować nasze obowiązki, ale także pamiętać o codziennych ćwiczeniach. Trening HIIT do wykonania w domu, ułatwi nam trenowanie w dowolnej chwili każdego dnia.
Na czym polega trening HIIT?
Chodzi o trening interwałowy, przy czym w przerwach można nie ćwiczyć wcale lub wykonywać ćwiczenia o niższej intensywności (na przykład marsz).
Przykład może stanowić sprint przez minutę , a po nim spokojny spacer przez półtorej minuty.
Jeśli zrobisz w ten sposób od czterech do sześciu razy, wykonasz prosty i skuteczny trening HIIT. To dobra metoda, gdy chcesz zacząć trenować HIIT szybko i nie ponosząc przy tym żadnych kosztów.
By osiągać jak najlepsze efekty, intensywność należy stopniowo podnosić, aż organizm przyzwyczai się do jej maksimum. Najważniejsze jest jednak, by dawać z siebie wszystko w każdej sekundzie ćwiczeń i nie odpuszczać sobie odpoczynku.
Co więcej, należy zwiększać liczbę treningów w tygodniu. Na początku normalne jest odczuwanie zmęczenia po siedmiu czy ośmiu minutach treningu. Dlatego najlepiej wybierać krótkie, maksymalnie 10-minutowe programy i wykonywać je dwa do trzech razy w tygodniu.
Potem, od trzeciego lub czwartego tygodnia można dokładać jeden trening więcej w tygodniu. Stopniowo – każdy powinien dostosować się do własnych potrzeb. Najlepiej dojść do czterech lub pięciu 15-minutowych treningów w tygodniu.
Zalety treningu HIIT
Największą zaletą treningu HIIT jest możliwość optymalizacji czasu i osiągania zadowalających efektów. 10-minutowy trening HIIT daje rezultaty porównywalne z 45 minutami kardio.
Inną zaletą HIIT jest fakt, że nadaje się dla osób w każdym wieku, niezależnie od stylu życia. Co za tym idzie, wejście w tego typu rutynę powinno odbywać się powoli i stopniowo, by nie zaszkodzić ćwiczącemu.
Jeśli chodzi o rezultaty, trening HIIT pozwala szybko spalić tłuszczyk, szczególnie z okolic brzucha. Co więcej, wzmacnia mięśnie i poprawia wytrzymałość. Z drugiej strony przyspiesza krążenie, wspomaga pracę układu oddechowego i zapobiega chorobom.
HIIT do wykonania w domu: Tabata
Ten typ treningu HIIT stworzył Japończyk Izumi Tabata. Jego program opiera się na ośmiu cyklach trwających 20 sekund ćwiczeń o maksymalnej intensywności przeplatanych 10-sekundowymi seriami odpoczynku.
To krótkie programy treningowe odpowiednie dla każdego – nie trzeba konsultować się z lekarzem przed ich rozpoczęciem.
Istnieją obecnie wersje Tabaty z użyciem urządzeń i akcesoriów. Można jednak też ćwiczyć ją w domu – potrzeba jedynie siły woli i czasu.
Poniżej podajemy kilka przykładów ćwiczeń, które można wykonywać w 20-sekundowych seriach:
- Pajacyki.
- Przysiady klasyczne.
- Przysiady izometryczne przy ścianie.
- Pompki.
- Deska.
- Bieg w miejscu.
- Deska bokiem.
- Pompki ze skrętem.
- Step-up z krzesłem.
Metoda Little-Gibala podczas treningu HIIT do wykonania w domu
Ten typ treningu interwałowego stworzyli lekarze: Martin Gibala i Jonathan Little. Zaproponowali wykonywanie intensywnych, jednominutowych cykli przeplatanych 75 sekundami odpoczynku (półtorej minuty). Najlepiej, by każdy trening zawierał od ośmiu do dwunastu cykli.
To świetna propozycja dla początkujących, ponieważ zawiera dużo przerw na odpoczynek. W założeniu epizody intensywne miały być wykonywane na rowerku lub bieżni. Można jednak też biegać w miejscu z przerwami na spacer lub podskoki.
Program 100 metrów
Na zakończenie przedstawiamy ostatni wariant. To jeden z najprostszych i najtańszych typów treningu HIIT i poprawy formy. Zasadniczo, polega na sprincie na 100 metrów przeplatanym odpoczynkiem. Interwały mogą trwać 6-7 sekund (tyle mniej więcej powinien trwać powrót do miejsca startu).
Jako że chodzi o intensywny trening, który obciąża mięśnie i układ oddechowy, nie zaleca się go osobom początkującym.