Trening interwałowy o wysokiej intensywności dla nowicjuszy
Ci z nas, którzy są już znudzeni zwykłymi ćwiczeniami aerobowymi, mogą teraz wypróbować nowy format treningu, który zdobył sobie już wielu zwolenników na całym świecie. Ten nowy format nosi nazwę „trening interwałowy o wysokiej intensywności” i jest świetną opcją dla tych, którzy chodzą na siłownię i chcą rozpocząć nową formę ćwiczeń.
Zobaczmy zatem, czym jest i jak wygląda ten właśnie trening interwałowy o wysokiej intensywności dla początkujących.
Ogólnie rzecz biorąc trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym z najbardziej kompletnych sposobów ćwiczeń. Sprawia on, że całe Twoje ciało pracuje na najwyższym poziomie intensywności, co musisz wziąć pod uwagę podczas wykonywania jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej.
A jeśli chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej na jego temat, poświęć po prostu kilka minut na przeczytanie dalszej części naszego dzisiejszego artykułu.
Co to w ogóle takiego ten trening interwałowy o wysokiej intensywności?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności znany jest także pod skróconym określeniem HIIT (pochodzącym od pierwszych liter angielskiej nazwy High Intensity Interval Training). Ogólnie rzecz biorąc łączy on w sobie intensywne ćwiczenia z innymi, mniej intensywnymi formami aktywności, podczas których Twój organizm odzyskuje siły.
Tak dobrana alternatywa pozwala na skuteczny trening, który jest jednocześnie przyjemny, zabawny i naprawdę bardzo wydajny. Szczególnie chętnie wybierają go osoby początkujące dopiero w świecie aerobiku i treningów sportowych. Każdego dnia coraz więcej osób decyduje się na dodanie procedur z grupy HIIT dla początkujących do swojego aktywnego stylu życia.
Ze względu na interesującą naturę ćwiczeń i ich charakterystykę, jaką cechuje się trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest raczej mało prawdopodobne, że ktoś będzie chciał zrezygnować z takiej formy aktywności. Podczas gdy wiele osób przestaje chodzić na siłownię po kilku sesjach tradycyjnego treningu, to jednak HIIT oferuje wiele dodatkowych powodów, aby tego nie zrobić.
Zalety oferowane przez trening interwałowy o wysokiej intensywności
Ta innowacyjna metoda treningu pozwala osiągnąć interesujące cele zarówno na poziomie estetycznym, jak i zdrowotnym oraz kondycyjnym. Najważniejsze korzyści oferowane przez trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmują między innymi:
- Niezwykle skuteczny program ćwiczeń, który pozwala zarówno schudnąć, jak i spalić duże ilości tłuszczu. Polega on na spalaniu kalorii zarówno w trakcie treningu, jak i w godzinach następujących po zakończeniu sesji treningowej.
- Skuteczne oddziaływanie na Twoją siłę i wykorzystanie naturalnego oporu. Z racji tego Twoje mięśnie i oddech będą się zauważalnie szybciej wzmacniać. A to z kolei również przyśpiesza budowę Twojej tkanki mięśniowej.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności przyczynia się także do wyrównania ciśnienia krwi, dlatego też HIIT jest zalecaną formą aktywności dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym.
- Podnosi sprawność układu krążenia i zwiększa maksymalną wartość parametru VO2 (pułapu tlenowego), czyli zdolności organizmu do wchłaniania tlenu. Dlatego właśnie jesteś bardziej wydajny i skuteczny podczas każdego rodzaju aktywności fizycznej.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności zwiększa produkcję insuliny. Wykonując ćwiczenia z grupy HIIT zmniejszasz prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę.
- Trening HIIT stymuluje produkcję hormonów. Zaliczają się do nich między innymi testosteron i hormon wzrostu.
- Pomaga w uzyskaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, redukując „zły”cholesterol i zwiększając „dobry”.
- Oszczędza czas. Sesja HIIT wymaga znacznie mniej czasu niż konwencjonalne ćwiczenia aerobowe.
O czym należy koniecznie wiedzieć rozpoczynając trening typu HIIT?
Procedury wchodzące w skład treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) są bardzo kuszące, ponieważ zapewniają świetne wyniki w krótkim czasie. A są to dwie naprawdę atrakcyjnie wyglądające korzyści.
Jednak pamiętaj zawsze o tym, że tak samo, jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, musisz stopniowo zwiększać swoje obciążenia pod względem intensywności ćwiczeń. Są ludzie, którzy nigdy nie uprawiali żadnej formy aktywności fizycznej lub przestali ćwiczyć jakiś czas temu i postanowili teraz zacząć od nowa. Jeśli należysz do tego właśnie grona osób, mamy jedną zasadniczą poradę.
Powinieneś koniecznie zacząć od programu treningowego HIIT przeznaczonego dla początkujących. To właśnie on pozwoli Ci rozpocząć trening interwałowy o wysokiej intensywności i jednocześnie uniknąć ryzyka dla zdrowia. Będziesz w ten sposób wykonywać ćwiczenia, które powinieneś stopniowo wprowadzać do swojej codziennej procedury treningowej. Dzięki temu uda Ci się uniknąć bólu i urazów.
Początkujący mogą śledzić postęp swojego treningu HIIT za pomocą czujnika do pomiaru tętna. Istnieje prosta formuła do oszacowania wartości stanowiącej punkt odniesienia: Twoje tętno maksymalne podczas treningu = 220 – wiek. Tak obliczony parametr da Ci wartość referencyjną do śledzenia postępu swoich ćwiczeń.
Ale najlepszą radą jest zwrócenie uwagi na to, co mówi Twoje ciało. Podczas momentów o dużej intensywności sugerujemy, abyś wkładał w nie maksymalny wysiłek, podczas gdy w trakcie ćwiczeń o niskiej intensywności chodzi przede wszystkim o odpoczynek i obniżenie tętna.
Przykłady ćwiczeń HIIT dla początkujących
Jak w przypadku każdego rodzaju sportu, także i trening interwałowy o wysokiej intensywności rozpoczyna się od ćwiczeń rozgrzewających, niezbędnych do uniknięcia kontuzji.
- Musisz więc na przykład wykonywać delikatne rodzaje aktywności fizycznej, takie jak chodzenie i bieganie. W ten sposób Twoje ciało stopniowo przygotowuje się do działania.
- Następnie unoś wysoko kolana tyle razy, ile tylko zdołasz przez 15 sekund. Ta technika jest również dobra dla biegaczy. Powinieneś to zrobić stojąc w tym samym miejscu i lądując z lekkością na palce stóp.
- Teraz nadchodzi pora na naprzemienne boksowanie prawą i lewą ręką, przy niskiej prędkości. Twoje biodra powinny poruszać się wraz z ruchami ramion. Całość tego ćwiczenia powinna zamknąć się w ciągu jednej minuty.
- Następnie kolej na unoszenie kolan wraz z podskokiem. Ćwiczenie to wykonuj z dużą prędkością przez 15 sekund.
- Kolejnym etapem są burpee o wysokiej intensywności wykonywane przez 15 sekund. Aby rozpocząć tę część treningu, wyjdź z pozycji deski (plank). Następnie unieś swoje ciało, wspierając się jedynie na dłoniach i czubkach palców stóp. Wykonaj teraz podskok łącząc stopy i klaszcząc rękami, a następnie po wylądowaniu jak najszybciej przejdź znów do pozycji deski.
- Następnie unoś wysoko kolana z niską intensywnością przez 15 sekund.
- Wykonaj przysiady z podskokami, z dużą prędkością przez 15 sekund.
- Następnie przejdź do powolnego spaceru trwającego jedną minutę.
Ponadto możliwe jest wykonywanie innych odmian ćwiczeń, na przykład na zmianę podrzucając piłkę lekarską lub używając hantli. Podstawową sprawą jest zmiana poziomu intensywności w krótkich odstępach czasu, a następnie stopniowe zwiększanie rytmu.