Jak dbać o nawodnienie w trakcie, przed i po treningu

Nawodnienie jest ważnym czynnikiem, który musimy wziąć pod uwagę podczas uprawiania sportu, niezależnie, czy ćwiczymy zawodowo czy amatorsko.

Zatem jak dbać nawodnienie?Ciało ludzkie może przeżyć 15 dni bez jedzenia, ale bez picia wody tylko 3. Natomiast po intensywnych ćwiczeniach, takich jak trzygodzinny maraton, możemy stawić czoła odwodnieniu jedynie przez kilka godzin. Dlatego ważne jest, żeby być dobrze przygotowanym do każdej aktywności.

Na rynku znaleźć można wiele ofert napojów dla sportowców o szerokiej gamie funkcji. Są dostosowane do różnych dyscyplin sportowych, w zależności od intensywności i wymagań. Mamy ponadto napoje zawierające substancje ergogeniczne, które poprawiają naszą wydajność.

Podczas treningu musimy jednak zdecydować nie tylko, jakiego rodzaju napojów potrzebujemy, ale także kiedy musimy go spożywać. Ilość, skład czy temperatura danego napoju zależą od rodzaju aktywności, ale i momentu ćwiczeń.

Odpowiednie nawodnienie: od czego to zależy?

Jeśli ćwiczysz na siłowni intensywnie, przez kilka godzin dziennie, pamiętaj o odpoczynku. Nawadniaj się regularnie podczas treningu, szczególnie w czasie ćwiczeń cardio, takich jak spinning, zumba lub step. Chodzi o te ćwiczenia, które sprawiają, że bardziej się pocisz.

Jeżeli w twoim treningu dominują ćwiczenia siłowe lub tonizujące (tj. typu beztlenowego), straty potu będą mniejsze. Zaleca się dbanie o odpowiednie nawodnienie, choć ryzyko odwodnienia jest mniejsze.

Problem z nawodnieniem często pojawia się na różnych zawodach. Co rusz czytamy w wiadomościach o sportowcach amatorach, którzy wymagali leczenia z powodu odwodnienia.

Zatem kiedy szukamy w internecie, „jak wyrobić jędrne pośladki”, powinniśmy dodatkowo znaleźć informacje, jak rozpoznać, kiedy nasze ciało się zaczyna się odwadniać.

Alarmujące objawy

Jakie objawy powinny nas zaniepokoić? Do najczęstszych należą:

• pragnienie (co oczywiste),
• ciemny mocz,
• suche usta i nozdrza,
• kiedy zaczynasz się mniej pocić, nawet jeśli nadal ćwiczysz.

Jeśli kontynuujemy trening pomimo tych wszystkich objawów, możemy spotkać się z następującymi skutkami:

• większe zmęczenie,
• zawroty głowy,
• problemy ze wzrokiem,
• bladość.

Miejmy nadzieję, że w takim wypadku będziesz miała/miał w pobliżu zespół medyczny.

Co robić, żeby się nie odwodnić?

Ważne jest, abyśmy odpowiednio i bezpiecznie podchodzili do treningów czy innych sportów. Do tematu nawodnienia musimy podejść z głową. Jeśli na 10 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń wlejemy w siebie półtorej litra wody, nie będzie to sprzyjało ani efektywnemu nawodnieniu, ani lepszemu treningowi.

Po nagłym wypiciu takiej ilości puchniemy, odczuwamy bóle trawienne spowodowane ruchem i nadmierną ilością wody, a w końcu jesteśmy zmuszeni przerwać ćwiczenia. Nie bądź dla siebie brutalny!

Jak dbać o nawodnienie? Wystarczy, j eśli przez kilka dni przed ćwiczeniami lub zawodami wypijamy odpowiednią ilość płynów (około 1,5 l dziennie) i spożywamy pokarmy bogate w wodę, takie jak owoce i warzywa.

Następnie przed treningiem wypij około 220 ml napoju i zaplanuj podobne spożycie w trakcie ćwiczeń.

Wyobraźmy sobie najgorszy scenariusz…

Wyobraź sobie następującą sytuację. Jesteś w całkiem dobrej formie, choć nie ćwiczysz regularnie. W ramach żartu przyjaciel zapisał cię na maraton. Cóż, skoro tak, postanawiasz potraktować sprawę poważnie. Kilka dni przed wydarzeniem zajmujesz się swoją dietą, poznajesz trasę, stacje pomocy po drodze…

Wskazówki przed biegiem

Nadchodzi dzień maratonu, 35ºC w cieniu… Jeśli planujesz wypić zalecane 220 ml przed ćwiczeniami, lepiej zwiększ ilość do 500 ml, aby uwzględnić straty wynikające z wysokiej temperatury.

Jeśli zamiast wody zdecydujesz się wziąć napój izotoniczny, jak robi większość, postępujesz słusznie, ponieważ organizm wchłonie go  szybko. Marzysz, żeby było znacznie chłodniej? Błąd! Jeśli jest bardzo zimno, wchłanianie płynów trwa dłużej i może powodować ból żołądkowo-jelitowy. Najlepsza temperatura to 15–20ºC.

Wskazówki podczas zawodów

Na 10 km postawiona jest stacja pomocy? Skorzystaj z niej! To twoja szansa na uzupełnienie soli i elektrolitów. I uważaj na siebie. Pamiętaj, że lepiej zatrzymać się, niż ulec wypadkowi.

Wskazówki po zawodach

Spożywanie alkoholu po wysiłku fizycznym ma swoje konsekwencje.

Wyczerpany po ukończeniu maratonu bierzesz do ręki butelkę wody i pijesz tak, jakby nie było jutra? Uspokój się, wypij kilka łyków i odczekaj. Właśnie wykonałeś bardzo intensywną aktywność, a twoje ciało wciąż dochodzi do siebie.

Jesteś bardzo zmęczony, nie czujesz głodu, ale idziesz z przyjaciółmi baru, aby uczcić sukces…? Uważaj! Lepiej zjedz coś, aby uzupełnić węglowodany. Alkohol sprzyja odwodnieniu. Poczekaj, aż twój organizm wróci do normalności.