Jak wzmocnić nadgarstki? poznaj te 5 ćwiczeń

Stawy takie jak kostka czy nadgarstek wymagają szczególnej uwagi. Dowiedz się, jakimi ćwiczeniami możesz wzmocnić nadgarstki.
Jak wzmocnić nadgarstki? poznaj te 5 ćwiczeń

Ostatnia aktualizacja: 22 stycznia, 2021

Celem treningu jest poprawa sprawności fizycznej, a szczególnie pewnych partii ciała takich jak kończyny górne, dolne i klatka piersiowa. W ramach ćwiczeń na ręce warto wykonywać także takie, dzięki którym można wzmocnić nadgarstki.

Brzmi to jak paradoks, ale często zapominamy o specyficznych partiach naszego ciała, które wymagają szczególnej uwagi. Dotyczy to zwłaszcza delikatnych, ale ważnych dla naszego funkcjonowania stawów.

Doskonałym przykładem są zaniedbywane w planach treningowych nadgarstki. Proponujemy kilka ćwiczeń na tę partię ciała.

Jak wzmocnić nadgarstki ćwiczeniami?

Nadgarstek to jeden z najbardziej oddalonych od klatki piersiowej stawów. Przedramię i dłoń połączone są w nim za pomocą więzadeł, ścięgien, mięśni oraz kości promieniowej oraz łokciowej i kości nadgarstka.

Co więcej, jest to jeden z najdelikatniejszych i najbardziej narażonych na urazy elementów górnej kończyny. By zapobiegać kontuzjom warto wzmacniać go ćwiczeniami. 

Ściskanie

Istnieją specjalne piłeczki antystresowe i gumy do ściskania w dłoniach. Ćwiczenie z nimi polega na powtarzaniu mocnego nacisku, który powinien oddziaływać na palce, nadgarstki i część przedramienia.

Trening z piłeczką antystresową

Przekłada się to na ochronę stawów

Kręcenie nadgarstkami

To ćwiczenie często znajduje się w podstawowym programie rozgrzewki przed sportami wymagającymi pracy dłoni i ramion. Jest także użyteczne, jeśli naszym celem jest wzmocnienie nadgarstków.

Zaleca się wykonywanie go wolniej i z większą siłą niż przy typowej rozgrzewce. Warto zrobić 10 dokładnych i powolnych powtórzeń na każdą rękę.

Ruch wyciskania mokrego ręcznika

Ćwiczenie to powiązane jest z codziennymi czynnościami. Typowym przykład stanowi wyciskanie ręcznika. Wystarczy wziąć go w dłonie i wykręcić. Można robić to także z mokrymi ubraniami lub ścierkami. Nadgarstki powinny zostać przy tym poddane wysiłkowi.

Uginanie i prostowanie z hantlem

W pierwszych tygodniach treningu nadgarstków lepiej wybrać lżejsze hantle, by nie przeciążyć stawów. Po ujęciu obciążenia w dłoń, należy oprzeć przedramię o udo.

Hantel powinien znajdować się w dłoni skierowanej wnętrzem ku górze, by jego waga była optymalnie podtrzymywana. Z tej pozycji wykonujemy 5 serii po 10 powtórzeń.

W razie wystąpienia uczucia dyskomfortu lub kłopotów z ćwiczeniem, lepiej sięgnąć po lżejsze hantle, zmienić chwyt lub zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Podciąganie

Podciąganie na drążku to kompletne ćwiczenie. Zapewnia trening muskulatury rąk, klatki piersiowej i tułowia.

Podciąganie na drążku

Chociaż nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę, mogą także wzmacniać nadgarstki dzięki oporowi generowanemu przez mięśnie przedramienia w czasie wiszenia na drążku.

Zaleca się wykonywanie niewielu powtórzeń tego ćwiczenia, szczególnie gdy nie mamy mocnych nadgarstków. Z czasem można zwiększyć obciążenie.

Jak wzmocnić nadgarstki bez nadwyrężania ich?

Warto pracować nad wzmacnianiem stawów, tak samo sumiennie jak trenuje się mięśnie.

Celem jest utrzymanie nadgarstków w dobrym stanie, ale bez przeciążania ich. Nie można pozwolić na to, by przy ćwiczeniu przedramion cała siła szła tylko w stawy. W  ten sposób unikniemy kontuzji i podobnych problemów.

To może Cię zainteresować ...
Najlepsze sporty redukujące stres – cztery pomysły
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Najlepsze sporty redukujące stres – cztery pomysły

dy stres staje się chroniczny, może wywołać wiele szkód w naszym organizmie. Dlatego warto zacząć uprawiać sporty redukujące stres.



  • Brent, S. (2012). Lesiones de muñeca y mano. Lesiones de Muñeca y Mano.
  • Lerma, E., Baixauli, V., Selma, F., & García, F. (2016). El papel de la rehabilitación tras las reparaciones de las inestabilidades de muñeca. Revista Iberoamericana de Cirugía de La Mano. https://doi.org/10.1016/j.ricma.2016.09.001
  • Pérez-Tirado, A., & Bautista-Blanco, L. Y. (2017). Sistema lúdico para ejercicios de terapia de la zona carpiana y falanges. Memorias Del Congreso Nacional de Ingeniería Biomédica.

Treści zawarte w tej publikacji zostały napisane w celach ściśle informacyjnych. W żadnym wypadku nie ułatwiają ani nie zastępują diagnozy, leczenia czy zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.