Dobry sen - wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać
Spanie zbyt mało to fatalny, lecz powszechny zwyczaj. Czasem ma to związek z naszym trybem życia, a czasem z silnym stresem, który uniemożliwia nam dobry sen. Jednak poprawa jakości nocnego wypoczynku jest możliwa i leży w zasięgu Twoich możliwości!
Na początku powinieneś jednak przygotować się na to, że poprawa jakości snu nie będzie łatwa. Dobry sen zależy od wielu czynników społecznych, psychologicznych i fizjologicznych. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci wreszcie przespać całą noc.
Żeby mieć dobry sen, unikaj stymulantów
Picie napojów kofeinowych, alkoholu lub napojów energetycznych na sześć godzin przed snem to bardzo zły pomysł. Z tego powodu powinieneś zamienić je na napoje bezkofeinowe, takie jak ziołowe herbatki, soki owocowe i warzywne czy w końcu zwykłą wodę!
Zadbaj o swoje otoczenie
Twoja sypialnia powinna stać się swego rodzaju sanktuarium, w którym zasypianie będzie przyjemne. Dlatego powinieneś zadbać o odpowiednią temperaturę, zaciemnienie i wyciszenie pomieszczenia. W ten sposób nic nie będzie przeszkadzało Ci w zasypianiu.
Nawyki żywieniowe a dobry sen
Wieczorem powinniśmy unikać ciężkostrawnych pokarmów, ale nie powinniśmy też pomijać kolacji. Specjaliści nie zalecają chodzenia do łóżka z pełnym żołądkiem, ale zasypianie będąc głodnym także jest złym rozwiązaniem. Najlepiej odżywiać się zdrowo, a wieczorem zjeść lekką kolację nie później niż trzy godziny przed snem.
Aktywność fizyczna
Codziennie postaraj się wykonywać ćwiczenia aerobowe przez przynajmniej 15 minut. Mają one bardzo korzystny wpływ na rytm snu.
Zaplanuj swój dzień w taki sposób, że ćwiczyć rano lub po południu. Unikaj za to ćwiczeń późnym wieczorem, ponieważ może Cię to zbytnio pobudzić i utrudnić zaśnięcie.
Przed snem możesz jednak spróbować czegoś głęboko odprężającego. Doskonałym wyborem będzie medytacja połączona z relaksacją oddechową lub specjalne sekwencje jogi, ułożone z myślą o przygotowaniu do nocnego wypoczynku.
Rutyna snu
Bardzo ważne jest stworzenie harmonogramu snu. Postaraj się codziennie iść do łóżka o tej samej godzinie. Po jakimś czasie Twój organizm zrozumie, że to jego pora snu, a zasypianie stanie się znacznie łatwiejsze.
Unikaj drzemek
Postaraj się nie ucinać sobie drzemek w ciągu dnia. Dzięki temu wieczorem odczujesz zdrowe zmęczenie i ochotę na sen. Drzemki, zwłaszcza popołudniowe, mogą zaburzyć Twój rytm dobowy i utrudnić zasypianie.
Jeśli czujesz się bardzo senny w ciągu dnia, daj sobie maksymalnie 15 minut na odpoczynek.
Wybierz odpowiedni czas na dobry sen
Bardzo często zdarza się, że po położeniu się do łóżka nie możemy zasnąć. Nie panikuj! Jeśli Ci się to przytrafi, sięgnij po książkę albo wstań i postaraj się zrobić coś, co Cię zrelaksuje.
Kiedy poczujesz senność, natychmiast spróbuj zasnąć. Unikaj jednak korzystania z telefonu czy tabletu, ponieważ niebieskie światło ekranu ma działanie stymulujące.
Wypij szklankę mleka
Picie mleka przed snem to doskonały pomysł. Mleko zawiera aminokwas znany jako tryptofan, który stymuluje produkcję serotoniny, czyli hormonu, dzięki któremu możemy się zrelaksować oraz w efekcie zasnąć.
Weź gorący prysznic
Gorący prysznic rozluźni spięte mięśnie, pomoże Ci się zrelaksować, a także, paradoksalnie, obniży temperaturę ciała. To wszystko sprawi, że po tej przyjemnej czynności poczujesz się odprężony i szybciej zaśniesz.
Oczyść umysł
Jeśli cierpisz z powodu stanów lękowych lub innych zaburzeń, które utrudniają Ci zasypianie, powinieneś skorzystać z technik relaksacyjnych, które mogę Ci pomóc.
Postaraj się usiąść wygodnie, następnie zacznij głęboko oddychać, wdychając powietrze nosem, a wydychając ustami. Po tym, jak uregulujesz oddech, spróbuj skupić się na czymś pozytywnym.
Unikaj napojów alkoholowych
Wypicie szklanki dobrego wina czy butelki ulubionego piwa przed snem może pomóc Ci się zrelaksować. Jednak w nadmiarze alkohol może mieć działanie pobudzające.
Poza tym, kiedy jesteśmy pijani, organizm skupia się na trawieniu alkoholu, przez co nie możemy osiągnąć fazy snu głębokiego.
Nadmierne spożycie alkoholu w późnych godzinach ma także bardzo negatywny wpływ na pracę naszych dróg oddechowych podczas snu. Co więcej, sporo osób po suto zakrapianej imprezie budzi się w środku nocy w momencie, gdy alkohol przestaje działać.
Ciepła kąpiel na dobry sen
Po wyjściu z gorącej kąpieli temperatura Twojego ciała zacznie szybko spadać, co już samo w sobie pomoże Ci zasnąć. Poza tym 15 minut w wannie napełnionej ciepłą wodą i pachnącą pianą pomoże Ci się odprężyć.
Żeby wzmocnić ten efekt, możesz dodać do wody olejki eteryczne, na przykład z lawendy lub jaśminu.
Skontaktuj się ze specjalistą
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub przesypianiem nocy albo czujesz duże zmęczenie w ciągu dnia, możesz cierpieć na zaburzenia snu.
Twój lekarz rodzinny lub specjalista może udzielić Ci pomocnych wskazówek. Poza tym warto sprawdzić, czy problem nie ma związku z Twoim zdrowiem fizycznym lub emocjonalnym. Niektóre dolegliwości mogą zaburzać rytm snu.