Najlepsze ćwiczenia dla początkujących: 5 propozycji
Jeśli chcesz zacząć się ruszać, poznaj najlepsze ćwiczenia dla początkujących. Koniecznie włącz je do swojego planu treningowego!
Jeśli chcesz zadać o swoją formę, musisz przede wszystkim zmienić swoje nastawienie mentalne i zacząć regularnie ćwiczyć. Doskonale wiemy, że jeśli nie masz zbyt wiele doświadczenia, treningi mogą okazać się skomplikowane. Dlatego też w dzisiejszym artykule zebraliśmy najlepsze ćwiczenia dla początkujących.
Jednak zawsze pamiętaj o bardzo ważnej kwestii: nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które mogą doprowadzić do kontuzji. Powinnaś starać się stopniowo budować swoją siłę i wytrzymałość.
Zbyt duże obciążanie organizmu zwiększa ryzyko wystąpienia urazów. To z kolei może wpłynąć na Twoją motywację i zmusić Cię na jakiś czas do rezygnacji z ćwiczeń.
Program ćwiczeń o średniej intensywności może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Możesz również cieszyć się utratą wagi, która często stanowi naturalny rezultat treningów. Nie zapominaj o tym, aby połączyć plan ćwiczeń ze zdrową dietą.
Najlepsze ćwiczenia dla początkujących: 5 propozycji
Poniżej przedstawimy listę ćwiczeń, które według nas doskonale sprawdzą się w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z ćwiczeniami.
1. Pompki
Pierwsze ćwiczenie, które musisz włączyć do swojego harmonogramu ćwiczeń, to pompki. Aby je wykonać, oprzyj o ziemię ręce rozstawione na szerokość ramion. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię, od głowy, przez mięśnie pośladków, aż po same kostki.
Następnie opuść ciało, póki Twoja klatka piersiowa nie znajdzie się w pobliżu podłogi. Potem odepchnij się do góry, całkowicie prostując ramiona.
To ćwiczenie opracowuje kilka grup mięśni, aby zadbać o ich maksymalny rozwój. Oprócz tego wzmacnia stawy ramion. Zapewnia niezwykle kompleksowy trening ciała, który przynosi doskonałe rezultaty.
2. Wykroki
Istnieje wiele różnych rodzajów wykroków, ale większość osób wykonuje wykroki do tyłu. Wykroki to doskonały sposób na wzmocnienie zarówno górnych, jak i dolnych obszarów nóg. Jednocześnie wykroki zmuszają ciało do koordynacji ruchów z wykorzystaniem skurczy mięśni w każdej nodze.
Nie ma zbyt wielu ćwiczeń, które są w stanie tak dobrze opracować ciało jak wykroki. Ale uważaj. Jeśli nie jesteś wystarczająco silna lub brakuje Ci kondycji, możesz narażać się na ryzyko kontuzji kolan lub pleców, jak również wystąpienia innych urazów.
“Motywacja pomaga Ci zacząć. Nawyk pomaga Ci kontynuować.”
-Jim Ryun-
3. Ćwiczenia kardio
Osobom początkującym polecamy wykonywanie ćwiczeń kardio o średniej intensywności, takich jak szybkie marsze, bieganie lub jazda rowerem. Nie zapominaj, aby zaczynać od 15 minut ćwiczeń każdego dnia i stopniowo zwiększać ich objętość.
Pamiętaj, że trening kardio o niskiej intensywności ma pozwolić Ci poznać swoje ciało, sprawić, że Twoje serce zacznie bić szybciej, zwiększyć szybkość oddechu i bardziej się pocić.
Jednocześnie ćwiczenia kardio pomogą Ci również spalić tłuszcz i wzmocnić wytrzymałość krążeniową. To, co najlepsze w ćwiczeniach kardio to fakt, że możesz ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i na zewnątrz.
4. Bicep curl z wykorzystaniem hantli
Hantle to doskonały sposób na rozpoczęcie swojej przygody na siłowni. Zacznij od stanięcia z hantlami w każdej dłoni. Trzymaj górną część ramion bez ruchu i unoś przedramiona, póki nie znajdą się na wysokości ramion.
Zachowaj koncentrację, trzymaj łokcie bez ruchu i poruszaj jedynie przedramionami. Napnij górną część ramion, a następnie opuść powoli sztangielkę. Następnie wykonaj więcej powtórzeń.
Bicep curl to idealne ćwiczenie do opracowywania mięśni ramion, ponieważ kiedy trzymasz górną część ramion nieruchomo, jesteś w stanie doskonale opracować biceps. Nie martw się tym, ile ważą Twoje hantle. Z czasem będziesz stopniowo zwiększać obciążenie.
5. Pompki w podporze tyłem (bench dips)
Aby opracować triceps, potrzebujesz ławeczki lub innej powierzchni, która nadaje się do bench dips. Odwróć się tyłem do ławeczki, podeprzyj się dłońmi o ławeczkę, rozstawiając je na szerokość ramion. Wyciągnij nogi przed siebie.
Następnie powoli opuść ciało i zegnij ręce w łokciach, póki Twoje ramiona nie zegną się pod kątem prostym. Użyj tricepsu, aby unieść ciało do pozycji początkowej.
Pompki w podporze tyłem są niezwykle skuteczne i można z łatwością wykonać je na krześle, schodach lub stołach. Wzmacniają ręce, klatkę piersiową i ramiona.
Na sam koniec pragniemy Ci przypomnieć, że ta lista została stworzona dla osób, które są zainteresowane rozpoczęciem treningów. Napełnij się motywacją i doceniaj każdy mały krok, który przybliży Cię do osiągnięcia Twoich celów. Pamiętaj, że możesz osiągnąć swoje cele, bez względu na to, czy jest to zmniejszenie stresu, utrata wagi, czy też wyrobienie formy.
To może Cię zainteresować ...
