Niedotlenienie w treningu: jak wykorzystać warunki hipoksji?

22 września, 2020
Trening na wysokości może być bardzo korzystny dla wyników sportowych, ale musimy wiedzieć jak to robić. W tym artykule przedstawiamy kilka podstawowych wskazówek w tym zakresie.

Niedotlenienie w treningu wykorzystuje się od dziesięcioleci, głównie przez sportowców wyczynowych. Jednak obecnie istnieją sposoby na wykorzystanie zalet, jakie ta technika daje prawie każdemu sportowcowi.

Zobaczmy, jak korzystać z tej metody treningowej i jakie są jej zalety, a także jakie środki ostrożności należy wziąć pod uwagę. Cała koncepcja hipoksji i treningu polega na ograniczeniu gazów w powietrzu, które wdychamy tak, aby organizm był bardziej wydajny.

To znaczy, aby później mógł lepiej wykorzystać tlen w normalnych warunkach, po przyzwyczajeniu się do bardziej skomplikowanych okoliczności. Co trzeba jednak wiedzieć, aby prawidłowo wykorzystywać niedotlenienie w treningu?

Jakie korzyści daje niedotlenienie w treningu?

Proces opisany wyżej nosi nazwę hipoksja i zachodzi naturalnie w organizmie, kiedy znajduje się na dużych wysokościach. W treningu sportowym szuka się sposobów, aby go wywołać w celu wzmocnienia ciała. Dlatego poniżej opiszemy szczegółowo korzyści, które wiążą się z tą techniką.

Lepsze wykorzystanie energii

Przy takiej samej ilości tlenu organizm jest później w stanie lepiej go wykorzystać i wyprodukować więcej energii. Przekłada się to na większą wytrzymałość. To znaczy, że upłynie więcej czasu, zanim poczujemy zmęczenie lub znużenie.

trening w wysokich górach

Na poziomie komórkowym następuje również poprawa funkcjonowania mitochondriów, czyli tych części komórek, które pomagają wytwarzać energię.

Lepsza zdolność usuwania mleczanu

Mleczan to inaczej kwas mlekowy, który powstaje w mięśniach jako naturalne odpady i które należy je jak najszybciej wyeliminować. Trening w niedotlenieniu poprawia zdolność do usuwania mleczanu, a także zwiększa liczbę zaangażowanych w tę czynność komórek.

Lepsze wykorzystanie tłuszczów

Ciało będzie również czerpać więcej energii z tłuszczu zgromadzonego w organizmie. To nie tylko dobry sposób na zrzucenie wagi. Tłuszcze jest również bardziej naturalnym źródłem energii dla naszego ciała.

Niedotlenienie w treningu wymusza adaptację układu sercowo-naczyniowego

Takie przystosowanie organizmu do niższej zawartości tlenu odbywa się poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie kapilarności. Prawdopodobne jest również zwiększenie liczby czerwonych krwinek, czyli komórek przenoszących tlen.

Przyzwyczajenie się do warunków wysokościowych

Jest to zwykle główny powód, dla którego włącza się niedotlenienie do warunków treningowych. Sportowiec odtwarza warunki, w których będzie musiał współzawodniczyć, aby przyzwyczaić swój organizm do warunków wysokościowych.

Dzięki temu będzie w stanie osiągać lepsze wyniki, niż gdyby trenował w normalnych warunkach.

Środki ostrożności dotyczące niedotlenienia wykorzystywanego w treningu

Takie połączenie niedotlenienia i treningu niesie również z sobą pewne zagrożenia. Z tego powodu jest to technika, która zawsze powinna być wykonywana pod fachowym nadzorem.

Musi być jasne, jakie są cele sportowca i zgodnie z nimi należy przeprowadzać trening w sposób progresywny. Podobnie jak w przypadku wielu innych technik, poszukiwanie natychmiastowej poprawy wyników może wiązać się z ryzykiem większym niż oczekiwane korzyści zdrowotne.

Z jednej strony musisz dokładnie wiedzieć, jak ograniczony jest dopływ tlenu. Jeśli przekroczymy dopuszczalne minimum, możemy wpaść w stan hipoksji – poważnego niedoboru tlenu – co spowoduje omdlenie.

Konieczne jest również dostosowanie diety do tego typu treningu, gdyż konieczne będzie spożywanie większej ilości kalorii.

Ponadto ten rodzaj treningu absolutnie nie powinny stosować osoby z różnymi zaburzeniami i schorzeniami, takimi jak nadciśnienie czy nadczynność tarczycy. To samo dotyczy osób, które przeszły przeszczep narządu, kobiet w ciąży lub osób starszych.

Jak stosować niedotlenienie w treningu?

Najbardziej rozpowszechnioną metodą tego typu treningu jest okresowa hipoksja. Sportowiec będzie używał maski, która ograniczy dopływ tlenu, w sesjach 60-90 minut kilka razy w tygodniu.

W tych treningach okresy z maską są naprzemiennie z treningami bez niej. W ten sposób sportowiec stopniowo przyzwyczaja swoje ciało do niższej podaży tlenu, cały czas monitorując swój stan.

Dla tych, którzy mają taką możliwość, istnieje również możliwość pracy w ośrodku wysokiej wydajności. W tym przypadku same ośrodki mogą znajdować się na wysokości, co sprawia, że ​​organizm przyzwyczaja się do niej bardziej naturalnie. W ten sposób nie tylko trenujesz na wysokości, ale nawet żyjesz na wysokości.

Dziewczyna biega z maską, aby wywołać hipoksję

Wreszcie istnieją również komory lub namioty, które można kupić, aby spać w warunkach wysokościowych, jednocześnie prowadząc normalne życie.

W ten sposób będziesz trenować jak zawsze w sposób normalny, ale w nocy Twoje ciało będzie się przystosowywać. Istnieją jednak badania, takie jak opublikowane przez European Journal of Applied Physiology, które pokazują, że ta technika nie jest zbyt skuteczna.

Chociaż z drugiej strony, istnieją również nowsze badania, które ustalają dokładne zakresy, w których ten trening staje się skuteczny. Mówi o tym opracowanie z 2014 roku opublikowane w Journal of  Applied Physiology.

Niedotlenienie w treningu

Aby przeprowadzić tego typu trening, musimy bardzo jasno określić cele. Jesteśmy sportowcami i chcemy poprawiać nasze wyniki, ale… do jakiego poziomu dążymy? W zależności od odpowiedzi podejmiemy stosowną decyzję.

Jedni uznają, że warto przeprowadzić trening wysokościowy opisany w tym artykule. Inni jednak zrezygnują z niego, ponieważ będzie się wiązał z większym wysiłkiem i kosztem finansowym.

Ta metoda może być również przydatna, jeśli chcemy uprawiać wspinaczkę lub wspinaczkę wysokogórską, aby móc wydajniej pracować na wyższej wysokości. W każdym razie zawsze musi nam towarzyszyć ekspert, który mierzy postęp i upewnia się, że to doświadczenie jest pozytywne i bezpieczne.

  • C. Gough, P. Saunders, J. Fowlie et al. Influence of altitude training modality on performance and total haemoglobin mass in elite swimmers. European Journal of Applied Physiology volume 112, pages3275–3285 (2012)
  • R. Chapman, T. Karlsen, G. Resaland et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. Volume 116, Issue 6, Pages 595-603 (2014)
  • C. Lundby, P. Robach. Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? Experimental Physiology, 101(7):783-788 (2016)