Klatka piersiowa - 4 ćwiczenia na jej wzmocnienie
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak powinna być ćwiczona klatka piersiowa (w tym również biust), czytaj dalej. Wykorzystaj poniższe ćwiczenia w praktyce.
Jak wielokrotnie podkreślaliśmy, w treningu chodzi przede wszystkim o równomierne wzmocnienie całego ciała, żeby uzyskać estetyczną i harmonijną (oraz oczywiście sprawną!) sylwetkę.
Jednak dla lepszych efektów, warto wprowadzić do swojej rutyny także trening izolowany. Jednym z obszarów, które warto ćwiczyć w ten sposób, jest klatka piersiowa.
Rozwój mięśni piersiowych poprawia wygląd piersi, dzięki czemu wydają się większe i bardziej jędrne. U panów umięśniona i szeroka klatka piersiowa także doskonale się prezentuje.
Aby ćwiczyć piersi i klatkę piersiową, musisz jedynie wykonać odpowiednie ćwiczenia, takie jak pompki i inne ćwiczenia z hantlami.
Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie piersi
Oto kilka najlepszych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie Twojej klatki piersiowej:
Wyciskanie na ławce
Jeśli szukasz ćwiczenia, aby rozwinąć siłę, wyciskanie na ławce jest jedną z najlepszych opcji.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach na ławce, a stopy oprzyj na podłodze. Sztanga powinna spoczywać na klatce piersiowej. Następnie chwyć sztangę, rozstawiając dłonie na szerokości ramion, po czym napnij brzuch i unieś sztangę nad swoją klatką piersiową.
Gdy sztanga będzie w górze, zatrzymaj na chwilę ruch, a następnie powoli opuść ciężar w kierunku klatki piersiowej, aby zakończyć powtórzenie. Spróbuj wykonać 20 powtórzeń na zestaw.
Jeśli uważasz, że sztanga jest zbyt niestabilna, nie martw się. Przy odrobinie praktyki będziesz w stanie ją kontrolować, a nawet zwiększać wagę.
Klatka piersiowa – rozpiętki
Rozpiętki przy użyciu hantli to proste ćwiczenie. Aby je wykonać, potrzebujesz dwóch hantli i ławki. Najpierw połóż się płasko na plecach, opierając stopy na podłodze, trzymając parę hantli blisko klatki piersiowej.
Następnie, trzymając ręce prosto, powoli obniżaj hantle w kierunku boków. Upewnij się, że utrzymujesz ciężary mniej więcej na poziomie ramion. Z tej pozycji podnieś ciężary w taki sposób, by poruszały się po łuku do momentu, aż się zetkną.
Na koniec odłóż ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie napinając mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie hantli – ładniejsza klatka piersiowa
Aby wykonać wyciskanie hantli, potrzebujesz odpowiedniej piłki do pilatesu i pary hantli. Chociaż wyciskanie hantli to ćwiczenie tradycyjnie robione na ławeczce, warto zauważyć, że użycie piłki do pilatesu pozwala na większy zakres ruchów.
Wykonanie ćwiczenia może być trudniejsze, jednak wystarcza odrobina praktyki, a na koniec przekonasz się, że robione w ten sposób jest bardziej efektywne.
Aby rozpocząć ćwiczenie, oprzyj plecy na dopasowanej do Twojego wzrostu piłce i weź po jednej hantli do każdej ręki. Następnie podnieś ręce na boki, zegnij łokcie i napnij brzuch (skorzystaj z powyższego obrazka jako wzoru).
Następnie zacznij prostować ręce w górę. Kiedy ramiona będą całkowicie nad głową, zrób przerwę, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej, żeby zakończyć powtórzenie.
Pompki – idealne ćwiczenie na wzmocnienie klatki piersiowej
Wreszcie, pompki! Są idealnym ćwiczeniem w celu wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. To proste ćwiczenie, które przynosi doskonałe efekty. Aby je wykonać, zacznij w pozycji deski z dłońmi i stopami opartymi na podłodze.
Zegnij łokcie i zacznij opuszczać ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko ziemi. Następnie zacznij prostować ramiona, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy zestawy po tyle powtórzeń, ile będziesz w stanie zrobić. Jeśli uważasz, że pompki są zbyt trudne, możesz zacząć z kolanami na podłodze. Przekonasz się, że stopniowo będziesz w stanie zwiększyć liczbę powtórzeń.
Aby uzyskać dobre wyniki, najlepiej jest stosować zdrową dietę w połączeniu z wyżej wymienionymi ćwiczeniami. Zdrowa dieta pozwoli Ci utrzymać prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej. Na co czekasz? Włącz te ćwiczenia do swojego treningu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 189–194. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Das, D., Busetty, S. M., Bharti, V., & Hegde, P. K. (2018). Strength training: A fitness application for indoor based exercise recognition and comfort analysis. In Proceedings – 16th IEEE International Conference on Machine Learning and Applications, ICMLA 2017 (Vol. 2018-January, pp. 1126–1129). Institute of Electrical and Electronics Engineers Inc. https://doi.org/10.1109/ICMLA.2017.00012
- Zhou, B., Sundholm, M., Cheng, J., Cruz, H., & Lukowicz, P. (2017). Measuring muscle activities during gym exercises with textile pressure mapping sensors. Pervasive and Mobile Computing, 38, 331–345. https://doi.org/10.1016/j.pmcj.2016.08.015