Piłka gimnastyczna: jak wzmocnić na niej mięśnie core?

01 Lipiec, 2020
 

Piłka gimnastyczna to doskonałe narzędzie do ćwiczeń. Dzięki niej uda Ci się zdobyć mocniejsze i bardziej funkcjonalne mięśnie core! Istotnie wykorzystywanie sprzętu do treningu stabilności, takiego jak choćby piłka lekarska, może okazać się niezwykle przydatne do opracowywania mięśni core.

Piłki lekarskie są głównie stosowane jako alternatywa na brzuszków, która pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.

Piłka gimnastyczna: sugerowane ćwiczenia

W dalszej części artykułu zamieściliśmy opisy kilku przydatnych ćwiczeń z piłką gimnastyczną, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha. Koniecznie je wypróbuj!

1. Przetaczanie się do przodu

Pozycja początkowa:

Najpierw uklęknij na podłodze przed piłką gimnastyczną. Następnie oprzyj dłonie i przedramiona na tym boku piłki, który znajduje się najbliżej Ciebie.

Mężczyzna i kobieta ćwiczący z piką gimnastyczną

W pozycji utrzymującej biodra pod prawidłowym kątem, przesuń ciężar ciała na przedramiona, opracowując mięśnie brzucha i pośladków. W istocie twoje ciało powinno poruszać się płynnie, od ramion po kolana, jakby Twoje stawy biodrowe nie istniały, utrzymując tą samą postawę przez całe ćwiczenie.

Faza ekscentryczna:

 
  • Utrzymując właściwą postawę przesuń ciało do przodu, przenosząc całą wagę na piłkę gimnastyczną.
  • Następnie przesuń piłkę do przodu, przesuwając na nią ramiona.

Faza koncentryczna:

  • Przesuń ramiona do tyłu i przemieść ciężar ciała z powrotem do tyłu, wracając do pozycji początkowej bez zginania bioder.
  • To bardzo ważne, aby w żadnym momencie nie zginać bioder. Powinny pozostawać całkowicie nieruchome.

2. Martwy robak z wyciągniętymi nogami i ramionami

Pozycja początkowa:

  • Połóż się na plecach i umieść piłkę gimnastyczną między dłońmi i stopami.
  • Trzymaj kolana i ręce uniesione.

Najważniejsze jest utrzymywanie bioder we właściwej pozycji, aby nie dopuścić do oderwania się dolnej części pleców od podłogi. W przeciwnym razie istnieje prawdopodobieństwo uszkodzenia dolnej części pleców, a ćwiczenie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

Faza ekscentryczna:

  • Unieś jedno ramię i przeciwną nogę, odrywając je od piłki gimnastycznej, trzymając ją między jedną ręką a stopą.
  • Wyciągnij obie kończyny jednocześnie, poruszając je w kierunku podłogi.
  • Pamiętaj, że będziesz w stanie wyciągnąć kończyny jedynie do pewnego punktu nie odrywając pleców od ziemi.
Mężczyzna ćwiczący na plecach - piłka gimnastyczna w ćwiczeniach
Zdjęcie: Screenshot (YouTube Beat The Desk).
 

Faza koncentryczna:

3. Rotacja boczna na plecach

Pozycja początkowa:

  • Leżąc na plecach umieść piłkę gimnastyczną pod nogami i zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym.
  • Rozłóż ramiona na boki na podłodze.

Faza ekscentryczna:

  • Opierając nogi na piłce gimnastycznej przesuń je na bok, zbliżając je do ziemi.
Kobieta wykonująca ćwiczenia z piką gimnastyczną

Faza koncentryczna:

  • Weź głęboki wdech, wstrzymaj go i napnij brzuch, aby przesunąć nogi do pozycji początkowej.
  • Następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku.

Aby skoncentrować się na mięśniach core, powinnaś przede wszystkim skupić się na mięśniach brzucha zamiast wykorzystywać ramiona i nogi.

4. Podawanie z rąk do stóp

Pozycja początkowa:

  • Połóż się płasko na plecach i chwyć piłkę gimnastyczną w obie dłonie.
  • Upewnij się, że dolna część Twoich pleców przylega do ziemi, Twoje biodra pozostają w jednej pozycji, a Twoje mięśnie są zaangażowane.
Kobieta trzymająca piłkę między stopami
 

Faza koncentryczna 1:

  • Upewnij się, że Twoje ramiona i nogi są uniesione. Przekaż piłkę z dłoni do stóp.

Faza ekscentryczna 1:

  • Opuść ramiona w kierunku podłoża nie dotykając ziemi i trzymając jednocześnie piłkę między stopami.
  • Zakończ ruch zanim dolna część Twoich pleców zacznie odrywać się od ziemi.

Faza koncentryczna 2:

  • Przede wszystkim pamiętaj, aby Twoje mięśnie brzucha były cały czas zaangażowane. Unieś ponownie ramiona i nogi, sięgając po piłkę dłońmi.

Faza ekscentryczna 2:

  • Weź piłkę w dłonie i ponownie opuść ramiona i nogi w kierunku podłogi.
  • Piłka nie musi dotknąć podłogi.

5. Plank z przyciąganiem kolan

Pozycja początkowa:

  • Kierując twarz ku podłodze, umieść piszczele na piłce gimnastycznej. Wesprzyj wagę swojego ciała na dłoniach opartych na podłodze.
  • Twoje ciało powinno być całkowicie wyprostowane. Pilnuj, aby Twoje biodra pozostawały uniesione, jakby od Twoich ramion ku kostkom biegła niewidzialna, prosta linia.
  • Pamiętaj, aby cały czas angażować swoje mięśnie brzucha.
Kobieta robiąca plank - piłka gimnastyczna

Faza koncentryczna:

Faza ekscentryczna:

  • Wyprostuj kolana i opuść biodra, póki nie osiągniesz ponownie pozycji początkowej.

6. Plank na piłce gimnastycznej z rotacją do przodu

 

Pozycja początkowa:

  • Umieść piłkę gimnastyczną około 10-20 cm od ściany.
  • Przejdź do pozycji do wykonania deski (plank), opierając przedramiona na piłce.
  • Kiedy Twój tułów będzie wyprostowany i stabilny, a Twoje mięśnie core zaangażowane, możesz zacząć wykonywać ruch.
Kobieta robiąca plank opierając ręce na piłce

Faza ekscentryczna:

  • Przetocz piłkę do przodu, póki nie dotknie ściany, pilnując, aby Twój brzuch i pośladki były cały czas zaangażowane.

Faza koncentryczna:

  • Podobnie do fazy ekscentrycznej przetocz piłkę, tylko do tyłu, do pozycji początkowej, póki Twoje nadgarstki nie znajdą się ponownie w tej samej linii co Twoje ramiona.

Piłka gimnastyczna: ćwiczenia mięśni core dla zdrowia i wyników

Reasumując, trening mięśni core pomoże zdrowym osobom zachować układ mięśniowo-szkieletowy w dobrym stanie i uchroni je przed bólem pleców.

Jeżeli jednak cierpisz na jakiekolwiek kontuzje, ćwiczenia na wzmacnianie mięśni core mogą stanowić istotną część rehabilitacji. Oczywiście sportowców ćwiczenia tego rodzaju przede wszystkim mogą przynieść znaczącą poprawę wyników. Dlatego też warto je wypróbować!

 
  • Behm, D. G., Willardson, J. M., Drinkwater, E. J., & Cowley, P. M. (2010). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE.
  • Medrano, I. C., & Heredia, J. R. (2006). Acondicionamiento Deportivo: Análisis del trabajo con Fitball para el fortalecimiento de la zona Media. Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, (31), 3.