Plan ćwiczeń dla początkujących kobiet

24 października, 2020

Jeżeli zdecydowałaś się zacząć ćwiczyć, zanim zaczniesz powinnaś poznać kilka wskazówek. Plan ćwiczeń dla początkujących kobiet pozwoli Ci z łatwością ochronić się przed kontuzjami i bólem.

Podpowiedzi dla początkujących kobiet

Jeśli chcesz zacząć trenować, możesz potrzebować kilku wytycznych. Plan ćwiczeń dla początkujących kobiet z naszymi wskazówkami sprawi, że będziesz w stanie jak najlepiej wykorzystać Twoje rutyny, zachować odpowiedni poziom komfortu podczas ćwiczeń i uchronić się przed urazami.

1. Odpowiednio się rozciągaj

Musisz rozciągać swoje mięśnie zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu. Rozciąganie przed ćwiczeniami pomoże Ci rozgrzać obszary, które chcesz opracowywać. Z kolei rozciąganie skończonych ćwiczeniach uchroni mięśnie przed zbytnim napięciem i późniejszym bólem.

Rozciągająca się kobieta

2. Trenuj maksymalnie 60 minut

Istnieje błędne przekonanie, przez które wiele osób uważa, że lepiej jest spędzić dwie godziny na siłowni niż ćwiczyć przez około 60 minut. Jednak to nie jest prawda. Nasze mięśnie stają się zmęczone, a w którymś momencie przestają w ogóle pracować.

Ograniczenie czasu treningu do jednej godziny pomoże Ci ochronić się przed zmęczeniem mięśni, które zazwyczaj wiąże się z przećwiczeniem.

Powinnaś również unikać codziennych treningów. Daj swojemu ciału czas, którego potrzebuje na regenerację. Wpisz w swój plan dni odpoczynku, które będą oddzielały dni treningowe. Możesz na przykład trenować w poniedziałki, środy i piątki, a odpoczywać we wtorki, czwartki i soboty.

3. Noś odpowiednie ubrania

Możesz ćwiczyć w każdym miejscu, zarówno na siłowni, jak i w domu czy w parku. Jednak bez względu na to, gdzie się udasz, zawsze pamiętaj o noszeniu właściwych ubrań. Twój strój powinien być wygodny, chociaż oczywiście nie musi być markowy. To samo dotyczy obuwia.

4. Zadbaj o nawodnienie

Picie magicznych “dwóch litrów wody dziennie” to podstawa. Kiedy ćwiczysz, możesz pić jeszcze więcej wody, zwłaszcza aby zadbać o nawodnienie podczas treningu. Dzięki temu uchronisz się przed odwodnieniem i zyskasz jeszcze więcej korzyści ze swoich ćwiczeń.

Podstawowy plan ćwiczeń dla początkujących kobiet

Teraz masz już właściwy strój, dobry harmonogram treningowy i motywację, aby zacząć. W takim razie nadszedł czas, aby poznać podstawowe ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu ćwiczeń:

1. Przysiady

Przysiady to kompletne ćwiczenie i chociaż wiele osób ich nienawidzi, to pozwalają doskonale opracować uda i mięśnie pośladków. Istnieją dziesiątki różnych odmian przysiadów, ale na początek wypróbuj standardową wersję:

Kobieta robiąca pompki - plan ćwiczeń dla początkujących kobiet

Stan z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Cały czas trzymaj wyprostowane plecy. Ugnij kolana i powoli opuść tułów. Twoje kolana nie powinny wychodzić przed palce stóp. Utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

2. Pompki

Jeżeli jest to  Twój pierwszy dzień na siłowni, normalne pompki mogą być dla Ciebie zbyt trudne. Ale mamy dobrą wiadomość: istnieją łatwiejsze warianty, które możesz wykonać i dopasować do swojego poziomu (a do trudniejszych wariantów wrócisz, gdy będziesz silniejsza).

Uklęknij w klęku podpartym na macie, twarzą do dołu, i rozstaw ręce odrobinę dalej od głowy. Twoje łokcie powinny wskazywać za Ciebie. Ugnij nogi i oprzyj wagę ciała na kolanach. Zginaj jednocześnie oba łokcie i kieruj klatkę piersiową do przodu, uważając, aby nie wystawała poza czubki palców.

Kolejna odmiana pompek, którą możesz wypróbować to pompki na ścianie. Stań twarzą do ściany i oprzyj się o nią dłońmi, w pełni prostując ramiona. Następnie zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do ściany pod kątem. Twoje stopy nie powinny odrywać się od ziemi!

3. Wykroki

Kolejne świetne ćwiczenie dla osób rozpoczynających swoją przygodę z fitnessem to wykroki. Aby je wykonać, musisz zrobić duży krok i maksymalnie opuścić ciało w kierunku podłogi. Zacznij stając ze złączonymi stopami.

Kobieta robiąca wykroki

Prawą nogą zrób krok do przodu i zegnij oba kolana, aby opuścić ciało. Pilnuj, aby Twoje plecy cały czas były wyprostowane i po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej, aby zamienić nogi.

4. Mostek

To doskonałe ćwiczenie, które umożliwi Ci pracę nad mięśniami miednicy i dolnej części mięśni brzucha. Leżąc na plecach na macie, zegnij nogi w kolanach i podeprzyj nogi, pilnując, aby podeszwy stóp cały czas przylegały do ziemi. Trzymaj ramiona przy ciele. Powoli unieś tors z ziemi.

Istnieje wiele ćwiczeń dla początkujących, które możesz włączyć do swojej rutyny. Zacznij od podstaw i z czasem zwiększaj intensywność ćwiczeń.