Planowanie treningu - dlaczego warto to robić?

Dlaczego warto planować trening?
Planowanie treningu - dlaczego warto to robić?

Ostatnia aktualizacja: 25 grudnia, 2019

Poświęcenie odrobiny czasu na planowanie treningu, czyli określenie jego długości, wybór pory dnia, w której ćwiczysz i rodzaju ćwiczeń, które wykonasz, może naprawdę ci pomóc. Rozpocznij planowanie swoich treningów i ustal dobry model treningowy.

Chociaż może się wydawać, że to strata czasu, planowanie treningu może pomóc Ci skoncentrować się na Twoich celach. Pomoże również utrzymać dobry rytm ćwiczeń. Wystarczy tylko rzucić okiem na treningi znanych sportowców, aby zobaczyć, że są starannie zaplanowane.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, musisz podjąć zobowiązanie. Nie chodzi tylko o „pragnienie” czegoś. Musisz pracować systematycznie, stopniowo, aby osiągnąć pożądane korzyści.

Ale, aby osiągnąć te korzyści, trzeba się zorganizować. Zatem planowanie jest ważnym czynnikiem wpływającym na wydajność, postępy i osiąganie celów.

Uważaj, planowanie nie oznacza wykonywania ciągle tej samej, ściśle określonej rutyny treningowej. Oznacza to dobrze skonstruowaną, elastyczną procedurę, którą można dostosować do różnych okoliczności.

Porządek i wizja

Porządek i wizja to dwa główne filary, na których opiera się dobre planowanie. Oba w znaczący sposób przyczyniają się do utrzymania motywacji, nie tracąc z oczu rzeczywistego obrazu. To, co łączy oba filary razem, to dyscyplina, innymi słowy sama metoda.

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, mieć większe mięśnie czy prowadzić zdrowszy styl życia. Najważniejsze jest skupienie się na tym, jak zbliżyć się do osiągnięcia celu. Każdy krok się liczy!

Dlaczego planowanie treningu jest ważne?

Możliwe, że myśl o “popłynięciu z prądem” przyszła Ci do głowy. Jednak często prowadzi to do tego, że wszystko szybko traci strukturę i odciąga cię od osiągnięcia Twoich celów.

Dlatego brak dobrego planu sprawi, że twoje treningi będą mniej wartościowe. To z kolei spowoduje brak zaangażowania, utratę motywacji i w efekcie porzucenie ćwiczeń. Poza tym planowanie pomoże Ci skoncentrować się na Twoich celach i pozostać na drodze do osiągnięcia ich.

Jakie są ważne aspekty?

Planowanie nie oznacza ścisłego czasu dla każdego działania. Chodzi bardziej o organizację, aby osiągnąć swoje cele tak łatwo, jak to możliwe.

planowanie treningu - mężczyzna wykonujący trening siłowy

Dlatego ważne jest, aby pamiętać o następujących kwestiach:

  • Harmonogram treningu: trening od czasu do czasu lub sporadycznie – nie daje żadnego efektu. Brak regularności ćwiczeń uniemożliwi postęp. Dlatego musisz ustalić godziny i dni w ciągu tygodnia, które będziesz mógł przeznaczyć na trening.
  • Jasne cele: niezdefiniowane cele zwykle prowadzą do niestabilności. Jeśli plan nie jest jasny, nie przyczyni się do osiągnięcia Twoich celów i wpłynie negatywnie na Twoje zaangażowanie.
  • Treningi: jest to jeden z najważniejszych aspektów Twojego planu. Trening jest podstawą Twoich celów, dlatego należy go planować w sposób zrównoważony, aby zawsze spełniał Twoje wymagania w danym momencie.

Jak powinno wyglądać planowanie treningu?

Przed wdrożeniem jakiegokolwiek planowania musisz mieć jasne cele i zdecydować, który harmonogram jest dogodny. Po podjęciu decyzji możesz rozpocząć planowanie sesji treningowych.

Częścią tego, co musisz osiągnąć, planując swoje treningi, jest utrzymanie równowagi pomiędzy grupami mięśni, które trenujesz. Jeśli twoje sesje nie są odpowiednio zaplanowane, możesz trenować niektóre mięśnie bardziej niż inne.

Istnieje kilka sposobów planowania sesji treningowych. Najważniejsze jest utrzymanie harmonii i stabilności podczas treningów. W ten sposób na przykład unikniesz ćwiczeń ramion części niż nóg. Teraz pokażemy Ci, jak zaplanować sesje treningowe:

Podziel treningi na grupy mięśniowe, które chcesz ćwiczyć

Żadna część ciała nie powinna zostać pominięta. Należy to wziąć pod uwagę przy organizacji ćwiczeń. Poniżej wymieniliśmy grupy mięśniowe i sposób ich trenowania:

  • Ramiona: ćwicz z hantlami, wyciskanie siedząc, wyciskanie żołnierskie i pompki.
  • Klatka piersiowa: pompki, wyciskanie na ławce, wyciskanie i podciąganie.
  • Plecy: wiosłowanie, martwy ciąg, wiosłowanie jednorącz i podnoszenie ciężarów.
  • Ręce: boczne uniesienia ramion, pompki i ćwiczenia na tricepsy.
  • Mięśnie brzucha: deski, uniesienia nóg i brzuszki.
  • Nogi: przysiady, wykroki, przysiady sumo i skipping.
planowanie treningu Kobieta robiąca przysiady z kettlebellem

Zawsze musisz odpowiednio się rozgrzać przed każdym treningiem. Należy również rozciągać się pod koniec każdego treningu. Sposób organizacji ćwiczeń będzie zależeć od liczby dni w tygodniu, w których zamierzasz trenować.

Na przykład, jeśli trenujesz trzy dni w tygodniu, możesz ćwiczyć ramiona i ręce jednego dnia, następnego ćwiczyć plecy, nogi i klatkę piersiową, a ostatniego dnia możesz wykonywać trening cardio.

Niezależnie od tego, czy planujesz sesje, zaczynając od nóg, kończąc na mięśniach brzucha, czy ćwicząc “góra – dół” dwa razy w tygodniu, ważne jest, żeby zaplanować wcześniej trening, aby zachować dobrą wydajność i dobre samopoczucie.

To może Cię zainteresować ...
Trening góra dół – na czym polega? Sprawdź!
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Trening góra dół – na czym polega? Sprawdź!

Dowiedz się, na czym polega trening góra dół i zadbaj o pięknie wyrzeźbioną sylwetkę! Trening góra dół korzystnie wpłynie na Twój wygląd i wyniki.



  • Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Training Cycles. In Periodization : theory and methodology of training (5th ed.). Chicago: Human Kinetics.