Podciąganie: jak je poprawnie wykonywać?
Podciąganie to bez wątpienia jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, jakie istnieją. Mowa o złożonym ruchu angażującym wiele mięśni i stawów w górnej części ciała.
To ćwiczenie wykorzystujące ciężar ciała polega na unoszeniu ciała ponad drążek dzięki napędowi pochodzącemu od napiętych mięśni. Podciąganie pojawia się w treningach wojskowych. Ze względu na dużą intensywność, niesie wiele korzyści dla ciała.
Niestety wiele osób poddaje się, gdy okazuje się, że są w stanie unieść ciało o jedynie kilka centymetrów i nie potrafią sięgnąć brodą ponad drążek. Im większa waga, tym trudniej wykonać ćwiczenie.
4 kroki do doskonałego podciągania
Po pierwsze, stań pod drążkiem i złap go obiema rękami. Dłonie powinny być nieco za tobą, rozstawione na szerokość ramion. Jeśli nie sięgasz do drążka, stań na taborecie czy pudełku. Potem obejmij kciukami drążek tak, by złączyły się z resztą palców.
Gdy zawiśniesz na drążku, ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte, a ramiona skierowane ku tyłowi. Nie zapomnij, że musisz unieść stopy uginając kolana. Użyj siły, pamiętając, jak masz wykonać ćwiczenie, co pomoże ci utrzymać balans i użyć mięśni do podciągnięcia ciała.
Następnie rozpocznij ruch zaciskając dłonie wokół drążka i angażując mięśnie góry ciała. Łokcie wypychaj na boki. W założeniu twój podbródek powinien znaleźć się ponad drążkiem.
Gdy ci się tu uda, opuść powoli ciało. Wykorzystaj ten moment, by zebrać energię i wykonać kolejne powtórzenie. Celem jest zrobienie maksymalnej liczby podciągnięć.
“Doskonałość to nie jednorazowy akt, a nawyk. Jesteś tym, co często powtarzasz.”
Podciąganie: najczęstsze błędy
Oto najczęstsze błędy pojawiające się przy podciąganiu. Unikaj ich, by się nie przeciążyć!
- Błędna pozycja łokci
Częstym błędem jest ustawianie łokci zbyt blisko siebie i kierowanie ich ku przodowi, co nadmiernie obciąża biceps. Podobnie jak przy każdym ćwiczeniu na plecy, opór należy przyjmować na łokcie, a nie na dłonie czy przedramiona.
- Brak zaangażowania ramion
Podobnie jak łokcie, ramiona również należy kierować ku tyłowi, by pracowały odpowiednie mięśnie. Wyreguluj pozycję ramion, by uniknąć przeciążenia stawów, ścięgien i mięśni.
- Niepełny zakres ruchu
Pełny zakres ruchu obejmuje przejście od pozycji wyjściowej do uniesienia brody ponad drążek. Całkowite podciągnięcie się bywa trudne dla początkujących. Należy jednak do niego dążyć, by w pełni skorzystać z tego ćwiczenia.
Podciąganie i jego zalety
Jest to niewątpliwie jedno z najlepszych ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru. Oto jego zalety:
- Poprawia siłę chwytu.
- Wymaga minimalnej ilości sprzętu.
- Wzmacnia górę ciała i przygotowuje do innych ćwiczeń.
- Różne warianty ćwiczenia oferują zróżnicowaną intensywność.
- Trenuje mięśnie potrzebne do codziennego funkcjonowania.
- Wzmacnia ciało, a w szczególności plecy, ramiona i brzuch.
- Praca nad mięśniami pleców prowadzi do lepszej postury.
Gdy opanujesz to ćwiczenie, możesz spróbować wariantów angażujących różne grupy mięśni. Możesz na przykład zmieniać pozycję dłoni na drążku – rozszerzać je lub ustawiać bliżej siebie. Możesz też odwrócić dłonie, by skoncentrować się bardziej na bicepsie.