Rozciąganie dla seniorów - kilka podstawowych ćwiczeń

Istnieje wiele ćwiczeń na rozciąganie dla seniorów, które pomogą im zachować zdrowie stawów i mięśni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Rozciąganie dla seniorów - kilka podstawowych ćwiczeń

Ostatnia aktualizacja: 10 lipca, 2019

Starsze osoby często są bardziej narażone na różne choroby mięśni i stawów. Właśnie dlatego rozciąganie dla seniorów stanowi doskonały sposób na ochronę przed różnymi problemami zdrowotnymi.

Rozciąganie działa doskonale na osoby w każdym wieku. Stosowane codziennie sprawia, że seniorzy mogą cieszyć się lepszym funkcjonowaniem ciała.

Kiedy wcale nie uprawia się ćwiczeń lub wykonuje się ich niezbyt wiele, stawy często zastają się i sztywnieją. Co więcej, często dochodzi do zwiększonego zmęczenia mięśni i spowolnienia krążenia krwi.

Właśnie dlatego rozciąganie to nie tylko przydatne ćwiczenie, ale konieczne działanie, które pozwala zachować dobry stan zdrowia i dbać o to, by ciało spełniało swoje zadania. Czytając poniższy artykuł dowiesz się więcej o rozciąganiu dla seniorów.

Zanim rozpoczniesz rozciąganie dla seniorów

Przed rozpoczęciem rozciągania powinnaś zwrócić uwagę na kilka kwestii. Dzięki temu unikniesz kontuzji i bólu mięśni. Oto najważniejsze wskazówki:

  • Nie przeciążaj organizmu. Jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś w stanie wykonać w całości danego ćwiczenia rozciągającego, nie zmuszaj do tego swojego ciała. Zawsze rób tyle, ile możesz. Regularne ćwiczenia sprawią, że w końcu Ci się uda. Pamiętaj, że rozciąganie nie powinno boleć. Chociaż możesz czuć większe napięcie mięśni, to nigdy nie powinnaś odczuwać bólu kończyn.
  • Rozluźnij mięśnie. Podczas rozciągania musisz rozluźniać mięśnie zamiast je napinać. Dzięki temu będziesz w stanie je rozciągnąć i bez problemu dostarczysz im tlen, którego potrzebują.
  • Wykonuj ćwiczenia we właściwy sposób. Postaraj się stosować do naszych wskazówek w takim stopniu, jak to tylko możliwe.
Ludzie rozciągający się na siłowni

Rozciąganie dla seniorów – ćwiczenia na całe ciało

Rozciąganie całego ciała tuż po przebudzeniu może zapewnić dodatkowy zastrzyk energii na cały dzień. Z kolei wykonywane wieczorem pomoże Ci pozbyć się nadmiaru napięcia, które gromadzi się w mięśniach w ciągu dnia. Co więcej, rozciąganie przed snem pomaga pozbyć się stresu i zapewnia lepszy odpoczynek.

Jeśli chcesz rozciągać się rano, wieczorem, a nawet w trakcie dnia, możesz sama zdecydować, jakie ćwiczenia chcesz robić. Najważniejsze jest to, że będziesz dbała o swoje ciało wykonując rozciąganie dla seniorów:

Szyja

  • Stań wyprostowana, z rękoma swobodnie zwisającymi po bokach. Następnie, trzymając ramiona nieruchomo, obróć głowę lekko w prawo. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund, po czym wróć do pozycji startowej i powtórz ten sam ruch w lewą stronę.
Kobieta rozciągająca szyję

  • Kiedy już skończysz, odpocznij przez pięć sekund. Potem odchyl głowę do tyłu bez wywierania jakiegokolwiek nacisku. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, a potem spójrz przed siebie i powtórz ruch pochylając głowę do przodu.
Seniorzy rozciągający się na matach - rozciąganie dla seniorów
Zdjęcie: hogarmania.com

Ramiona

  • Stań z wyprostowanymi plecami i wykonaj spokojny kolisty ruch do tyłu prawym ramieniem. Wykonaj 10 powtórzeń. Następnie wykonaj 10 powtórzeń poruszając ramię do przodu. Powtórz te same ruchy lewym ramieniem, a następnie oboma ramionami w tym samym czasie.
  • Potem wyciągnij przed siebie jedną rękę i zacznij robić ją krążenia do tyłu. Postaraj się wykonać od 5 do 10 powtórzeń oboma rękoma.

Biodra

  • Stań w pozycji wyprostowanej z rozstawionymi stopami i rękoma opartymi na biodrach. Zacznij wykonywać koliste ruchy biodrami w kierunku ruchu wskazówek zegara i kontynuuje je przez 30 sekund. Następnie powtórz je w przeciwnym kierunku, również przez 30 sekund.

Plecy

  • Weź piłkę lekarską (lub normalną piłkę) i chwyć ją oboma rękoma w taki sposób, by znalazła się na poziomie Twojej klatki piersiowej. Następnie obróć tors w prawo. Zadbaj o to, by Twoje oczy i piłka wykonały taki sam ruch w tym samym kierunku. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch w przeciwną stronę. Wykonaj 20 powtórzeń.
Kobieta i mężczyzna ćwiczący z piłką lekarską

Nogi

  • Stojąc z wyprostowanymi plecami i twarzą skierowaną do przodu unieś jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, przytrzymując je oboma rękoma. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, postaw nogę na ziemi i potwórz ćwiczenie z drugą nogą.
Biegacz rozciągający nogę

  • Kiedy skończysz, ugnij nogę w kolanie i unieś ją do tyłu w taki sposób, by pięta kierowała się w stronę pośladka. Następnie chwyć nogę dłońmi i maksymalnie przyciągnij ją do mięśni pośladkowych. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Kobieta rozciągająca się przed bieganiem

Stopy

  • Na początku stań z rękoma opartymi na biodrach, z głową skierowaną do przodu. Wyciągnij przed siebie prawą nogę i wykonuj kółka stopą przez 10 sekund. Potem rysuj cyfrę “6” w powietrzu przez kolejne 10 sekund. Gdy skończysz, potwórz czynność używając drugiej nogi.

Rozciąganie dla seniorów: podsumowanie

Podsumowując, rozciąganie dla seniorów wspomaga relaksację, produkcję mazi w stawach, zwiększa zakres ruchów i wytwarza endorfiny. Pamiętaj o tym, by wykonywać ćwiczenia w wygodnym stroju. Zadbaj również o odpowiednie nawodnienie, aby uniknąć skurczy mięśni. Koniecznie już dziś dodaj ćwiczenia na rozciąganie do swojego planu dnia!

To może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia dla seniorów, które poprawiają samopoczucie
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Ćwiczenia dla seniorów, które poprawiają samopoczucie

Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia dla seniorów. Dowiedz się, które z nich są w stanie zmienić złe nawyki i sprawić, że Twoje życie stanie się le...



  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x