Rozciąganie przed i po treningu – przykłady ćwiczeń

06 Luty, 2020
Czy poświęcasz wystarczająco dużo czasu na rozciąganie przed i po treningu? Opowiemy ci dzisiaj wszystko o tym, jak rozciąganie powinno uzupełniać trening.
 

Rozciąganie to podstawowa część treningu, pomaga utrzymać w zdrowiu ścięgna, mięśnie i stawy. Jednakże, czasami niejasne jest, czy ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane przed i po treningu, czy też należy wybrać jedno albo drugie.

Rozciąganie zawiera ćwiczenia, w których utrzymuje się pozę w celu zwiększenia stopnia mobilności i elastyczności. Tak więc, różne ćwiczenia rozciągające mogą pozytywnie lub negatywnie wpłynąć na twoje wyniki w sporcie.

Wszystko zależy od tego, czy wykonujesz je przed czy po treningu. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, kiedy się rozciągać.

Dlaczego powinno się rozciągać?

Niektórzy sportowcy ignorują istotę wykonywania pewnych ćwiczeń rozciągających. Mają one jednak wiele korzyści dla ciała. Oto niektóre z nich:

  • Zapobiegają skurczom mięśni i urazom.
  • Dotleniają mięśnie.
  • Poprawiają wyniki sportowe.
  • Wzmacniają ścięgna, stawy, więzadła i mięśnie.
  • Poprawiają mobilność.
  • Zmniejszają ilość kwasu mlekowego w włóknach mięśniowych.
  • Poprawiają ogólną elastyczność.

Wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających przed i po treningu to dobry sposób, aby dbać o ciało. Dodatkowo, poprawią one także twoją wydajność podczas innych ćwiczeń sportowych.

Należy jednak pamiętać o tym, że nie wszystkie dyscypliny sportowe wymagają jednakowego poziomu elastyczności. Na przykład, gimnastycy muszą być o wiele lepiej rozciągnięci niż biegacze.

Ćwiczenia rozciągające przed i po treningu mogą zoptymalizować go. Po rozciągnięciu, ciało zachowuje lepszą postawę i zwiększa umiejętność kontrolowania mięśni.

 

Dynamiczne i statyczne ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie przed lub po treningu pełni różne funkcje o których należy pamiętać. Dlatego nie powinniśmy wykonywać takich samych ćwiczeń rozciągających podczas tych dwóch etapów.

Ćwiczenia rozciągające przed i po treningu

Różnica między nimi polega na tym, że przed treningiem powinniśmy wykonywać dynamiczne ćwiczenia rozciągające, podczas gdy statyczne ćwiczenia są wykonywane są po treningu.

Rozciąganie dynamiczne

Termin „rozciąganie dynamiczne” odnosi się do ćwiczeń stymulujących układ nerwowy i przygotowujących mięśnie do aktywności fizycznej. Dlatego te ćwiczenia rozciągające powinny zostać wykonane przed treningiem. Zazwyczaj są energiczne i wykorzystują ruchy obrotowe stawów.

Ten rodzaj rozciągania zwiększa przepływ krwi i nawilża stawy. Dodatkowo musi iść w parze z ćwiczeniami rozgrzewającymi, aby przygotować ciało do treningu.

Oto niektóre z najlepszych dynamicznych ćwiczeń rozciągających:

  • Uniesienia nóg.
  • Ruchy kołowe kostek, nadgarstków i głowy.
  • Skakanie na skakance.
  • Pajacyki.
  • Wyskoki na bok.
  • Kręcenie biodrami.

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne należy zostawić na koniec treningu. Są to serie przedłużonych ćwiczeń rozciągających, które trwają od 20 do 30 sekund. Rozciągnięcia te pomagają zmniejszyć napięcie w mięśniach powstałe w wyniku wcześniejszego treningu.

 

Dodatkowo, trzymane dłużej pozy bardziej są związane z ogólną elastycznością niż z rozciąganie dynamiczne. Celem tych ćwiczeń rozciągających jest wydłużenie kończyn i uelastycznienie ich. Oprócz tego, pomagają mięśniom dotlenić się i rozluźnić.

Oto kilka statycznych ćwiczeń rozciągających do przećwiczenia:

Prawidłowe wykonanie ćwiczeń

Ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia rozciągające w celu uniknięcia urazów. Chociaż rozciąganie przed treningiem jest korzystne dla ciała, upewnij się, że wcześniej dobrze się rozgrzejesz, aby nie doszło do urazu mięśni.

Podczas rozciągania możesz odczuwać niewielkie ciągnięcie mięśni, ale nie powinny bolećDlatego nie zmuszaj ciała do przekraczania jego limitów. Może to być niebezpieczne. Mięśnie powinny pozostać rozluźnione, aby krew mogła przez nie przepływać.

rozciąganie dla początkujących

Podobnie, rozciąganie statyczne przed treningiem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ mięśnie nie są jeszcze rozgrzane i może dojść do naderwania mięśni. Dodatkowo, musisz się upewnić, że każde ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo, aby uniknąć urazu.

 

Ponadto musisz mieć na sobie wygodne ubranie, nawadniać się, dobrze jeść i prawidłowo oddychać. Podsumowując, ćwiczenia rozciągające przed i po treningu pozwolą na rozwój wydajności. Pomogą też utrzymać organizm w zdrowiu, zapewniając przy tym optymalne wyniki. Wypróbuj je i zobacz zmiany!