Różnice między ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe (beztlenowe) różnią się w bardzo konkretnych aspektach i trzeba się z nimi zapoznać, aby wiedzieć, jak trenować. Oto ich główne cechy.
Różnice między ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi

Ostatnia aktualizacja: 31 marca, 2021

Niektórzy są fanami podnoszenia ciężarów, a inni zajęć spinningowych. Wybór ćwiczeń zależy od Twojego celu i upodobań. Warto więc wiedzieć, że istnieją różnice między ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi.

Pierwszą wskazówką jest to, że główna różnica związana jest ze sposobem pozyskiwania energii przez organizm. Jednak na ten temat warto wiedzieć o wiele więcej – zapraszamy poniżej!

Co to są ćwiczenia aerobowe?

Najpierw zdefiniujemy ćwiczenia aerobowe. Zasadniczo są to ćwiczenia wykonywane przy niskiej lub średniej intensywności i przez czas dłuższy niż 25 minut. Organizm potrzebuje dużo tlenu na ich wykonanie.

Wykonując ćwiczenia aerobowe poprawiamy pracę układu krążenia – poprzez przyspieszenie przepływu krwi i oddechu – oraz ułatwiamy spalanie tkanki tłuszczowej.

Dlatego są one zalecane osobom chcącym zrzucić parę kilogramów. Pozostałe korzyści to redukcja stresu, poprawa samooceny i eliminacja toksyn poprzez oddychanie i pocenie się.

Ponadto ćwiczenia aerobowe zwiększają odporność na wysiłek i uwalniają endorfiny w mózgu (co daje przyjemne uczucie pod koniec ćwiczeń). Zwiększają też wchłanianie wapnia, czyli tym samym wzmacniają kości i stawy. Co więcej, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz chronią serce.

Aerobik, Różnice między ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi

Wśród ćwiczeń aerobowych możemy wyróżnić 3 rodzaje w zależności od ich intensywności: łagodne, umiarkowane i mocne. Wszystko zależy od liczby uderzeń serca na minutę. Jeśli przekroczymy 85% maksimum “dozwolonego” przez serce, przechodzimy do ćwiczeń beztlenowych.

Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych to bieganie, taniec, boks, pływanie, jazda na rowerze, step lub spinning, jazda na łyżwach lub nartach. W tej grupie znajdziemy również Crossfit, Zumbę oraz kilka popularnych sportów zespołowych, takich jak piłka nożna, tenis, koszykówka czy siatkówka.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń aerobowych należy rozgrzać mięśnie, a na koniec wykonać rozciąganie. Zapobiega to kontuzjom i zmniejsza ból po treningu.

Co to są ćwiczenia anaerobowe?

Teraz opowiemy o ćwiczeniach anaerobowych, czyli beztlenowych. Są to zawsze ćwiczenia o wysokiej intensywności, a czas ich trwania jest krótki, od 4 do 20 minut.

Podczas ich wykonywania organizm nie potrzebuje dodatkowego tlenu, ponieważ zużywana energia pochodzi w dużej mierze z siły i wytrzymałości mięśni, czyli ATP, glukozy i fosfokreatyny.

Celem ćwiczeń anaerobowych jest zwiększenie masy mięśniowej lub uwydatnienie mięśni.

Ponadto trening beztlenowy przynosi też inne korzyści, takie jak zapobieganie problemom zdrowotnym – m.in. chorobom układu krążenia, zapaleniu stawów, bólom dolnego odcinka kręgosłupa – poprawa wytrzymałości i gęstości kości, zwiększenie metabolizmu, kształtowanie sylwetki i poprawa wyglądu.

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń aerobowych, trening anaerobowy musimy rozpocząć świadomą i dokładną rozgrzewką każdej z grup mięśniowych, nad którą będziemy pracować. Co więcej, konieczne jest również rozciąganie na końcu, aby uniknąć skurczów.

Mężczyzna na maszynie. Różnice między ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi

Zaleca się rozpoczęcie od niewielkiego obciążenia i zwiększanie go w miarę upływu czasu. W ten sposób mięśnie napną się, uwydatnią i nie nawykną do powtarzających się bodźców.

Ćwiczenia anaerobowe nie są wskazane, jeśli chcesz schudnąć, ponieważ jednym z najczęstszych efektów jest efekt odwrotny, czyli przyrost masy ciała. Dzieje się tak w wyniku wzrostu masy mięśniowej.

Najczęstszymi ćwiczeniami anaerobowymi jest podnoszenie ciężarów lub jakiekolwiek inne ćwiczenie, które wymaga użycia ciężaru, np. sztangi, hantle, maszyny itp.

Beztlenowe są również ćwiczenia izometryczne, które wykonuje się z ciężarem własnego ciała lub tabata, która obejmuje interwały 20 sekund ćwiczeń i 10-sekundowe przerwy.

Różnice między ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi – które wybierasz?

Jak możemy zauważyć, główne różnice pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi dotyczą czasu trwania, intensywności i przede wszystkim wydatku energetycznego.

Aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy dla Twojego ciała i Twoich celów, zalecamy konsultację z profesjonalistą fitness. Ekspert będzie wiedział, jak zaplanować odpowiednią rutynę treningową i poprowadzi Cię przez każde z ćwiczeń, które musisz wykonać. Na trening!

To może Cię zainteresować ...
Cardio na siłowni: najlepsze urządzenia
Fit PeopleRead it in Fit People
Cardio na siłowni: najlepsze urządzenia

Urządzenia cardio na siłowni należą do obowiązkowego wyposażenia, chociaż nie zawsze są używane przez wszystkich uczestników. Jakie są najlepsze?