Ruch podczas ciąży – zalecane ćwiczenia
Ruch podczas ciąży jest w większości przypadków wskazany. Jednak lepiej nie planować wysiłku na własną rękę. Konsultacja z lekarzem pomoże dobrać poziom intensywności i rodzaj ćwiczeń do zaawansowania ciąży i twojego stanu.
Ruch podczas ciąży: zalecane ćwiczenia
Dobór ćwiczeń to głównie kwestia gustu i zaleceń lekarza. Pływanie ma wiele zalet, gdyż woda odciąża ciało. Najlepiej połączyć ćwiczenia kardio z siłowymi oraz rozciąganiem. Należy jednak unikać podskoków.
Jeśli przed zajściem w ciążę lubiłaś biegać, nie musisz całkowicie z tego rezygnować, ale powinnaś dostosować swój plan treningowy. Pierwsze pięć minut poświęć na rozgrzewkę w niższym tempie, a ostatnie na zejście z wysokiego tętna.
Wiele ciężarnych kobiet miewa w pierwszych miesiącach zawroty głowy. Wraz z powiększaniem się brzucha zmienia się środek ciężkości. Dlatego też mogą się pojawić problemy z utrzymywaniem równowagi, co utrudnia ćwiczenia, szczególnie w ostatnim trymestrze.
Co więcej, jeśli twój organizm daje znać, że potrzebuje przerwy, zrób ją. Oto symptomy, które powinny cię zaalarmować:
- Nudności
- Uczucie zmęczenia
- Kłopoty z zaczerpnięciem powietrza
- Palpitacje serca
- Ból pleców lub miednicy
Innym czynnikiem, który należy brać pod uwagę w ciąży jest temperatura ciała. Dziecku nie służy temperatura powyżej 39 stopni. Może ona bowiem spowodować problemy rozwojowe. Lepiej unikać więc wysiłku w wysokiej temperaturze.
W gorące dni nie ćwicz na zewnątrz. Pamiętaj też, że podczas pływania nie jesteś w stanie kontrolować nadmiernego wzrostu temperatury twojego ciała, gdyż woda daje uczucie chłodu.
Ćwiczenia, których lepiej unikać
Większość lekarzy odradza ćwiczenia wymagające leżenia na brzuchu, szczególnie w pierwszym trymestrze. O ile lekarz nie zaleci inaczej, unikaj ćwiczeń zawierających ruchy, takie jak:
- Wchodzenie i schodzenie po schodach
- Odbijanie
- Nagłe zmiany kierunku
- Podskoki
- Gesty potencjalnie mogące uszkodzić brzuch
Zwykle zaleca się unikanie sportów wymagających kontaktu fizycznego z innymi, jazdy na nartach, nurkowania i jazdy konnej – grożą one ryzykownymi upadkami.
Jeśli lubisz ćwiczenia aerobowe, możesz postawić na step. Nie przesadzaj jednak z jego wysokością, szczególnie w bardziej zaawansowanej ciąży. Pilnuj też odpowiedniego rytmu i nie przemęczaj się.
Jeśli wystąpi u ciebie któryś z poniższych objawów, natychmiast przerwij ćwiczenia i udaj się do lekarza:
- Nietypowe bóle
- Ból waginy
- Palpitacje serca
- Nudności i zawroty głowy
- Kłopoty z zaczerpnięciem powietrza
- Skurcze macicy
Ruch podczas ciąży ma pozytywny wpływ na organizm, o ile zachowuje się umiar i konsultuje z lekarzem ewentualne przeciwwskazania.