Skrzynia plyometryczna: 7 najskuteczniejszych ćwiczeń

Czym jest plyometria? To program treningowy zwiększający wytrzymałość i siłę. Do czego służy skrzynia plyometryczna i jak z nią ćwiczyć?

Choć ćwiczenia plyometryczne nie są nowością, skupiły ostatnio uwagę środowisk fitness.  Skrzynia plyometryczna, którą można zbudować w domu, umożliwia wykonywanie skutecznego treningu wytrzymałościowego.

W tym artykule przyjrzymy się więc ćwiczeniom plyometrycznym i ich zaletom. Co więcej, zaprezentujemy prosty plan treningowy, który pozwoli ci wyciągnąć maksimum korzyści z ćwiczeń ze skrzynią.

Na czym polegają ćwiczenia plyometryczne?

Plyomteria to typ wysiłku fizycznego stymulujący siłę mięśni oraz wytrzymałość. Jako że nie wymaga on skomplikowanego sprzętu, jest łatwy i tani.

Technika ta polega na kontrolowanym powtarzaniu ćwiczeń siłowych, które powinny być wykonywane szybko i energicznie. Od tego zależy czy osiągnie się oczekiwane korzyści.

Chociaż wykonywanie tego typu treningu nie wymaga zastosowania sprzętu, korzysta się ze skrzyni plyometrycznej, by zwiększyć trudność ćwiczeń i osiągać lepsze rezultaty w krótszym czasie.

Zalety treningu plyometrycznego

Jednak technika ta ma jeszcze dwie inne zalety o wyjątkowym znaczeniu dla sportowców i fanów fitnessu:

• Pomaga zbudować siłę w stosunkowo krótszym czasie niż inne tego typu ćwiczenia.
• Zapobiega kontuzjom i innym problemom związanym z przeciążeniem.

Nie trzeba być profesjonalistą, by wykorzystać zalety plyometrii, o ile dopasuje się intensywność treningu do własnego organizmu. Ćwiczenia te wymagają bowiem dobrej kondycji fizycznej i nie są zalecane początkującym.

Skrzynia plyometryczna: 7 ćwiczeń

Skoro wiecie już, co to jest plyometria, pora na kilka ćwiczeń przy użyciu skrzyni plyometrycznej. Przedstawiamy kilka propozycji poprawiających wydajność.

Ćwiczenie 1

Stajemy na jednej nodze, a drugą wyciągamy w tył i opieramy na skrzyni. Robimy energiczny przysiad nad nogą z przodu.  Ruch ten przypomina przysiad bułgarski (patrz obrazek).

Należy jak najkrócej wywierać presję na kolano, wykonując szybkie i krótkie powtórzenia.

Ćwiczenie 2

Wracamy od pozycji wyjściowej, stopy równolegle na ziemi. Ćwiczenie polega na robieniu przysiadu i wyskakiwaniu w pionie. Między skokami trzeba pięć sekund odpocząć.

Ćwiczenie 3

W trzecim ćwiczeniu robimy naprzemienne podskoki, unosząc wysoko kolana. Nie należy rzucać ciałem w przód, ale skakać wysoko i pionowo.

Ćwiczenie 4

Wracamy do pozycji stojącej, stopy równolegle, oddalone od siebie. Skaczemy tylko z kostek, pionowo. Nie uginamy kolan ani nie wychylamy bioder.

Ćwiczenie 5

To kolejna propozycja oparta na energicznych skokach. Robimy lekki przysiad i wychylamy ciało do przodu. Celem nie jest wysoki, ale daleki skok. Po dotknięciu ziemi, znów robimy przysiad do kolejnego skoku. Należy jak najkrócej mieć kontakt z ziemią.

Ćwiczenie 6

Wchodzimy na skrzynię plyometryczną i ‘spadamy’, uginając kolana nad stopami. Nie powinniśmy opierać się na kostkach, ale na przednich częściach stopy. Znajdując się na ziemi, robimy przysiad i wyskakujemy wysoko w górę.

Ćwiczenie 7

W ostatnim ćwiczeniu ustawiamy się przed skrzynią plyometryczną, robimy lekki przysiad i wskakujemy na platformę. Skok ma być energiczny i szybki, przy użyciu stóp do napędzenia ciała.

Nie zapominajmy, że warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego. Co więcej, lepiej ćwiczyć w obecności trenera, który poprawi nasze ewentualne błędy.

Przeczytaj na Fit People

Ćwiczenia na brzuch z hantlami – zestaw treningowy

Ćwiczenia na brzuch z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli staną się skuteczniejsze. Poznaj nowe możliwości treningowe.