Aerobik w wodzie - 10 przykładowych, ciekawych ćwiczeń
Obecnie znamy wiele wiele różnych rodzajów ćwiczeń fizycznych, które możemy wykonywać w wodzie. W naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci prosty program treningowy zawierający 10 różnych pomysłów na ćwiczenia, które możesz wykonać, gdy jesteś na basenie i stoisz w wodzie sięgającej Ci mniej więcej do pasa. Jest to forma aktywności fizycznej znana potocznie jako aerobik w wodzie.
Aerobik w wodzie to jeden z najlepszych sposobów na ćwiczenia fizyczne, modelowanie swojego ciała i przede wszystkim doskonałą zabawę.
Niektóre z zaprezentowanych przez nas ćwiczeń wymagają pewnych specyficznych akcesoriów. Z kolei inne muszą być wykonywane w parach lub w grupach. W każdym razie musisz pamiętać o tym, że naprawdę ważną kwestią dla tego programu treningowego jest nieustanne dokonywanie postępów w trakcie ciągłego procesu uczenia się.
Aerobik w wodzie stanowi także doskonałą alternatywę dla tradycyjnej siłowni.
Jakie akcesoria będą Ci potrzebne, by uprawiać aerobik w wodzie?
Do uprawiania aerobiku wodnego będziesz musiała zaopatrzyć się w kilka akcesoriów. Ale bez obaw. Są one łatwo dostępne i na dodatek niedrogie. Do najważniejszych z nich należą między innymi:
- Ciężarki lub hantle do aerobiku wodnego
- Mała deska do pływania
- Piankowe lub gumowe rurki, określane potocznie jako makaron do pływania.
- Obciążniki do pływania na kostki nóg
Punkty, jakie należy wziąć przed uwagę przed rozpoczęciem opisywanego przez nas programu treningowego:
Zanim wskoczysz do basenu, musisz uprzednio poznać kilka najważniejszych zasad, jakich powinnaś przestrzegać, jeśli zamierzasz uprawiać aerobik w wodzie. Są one następujące:
- Odczekaj co najmniej dwie godziny po jedzeniu, zanim rozpoczniesz jakiekolwiek ćwiczenia z grupy określanej jako aerobik w wodzie.
- Temperatura wody w basenie powinna wynosić od 25 do 30 stopni Celsjusza, a jego optymalna głębokość wynosi od 120 do 150 cm.
- Jeśli doznałaś wcześniej jakiegoś urazu, uskarżasz się na określone problemy natury fizycznej lub choroby, powinnaś uprzednio zapytać się swojego lekarza, czy możesz wykonywać tego typu aerobik w wodzie.
Aerobik w wodzie i 10 przykładowych ćwiczeń
Pora przejść nareszcie do konkretów, zatem prezentujemy poniżej 10 najciekawszych naszym zdaniem ćwiczeń, jakie możesz uprawiać w basenie.
Zaczniemy jednak od rozgrzewki:
Rozgrzewka przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń
Aerobik w wodzie, jak każdy inny program treningowy, powinien rozpocząć się od odpowiednio dobranej rozgrzewki. Oto ona:
- Maszeruj w basenie przez pięć minut wykonując jednocześnie skręty tułowia. Zacznij od normalnego tempa i stopniowo swój chód.
- Maszeruj w wodzie podnosząc kolana tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wykonuj to ćwiczenie przez kolejne pięć minut.
Aerobik w wodzie – na początek niesymetryczne podskoki
Do tego ćwiczenia nie będziesz potrzebować żadnych akcesoriów. Powinnaś także zauważyć, że wykorzystuje ono praktycznie wszystkie mięśnie Twojego ciała, głównie kończyny górne i dolne, pośladki, plecy, mięśnie brzucha i pleców.
Stojąc w basenie, podskocz i złap prawą ręką swoje lewe kolano. Następnie podskocz ponownie, ale tym razem podnieś prawe kolano i złap je lewą ręką. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swoją prędkość. Powtórz to ćwiczenie około 20 razy.
Utrzymywanie równowagi na desce do pływania
Kolejne ćwiczenie wchodzące w skład naszego programu treningowego wzmacnia Twoje mięśnie brzucha i działa jednocześnie na Twoje ramiona, poprawiając ogólnie kondycję całego układu mięśniowego. Tego typu aerobik w wodzie, który korzystają z różnych akcesoriów na basenie, stał się ostatnio naprawdę bardzo popularne na całym świecie.
Usiądź w pozycji wyprostowanej na desce do pływania i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak tylko będziesz w stanie. Używaj do tego celu wyłącznie ramion wykonując nimi odpowiednie ruchy w wodzie. Staraj się przy tym zachować równowagę. Wykonuj to ćwiczenie przez kilka minut. Następnie zatrzymaj się, a potem je powtórz. Wykonaj to ćwiczenie około 10 razy.
Grupowe utrzymywanie równowagi na desce do pływania
Ćwiczenie opisywane w tym punkcie jest podobne do poprzedniego i działa skutecznie na Twój tułów, ramiona i brzuch. Zacznij w tej samej pozycji co na potrzeby poprzedniego ćwiczenia. A cały zamysł polega na trzymaniu się nawzajem w kręgu, aby razem utrzymać równowagę.
Zanurz deskę do pływania i wyciągaj ją z wody
Wykonywanie tego ćwiczenia we właściwy sposób wzmacnia Twoje ramiona. Po prostu przytrzymaj deskę do pływania w dłoniach mając ręce wyprostowane. Trzymając deskę zanurz ją jak najgłębiej w wodzie, a następnie wyciągnij na brzeg. Poczujesz spory opór w trakcie próby zanurzania deski oraz drugi, przeciwnie skierowany, podczas jej wyciągania z wody.
Przysiady z użyciem ciężarków pod wodą
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia elastyczność Twoich nóg. Po prostu przytrzymaj hantle w opuszczonych i wyprostowanych rękach, a następnie zanurz swoje ciało w wodzie aż do poziomu ramion. Unieś nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Będąc w tej pozycji pochylaj swój tułów w przód i w tył, tak jakbyś robiła przysiady. Powtórz to ćwiczenie 20 razy.
Spacer z obciążeniem
Ta część programu treningowego obejmującego aerobik w wodzie ma na celu wzmocnienie Twoich pleców i ramion. Stojąc w wodzie, trzymaj hantle w wyciągniętych do przodu rękach. Przejdź przez całą szerokość basenu pokonując opór wody stawianych hantlom i Twojemu ciału.
Unoszenie nóg w pozycji siedzącej
To konkretne ćwiczenie skupia się przede wszystkim na Twoim brzuchu, tułowiu i nogach. Umieść makaron do pływania pod swoimi pośladkami, tak jakbyś chciała na nim usiąść. Następnie chwyć za ręce końcówki makaronu. W tej pozycji wyciągnij obie nogi do przodu i wymachuj nimi na przemian w górę i w dół, nawet jeśli będą w ten sposób wynurzać się z wody. Zrób 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
Rozkładanie szeroko rąk na boki z hantlami
To ćwiczenie wzmacnia Twoje barki i plecy. Doskonale modeluje również Twoje ramiona. Zanurz się w wodzie tak, by sięgała Ci do brody trzymając hantle w rękach. Wyprostuj ręce i rozszerz je na boki tak, by uformować krzyż.
Wyciągnij je na zewnątrz tak daleko, jak tylko jesteś w stanie. Następnie złóż ręce przed sobą i zacznij je otwierać i zamykać, walcząc z oporem wody. Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
Naprzemienne podskoki na jednej nodze
To ćwiczenie pomaga wzmocnić Twoje plecy i wydłużyć oraz wymodelować nogi. Zanurz swoje ciało w wodzie, wyciągnij ramiona na boki trzymając w dłoniach hantle i rozstaw nogi. Wykonuj rytmicznie małe podskoki podczas rozkładania rąk, na przemian na jednej i drugiej nodze. Sprawdź, czy jesteś w stanie utrzymać hantle w wyprostowanych rękach bez opuszczania ich w dół. Zrób 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Wymachy krzyżowe
To ćwiczenie wzmacnia pośladki i biodra oraz model
uje Twoją talię. Podczas zanurzenia w wodzie stań z nogami lekko rozstawionymi i następnie skrzyżuj nogi stawiając jedną przed drugą. W międzyczasie przesuń wyciągnięte przed siebie ramiona w stronę przeciwną. Zmień następnie nogi rolami i wykonaj wymach ramionami w drugą stronę. Powtarzaj to ćwiczenie co najmniej 10 razy.
Rozciąganie się po tym, gdy już zakończysz aerobik w wodzie
Zakończ swój aerobik w wodzie rozciągając dokładnie wszystkie mięśnie. Zarówno kończyn, jak i pleców, tułowia i okolic brzucha. Ten zwyczaj obejmujący rozciąganie może być naprawdę przydatny. Pozwoli Ci on uniknąć potencjalnych urazów i kontuzji mięśniowych.
Każdej sesji ćwiczeń powinny towarzyszyć odpowiednio zrównoważona dieta i zdrowy styl życia. Aerobik w wodzie można uzupełnić o inne rodzaje aktywności fizycznej, takie jak fitness, jogging, aqualates, gimnastyka, joga i zumba, oczywiście wszystkie uprawiane na basenie.