Stretching w domu – różne propozycje ćwiczeń

14 Wrzesień, 2020
Często musimy modyfikować nasz plan treningowy - z braku czasu lub z powodu innych okoliczności. Stretching w domu to wówczas dobre rozwiązanie.
 

Zarówno sportowcy jak i osoby uprawiające regularnie aktywność fizyczną powinny rozsądnie planować treningi. Dla równowagi należy wprowadzać do nich rozciąganie, gdyż ma ono duże znaczenie. Stretching w domu to zawsze dobry pomysł.

W naszym artykule tłumaczymy, na czym polega stretching i przeanalizujemy jego znaczenie dla treningu. Przyjrzymy się też rodzajom ćwiczeń, jakie można wykonywać bez wychodzenia z domu.

Na czym polega stretching?

Stretching to aktywność fizyczna polegająca na rozciąganiu, które można wykonywać przed lub po intensywnym wysiłku fizycznym.

Jej celem jest rozciąganie mięśni, by zwiększyć ich elastyczność. Jeśli robi się to podczas rozgrzewki, lepiej zacząć od ćwiczeń mobilizujących stawy. Nie powinno się wykonywać ćwiczeń rozciągających jako pierwszych. 

Jeśli natomiast odbywamy stretching po treningu, jego celem jest przywrócenie mięśni do stanu wyjściowego po intensywnej praktyce. To działanie profilaktyczne, zapobiegające kontuzjom, o ile wykonuje się je prawidłowo (Gremion, 2005).

Znaczenie oddychania

Przede wszystkim, jednym z fundamentów stretchingu jest opanowanie kontrolowanego oddychania. Świadome oddychanie pozwala bowiem płynnie wykonywać ruchy. Co więcej, rozciąganie powinno być przyjemne i nie powodować nadmiernego bólu.

Streching, rozciąganie Stretching w domu
 

Stretching: wskazówki

Po pierwsze, należy zaznaczyć, że sesje nie powinny trwać dłużej niż 25 minut – 20 minut wystarczy. Najlepiej zachować spokój i zrelaksowaną atmosferę. Oto kluczowe wskazówki:

  1. Skoncentruj się na kontroli ruchów. Najlepiej trenować przez 20 minut, trzymając każdą pozycję przez 20-30 sekund. Nie należy przesadzać, gdyż nadmierne rozciąganie może spowodować kontuzję. Statyczne pozycje pomagają zwiększyć zakres ruchów (Power, Behm, Cahill, Carroll & Young, 2004).
  2. Pilnuj postawy. Odpowiednia postawa podczas praktyki ma znaczenie dla profilaktyki kontuzji. Ramiona powinny być rozluźnione, wzrok przed siebie, neutralna pozycja miednicy.
  3. Unikaj bólu. Nie należy walczyć z bólem, a jedynie pracować na pewnym oporze.

Stretching w domu

Oto kilka prostych ćwiczeń, które możecie wykonywać w domu:

  • Dobrym ćwiczeniem na początek jest ustawienie się w pozycji stojącej z rozszerzonymi nogami. Najpierw ręce wyciągamy w górę i na wydechu opuszczamy ku ziemi.
Streching

  • Następnie siadamy w rozkroku. Łapiemy kostkę jedną ręką, a drugą opieramy na zewnętrznej stronie nogi. Trzymamy przez chwilę.
 
Rozciąganie

  • Kolejne ćwiczenie również wykonujemy w siadzie. Wyciągamy ramiona przed siebie i trzymamy, przy prostych plecach.
  • Następnie kładziemy się z nogami szeroko, kolana ugięte. Unosimy nogę, zakładamy ją za drugą i przyciągamy do klatki piersiowej.
Rozciąganie na trawniku

Joga, Stretching w domu

  • Na koniec znów stajemy. Uginamy kolano i łapiemy za stopę, wyciągając ku tyłowi. Zmieniamy nogę.
 
Rozciąganie mięśni nóg

Te ćwiczenia nie zajmują więcej niż 15 minut i dobrze nadają się na rozgrzewkę. Warto pamiętać, że lepiej zaczynać od prostych ćwiczeń i z czasem przechodzić do trudniejszych.

Doskonałe ćwiczenia dla aktywnych

Stretching to prosta aktywność, którą każdy powinien zawrzeć w swoim planie treningowym. Istnieją różne typy ćwiczeń w jej ramach, mobilizujące różne grupy mięśni.

By trening był efektywny, należy mieć na uwadze nasze wskazówki. Grunt to unikać przesadzania i bólu.

 
  • Gremion, G. (2005). The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature. Schweiz Z Med Traumatol, 53(1), 6-10.
  • Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 36, 1389–1396.