Trening funkcjonalny w domu – kompletny zestaw ćwiczeń

Trening funkcjonalny nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale też pozytywnie wpływa na psychikę. Dowiedz się, jak trenować w domu.
Trening funkcjonalny w domu – kompletny zestaw ćwiczeń

Ostatnia aktualizacja: 17 września, 2020

Trening funkcjonalny w domu to świetny sposób na utrzymanie formy, gdyż ten rodzaj ćwiczeń pomaga przy codziennych zadaniach. Przede wszystkim, praktyka tego rodzaju przygotowuje mięśnie na codzienną aktywność. Można więc w ten sposób poprawić wydajność sportową i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Inną cechą treningu funkcjonalnego jest to, że większość ćwiczeń wykonuje się z wykorzystaniem ciężaru ciała. Nie musimy więc martwić się o sprzęt, by wykonać skuteczną sesję treningową. Przedstawiamy plan zawierający osiem ćwiczeń funkcjonalnych do zrobienia w domu.

Przykładowy trening funkcjonalny w domu

Warto również wspomnieć o czynniku psychologicznym. Ćwiczenia tego typu wykonywane w dom służą ciału oraz pozytywnie wpływają na samopoczucie psychiczne, jak wskazuje Miguel Morilla w swoich badaniach.

Inną zaletą jest łatwe dopasowanie tego typu treningu do jednostki. Trudność zależy więc od wybranej przez nas intensywności. Proponujemy program treningowy złożony z ośmiu ćwiczeń. Należy powtarzać go trzykrotnie z trzyminutowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.

1. Burpees

Pierwsze ćwiczenie to burpeeswykonujemy 10 powtórzeń. Należy także dbać o poprawną technikę, gdyż w przeciwnym wypadku ryzyko wystąpienia kontuzji znacznie wzrasta.

Burpees

Najpierw stajemy prosto z nogami na szerokość ramion. Robimy niski przysiad. Następnie opieramy dłonie na podłodze i z wyskokiem wyciągamy nogi do tyłu do pozycji deski.

W tej pozycji wykonujemy pompkę. Następnie składamy nogi i z wysokim wracamy do pozycji wyjściowej. 

2. Pompki

Ważne jest przeplatanie ćwiczeń aerobowych siłowymi i ćwiczeń na nogi ćwiczeniami na ramiona. Te ostatnie świetnie wzmocnią pompki. Powtarzamy je 15 razy.

Pomki

Istnieją dwie opcje: jeśli trudno nam wykonać pompki z podparciem jedynie na stopach, możemy oprzeć się na kolanach, co zmniejszy obciążenie i ułatwi ćwiczenie. Wersja podstawowa wygląda tak, jak na zdjęciu.

3. Mountain climbers

To ćwiczenie wykonujemy 20 razy. Ma ono komponent aerobowy, co pozwala nad pracę nad tułowiem i klatką piersiową.

Ćwiczenia

Zaczynamy od pozycji deski – podparci na palcach stóp i dłoniach, zbliżamy na zmianę kolana do klatki piersiowej, symulując ruch biegacza.

4. Opuszczanie ciała w podporze

Kontynuujemy pracę nad ramionami, tym razem nad tricepsem. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy (zdjęcie ćwiczenia znajduje się na górze artykułu). Oprzeć można się na sofie, łóżku lub krześle. Grunt to kontrolować opadanie utrzymując aktywny brzuch.

5. Deska

Praca nad tułowiem powinna znaleźć się w każdym programie treningowym. W temu przypadku trzymamy pozycję deski przez 30 sekund.

Ćwiczenie plank

W tym celu opieramy się na przedramionach i palcach stóp, ustawiając ciało w linii prostej od głowy do stóp. By uniknąć problemów w rejonie krzyża, warto wykonać odwrotną pozycję – biodra w przód.

6. Martwy ciąg z uniesioną nogą

Oto kolejne ćwiczenie na niższe partie ciała. Wykonujemy 1o do 12 powtórzeń na każdą nogę. Jak wspominaliśmy w poprzednich akapitach, nie potrzebujemy dodatkowego sprzętu, a jeśli chcemy dodać nieco obciążenia, możemy wziąć butelkę wody w dłoń. Warto utrzymywać brzuch napięty przez cały czas.

Kobieta w pozycji martwy ciąg, Trening funkcjonalny

7. Dead bug

Wykonujemy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia na obie strony. Wzmacnia ono cały tułów. Najpierw kładziemy się z nogami do góry, pod kątem 90 stopni względem podłogi. Ramiona wyciągnięte ku górze.

Dead bug z wyprostowanymi nogami.Trening funkcjonalny

Z tej pozycji przyciągamy nogę i ramię ku sobie. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, brzuch powinien pozostać napięty, by chronić lędźwia przed kontuzją (Akuthota & Nadler, 2004)

8. Przysiady

Na koniec wykonujemy słynne przysiady po 15 razy. Jeśli chcemy zwiększyć trudność, możemy skorzystać z obciążenia, na przykład butelki wody.

Przysiady

Konieczne jest dbanie o odpowiednią technikę, by uniknąć kontuzji. Plecy powinny pozostać proste, a pięty nie mogą unosić się z podłogi przy ugięciu kolan. Te z kolei mają znajdować się pod kątem maksimum 90 stopni względem podłogi.

Trening tego typu może wykonywać każdy bez dodatkowego sprzętu. Ważne jest także przeplatanie ćwiczeń na różne obszary ciała, by trening był jak najbardziej kompletny.


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Akuthota, V., & Nadler, S. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(S1), S86-S92.
  • Colado JC, Chulvi I, y Heredia, JR (2008) Criterios para el diseño de los programas de
    acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Rodríguez PL, ed. Madrid: Panamericana. pp 154-16
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.