Trening funkcjonalny w domu – kompletny zestaw ćwiczeń
Trening funkcjonalny w domu to świetny sposób na utrzymanie formy, gdyż ten rodzaj ćwiczeń pomaga przy codziennych zadaniach. Przede wszystkim, praktyka tego rodzaju przygotowuje mięśnie na codzienną aktywność. Można więc w ten sposób poprawić wydajność sportową i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.
Inną cechą treningu funkcjonalnego jest to, że większość ćwiczeń wykonuje się z wykorzystaniem ciężaru ciała. Nie musimy więc martwić się o sprzęt, by wykonać skuteczną sesję treningową. Przedstawiamy plan zawierający osiem ćwiczeń funkcjonalnych do zrobienia w domu.
Przykładowy trening funkcjonalny w domu
Warto również wspomnieć o czynniku psychologicznym. Ćwiczenia tego typu wykonywane w dom służą ciału oraz pozytywnie wpływają na samopoczucie psychiczne, jak wskazuje Miguel Morilla w swoich badaniach.
Inną zaletą jest łatwe dopasowanie tego typu treningu do jednostki. Trudność zależy więc od wybranej przez nas intensywności. Proponujemy program treningowy złożony z ośmiu ćwiczeń. Należy powtarzać go trzykrotnie z trzyminutowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
1. Burpees
Pierwsze ćwiczenie to burpees: wykonujemy 10 powtórzeń. Należy także dbać o poprawną technikę, gdyż w przeciwnym wypadku ryzyko wystąpienia kontuzji znacznie wzrasta.
Najpierw stajemy prosto z nogami na szerokość ramion. Robimy niski przysiad. Następnie opieramy dłonie na podłodze i z wyskokiem wyciągamy nogi do tyłu do pozycji deski.
W tej pozycji wykonujemy pompkę. Następnie składamy nogi i z wysokim wracamy do pozycji wyjściowej.
2. Pompki
Ważne jest przeplatanie ćwiczeń aerobowych siłowymi i ćwiczeń na nogi ćwiczeniami na ramiona. Te ostatnie świetnie wzmocnią pompki. Powtarzamy je 15 razy.
Istnieją dwie opcje: jeśli trudno nam wykonać pompki z podparciem jedynie na stopach, możemy oprzeć się na kolanach, co zmniejszy obciążenie i ułatwi ćwiczenie. Wersja podstawowa wygląda tak, jak na zdjęciu.
3. Mountain climbers
To ćwiczenie wykonujemy 20 razy. Ma ono komponent aerobowy, co pozwala nad pracę nad tułowiem i klatką piersiową.
Zaczynamy od pozycji deski – podparci na palcach stóp i dłoniach, zbliżamy na zmianę kolana do klatki piersiowej, symulując ruch biegacza.
4. Opuszczanie ciała w podporze
Kontynuujemy pracę nad ramionami, tym razem nad tricepsem. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy (zdjęcie ćwiczenia znajduje się na górze artykułu). Oprzeć można się na sofie, łóżku lub krześle. Grunt to kontrolować opadanie utrzymując aktywny brzuch.
5. Deska
Praca nad tułowiem powinna znaleźć się w każdym programie treningowym. W temu przypadku trzymamy pozycję deski przez 30 sekund.
W tym celu opieramy się na przedramionach i palcach stóp, ustawiając ciało w linii prostej od głowy do stóp. By uniknąć problemów w rejonie krzyża, warto wykonać odwrotną pozycję – biodra w przód.
6. Martwy ciąg z uniesioną nogą
Oto kolejne ćwiczenie na niższe partie ciała. Wykonujemy 1o do 12 powtórzeń na każdą nogę. Jak wspominaliśmy w poprzednich akapitach, nie potrzebujemy dodatkowego sprzętu, a jeśli chcemy dodać nieco obciążenia, możemy wziąć butelkę wody w dłoń. Warto utrzymywać brzuch napięty przez cały czas.
7. Dead bug
Wykonujemy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia na obie strony. Wzmacnia ono cały tułów. Najpierw kładziemy się z nogami do góry, pod kątem 90 stopni względem podłogi. Ramiona wyciągnięte ku górze.
Z tej pozycji przyciągamy nogę i ramię ku sobie. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, brzuch powinien pozostać napięty, by chronić lędźwia przed kontuzją (Akuthota & Nadler, 2004)
8. Przysiady
Na koniec wykonujemy słynne przysiady po 15 razy. Jeśli chcemy zwiększyć trudność, możemy skorzystać z obciążenia, na przykład butelki wody.
Konieczne jest dbanie o odpowiednią technikę, by uniknąć kontuzji. Plecy powinny pozostać proste, a pięty nie mogą unosić się z podłogi przy ugięciu kolan. Te z kolei mają znajdować się pod kątem maksimum 90 stopni względem podłogi.
Trening tego typu może wykonywać każdy bez dodatkowego sprzętu. Ważne jest także przeplatanie ćwiczeń na różne obszary ciała, by trening był jak najbardziej kompletny.
To może Cię zainteresować ...
