Trening kardio: przed czy po ćwiczeniach z ciężarkami
Trening kardio to jedne z najlepszych ćwiczeń, które można połączyć z treningiem siłowym, ponieważ pomaga on zredukować tkankę tłuszczową i wyrobić mięśnie.
Jednak wiele osób nie ma pewności, czy lepiej wykonywać ćwiczenia kardio przed treningiem siłowym czy po nim.
Trening kardio lub ćwiczenia aerobowe są niewątpliwie idealne dla Twojego planu fitness. Wiele osób wykonuje takie ćwiczenia przed lub po treningu siłowym.
Nawet jeżeli Twoim celem nie jest zmniejszenie masy ciała, powinieneś włączyć trening kardio do rutynowych ćwiczeń gdyż wzmacniają one serce i płuca.
Co się stanie, jeśli wykonasz trening kardio przed treningiem siłowym?
Kiedy wykonasz trening kardio przed podnoszeniem ciężarków możesz spalić więcej kalorii, ponieważ dzięki kardio Twoje tętno będzie wyższe.
Dzięki temu temperatura wewnątrz ciała będzie podwyższona a metabolizm szybszy, przez co podczas ćwiczeń spalisz więcej kalorii.
Problemem może być jednak zmęczenie – po takich ćwiczeniach nie będziesz mieć zbyt wiele energii na trening siłowy.
Co się stanie, gdy wykonasz trening kardio po ćwiczeniach siłowych?
Rozpoczęcie sesji od treningu z ciężarkami to świetny pomysł, ponieważ pomaga spalać tłuszcz szybciej, niż gdybyś zaczął od kardio.
Zachowując większość energii na podnoszenie ciężarków uzyskasz lepsze wyniki i wytrzymałość, będziesz więc w stanie ćwiczyć z coraz większym obciążeniem. Patrząc na to z tej perspektywy, trening kardio daje mniejsze szanse na spalanie tkanki tłuszczowej.
Niestety rozpoczęcie od treningu siłowego nie jest łatwe dla wszystkich, ponieważ oznacza to ciężki trening wytrzymałościowy a następnie intensywną sesję kardio. Nie wszyscy mają siłę, by ćwiczyć dalej po zakończeniu treningu z ciężarkami.
“Ustaw swoją poprzeczkę wysoko i nie zatrzymuj się, dopóki tam nie dotrzesz”.
– Bo Jackson –
Czy lepiej zacząć trening od kardio czy od podnoszenia ciężarków?
Aby odpowiedzieć na to pytanie trzeba pomyśleć o swoich celach. Należy wziąć pod uwagę kilka ważnych aspektów zanim przystąpisz do sesji treningowej.
Ogólnie rzecz biorąc, sesja na siłowni będzie skuteczna, jeżeli masz wystarczająco dużo energii aby ćwiczyć intensywnie i być w stanie koncentrować się na poszczególnych ćwiczeniach.
Z drugiej strony, gdy przystępujesz do treningu z niskim poziomem energii będzie on nieskuteczny, istnieje również większe ryzyko kontuzji.
Tak naprawdę, jeżeli Twoim celem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia i kondycji, nie ma znaczenia w jakiej kolejności będziesz trenować kardio i podnoszenie ciężarów.
Jeżeli jednak chcesz zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, zaleca się wykonywać ćwiczenia siłowe po treningu kardio aby zapobiec zmęczeniu mięśni.
Inne rzeczy, o których należy pamiętać
Niestety nie ma magicznej formuły, dzięki której możemy określić dokładnie, jaki trening jest najlepszy. Możesz jednak wziąć pod uwagę nasze wskazówki.
Dla czytelników, którzy chcą zwiększyć swój rozmiar i siłę mięśni, najlepszym rozwiązaniem jest podnoszenie ciężarków w pierwszej kolejności, gdyż wtedy poziom energii organizmu (glikogenu) potrzebny do pracy mięśni jest nadal wysoki.
Jeżeli podczas treningu chcesz spalić więcej kalorii, prawdopodobnie lepiej będzie najpierw wykonać trening kardio a potem podnosić ciężary.
Nie zapominaj jednak, że trening siłowy również spala kalorie; bardzo często, na minutę spalisz więcej kalorii wykonując ćwiczenia wytrzymałościowe.
Nie zapominaj także o tym, że najlepszym sposobem na skuteczny trening jest połączenie treningu siłowego i kardio, a oprócz tego wprowadzenie zmian w diecie i utrzymanie zdrowego stylu życia.
Pamiętaj, że jeśli po treningu będziesz powtarzać wciąż te same błędy, nie uzyskasz pożądanych rezultatów.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Alves, A. R., Marta, C. C., Neiva, H. P., Izquierdo, M., & Marques, M. C. (2017). Effects of order and sequence of resistance and endurance training on body fat in elementary school-aged girls. Biology of Sport, 34(4), 379-384.
- Davitt, P. M., Pellegrino, J. K., Schanzer, J. R., Tjionas, H., & Arent, S. M. (2014). The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1937-1945.
- Doma, K., & Deakin, G. B. (2013). The effects of strength training and endurance training order on running economy and performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(6), 651-656.
- Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health, 12(1), 1-10.
- Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M., & French, D. N. (2017). Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responses to concurrent training. European journal of sport science, 17(3), 326-334.