Trening na czczo- czy to na prawdę działa?

22 września, 2020
Trening na czczo może poprawiać skład i jakość ciała, ponieważ głównym substratem energetycznym jest wtedy tłuszcz. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co powinieneś o tym wiedzieć!

Zwolennicy wykonywania treningu aerobowego bez śniadania sugerują, że ma on pomagać w spalaniu tkanki tłuszczowej. Część osób jednak woli po nocy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii, aby pobudzić go do działania i efektywniej wykonywać ćwiczenia. Okazuję się, że jest to temat dość złożony, na który wpływ ma wiele czynników: tryb życia, rodzaj treningu, cele sylwetkowe i nasze preferencje. Dowiedz się czy warto wykonywać poranny trening na czczo?

Czy trening na czczo na prawdę działa?

Trening na czczo to strategia stosowana przez wielu sportowców i atletów w celu poprawy składu ciała. Opiera się on na założeniu, że w przypadku braku pożywienia energia, którą organizm będzie wykorzystywać jako paliwo, pochodzi z przemiany kwasów tłuszczowych.

Aby uzyskać te cząsteczki, organizm musi rozłożyć trójglicerydy tworzące tkankę tłuszczową– na przykład na brzuchu i na udach. Dlatego prowadzi to do wymiernej redukcji tkanki tłuszczowej.

Czytaj dalej, aby poznać wszystkie korzyści płynące z treningu na czczo!

Redukcja tkanki tłuszczowej – trening na czczo

Jak wspomnieliśmy powyżej, ćwiczenia na pusty żołądek o umiarkowanej intensywności mogą poprawiać skład ciała i zwiększać spalanie tkanki tłuszczowej.

Takie badania zostały opublikowane w artykule w czasopiśmie La Tunisie Medicale, w którym przedstawiono wpływ ćwiczeń w czasie święta Ramadanu na skład ciała sportowców. Zwykle w tym okresie u osób ćwiczących znacznie zmniejszała  się zarówno masa całkowita, jak i masa procentowa tkanki tłuszczowej.

post

Jednak eksperci i trenerzy personalni zwykle zalecają ludziom upewnienie się, że ćwiczenia, które wykonują na pusty żołądek, nie przekraczają 60 procent maksymalnej intensywności, jaką mogą znieść. Chodzi o utrzymanie pulsu na dość niskim poziomie, aby nie doprowadzić do wyczerpania i omdlenia.

Chociaż żadne artykuły nie dostarczają solidnych dowodów na temat treningu aerobowego na czczo i zwiększenia ryzyka kontuzji, ćwiczenia w takich warunkach mogą obniżyć twoją wydajność. W rzeczywistości, przy ćwiczeniach z dużą intensywnością, mogą pojawić się zawroty głowy, osłabienie i nudności.

Trening na czczo poprawia wydajność

Ćwiczenia na czczo muszą być z zasady mniej intensywne i to może wpłynąć na twoją wydajność. Jednakże na dłuższą metę sytuacja ta ulega zmianie.

Ćwiczenia w warunkach wyczerpywania się zapasów glikogenu w rzeczywistości mogą stymulować reprodukcję mitochondriów. Ponadto zaobserwowano poprawienie zdolności organizmu do utleniania lipidów w celu produkcji energii.

Stosowanie tego typu planu ćwiczeń może wspomóc nabywanie adaptacji do wysiłku – zwiększa to potencjał do spalania tłuszczu w trakcie samego wysiłku, jednocześnie oszczędzając zużycie zasobów glikogenu.

W rzeczywistości protokoły postu porannego są związane z promowaniem autofagii, jak stwierdza badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym Clinics. Proces ten polega na niszczeniu niepomocnych, starych komórek organizmu i zastępowaniu ich bardziej funkcjonalnymi i młodymi komórkami.

Tak więc trening na pusty żołądek i z opróżnionymi zbiornikami na składniki odżywcze, może poprawić efektywność atlety. Zaobserwowano różnicę w porównaniu do sytuacji gdy ma on do czynienia z taką samą porcją ćwiczeń, ale z ciałem obciążonym nadmiarem glukozy i glikogenu.

Skutki zdrowotne tej strategii treningowej

Z drugiej strony, oprócz wyników sportowych, trening aerobowy na czczo może poprawić twoje zdrowie. Ta technika może zmniejszyć problem insulinooporności. Zmniejszy w ten sposób prawdopodobieństwo rozwoju chorób metabolicznych i cukrzycy.

Ponadto wiąże się to z poprawą profilu lipidowego (trójglicerydów), co może mieć pozytywny wpływ na ryzyko chorób sercowo- naczyniowych.

trening na czczo rowery

Ponadto utrata tkanki tłuszczowej wiąże się zazwyczaj z polepszeniem ogólnego stanem zdrowia.

W rzeczywistości osoby, które mają zdrową, normalną do swojego wzrostu wagę, są mniej narażone na rozwój złożonych chorób w perspektywie średnio- i długoterminowej. Otyłość sprzyja cukrzycy, nadciśnieniu i problemom z oddychaniem.

W każdym razie trening na czczo należy wykonywać po wstępnym skonsultowaniu się ze specjalistą lub lekarzem rodzinnym. W ten sposób będziesz mieć lepszą kontrolę nad intensywnością i długością treningu, a także zmniejszysz ryzyko powikłań. Trzeba też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i elektrolitach po takim wysiłku.

Ćwiczenia na czczo na prawdę działają!

Wykonywanie treningu aerobowego, takiego jak bieganie, jogging, pływanie na czczo, ma wiele zalet zdrowotnych i pomaga w osiąganiu celów sportowych. Jeśli chodzi o wydolność fizyczną, należy zauważyć, że poprawia ona skuteczność sportowca w osiąganiu dobrych wyników.

Taka sytuacja, która występuje w perspektywie średnioterminowej, wynika z poprawy utleniania lipidów w celu uzyskania energii. Ważna jest również reprodukcja mitochondriów- czyli małych “fabryk energii” w komórkach ciała.

Jeśli chodzi o zdrowie, redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób cywilizacyjnych. Z kolei kardio na czczo jest w stanie zmniejszyć insulinooporność, co ma pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne każdego człowieka.

Jednocześnie promowanie autofagii wiąże się z mniejszą szansą wystąpienia długotrwałych problemów przypominających guzy.

Podsumowanie

Jeżeli zdecydowałeś się na trening na czczo, pamiętaj aby po wykonanej aktywności dostarczyć pełnowartościowego śniadania, bogatego w białko, tłuszcz i węglowodany.

Optymalne będzie spożycie posiłku na około 30 – 60 minut po zakończonej sesji treningowej. Jeśli nie masz możliwości powrotu do domu przed pracą – przygotuj na przykład banana i szejka proteinowego.

Jeśli jeszcze nie wypróbowałeś tej techniki, dobrym pomysłem może być włączenie jej kilka razy w tygodniu. Polecamy jednak najpierw skonsultować się ze specjalistą. On podpowie Ci, jak bezpiecznie wprowadzić taki trening w życie.

Pamiętaj, że kontrolowanie intensywności i nawodnienia to dwa kluczowe czynniki pozwalające uniknąć komplikacji i niekorzystnych efektów ubocznych.

  • Aloui A., Bklouti H., Souissi N., Chtourou H., Effect of ramadan fasting on body composition in athletes: a systematic review. Tunis Med, 2019. 97 (10): 1087-1094.
  • Antunes F., Garcia Erustes A., Jardim Costa A., Nascimento AC., et al., Autophagy and intermittent fasting: the connection for cáncer therapy? Clinics, 2018.