Trening z masą własnego ciała – zobacz, jakie niesie korzyści
Trening siłowy jest prosty i dostępny dla wszystkich sportowców. Polega na ćwiczeniu bez żadnego sprzętu, poprzez używanie własnego ciężaru jako oporu. Burpees, pompki i podciąganie na drążku – to tylko kilka przykładów ćwiczeń, które mogą składać się na trening tego typu. Zaczynamy!
Korzyści z treningu masy ciała są liczne. Niektóre z nich można zaobserwować po kilku sesjach, ponadto opcje treningowe są prawie nieograniczone. Ćwiczenia można łatwo zmodyfikować i dostosować do poziomu każdego sportowca, dodając powtórzenia, skracając przerwy lub przyspieszając tempo treningu.
Jakby tego było mało, fakt, że nie trzeba używać żadnego rodzaju sprzętu, pozwala wykonywać ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie. Nie daje ci to żadnych wymówek, aby pominąć sesję!
Poza tym wyniki osiągalne tą metodą są niesamowite. To dodatkowy fakt, który przekłada się na utrzymanie pełnej motywacji. Choć niektórzy ludzie mogą być sceptyczni wobec treningu, który nie zakłada użycia maszyn lub ciężarów, nie ulega wątpliwości, że pomagają one poprawić naszą siłę, wytrzymałość i moc.
Ćwiczenia z masą własnego ciała skutkują tak dobrymi efektami po części dlatego, że wiążą się z ruchami złożonymi. Co to oznacza? Że liczne stawy i mięśnie są zaangażowane w każde działanie, które wykonujemy przy tym rodzaju treningu.
Trening z masą własnego ciała: korzyści
Poniżej wymieniamy, jakie są korzyści z treningu tego typu. Przeczytaj i przekonaj się o jego skuteczności!
1. Poprawia zdrowie stawów i kości
Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenia z masą własnego ciała obejmują ruchy złożone, co oznacza, że pozwalają nam je wykonywać liczne stawy i mięśnie. Powoduje przyrost masy mięśniowej, co z kolei przekłada się na lepszą ochronę stawów i kości.
W rezultacie tego typu ćwiczenia pomagają złagodzić (lub zapobiegać) ból w plecach, kostkach, kolanach i biodrach, jednocześnie zwiększając wytrzymałość i gęstość kości.
2. Ciągły postęp
Trening z masą własnego ciała może z czasem stać się bardzo zróżnicowany i obejmować ćwiczenia cardio oraz siłowe, co zapobiega monotonności ćwiczeń. Oznacza to również ciągłość treningu.
Podczas gdy maszyny do ćwiczeń w siłowni mają ograniczony zakres użytkowania w zależności od ich ustawień, ćwiczenia wykorzystujące masę ciała zakładają wiele modyfikacji dla każdego poziomu sprawności.
Co się z tym wiąże, trening masy ciała jest bardzo skutecznym sposobem na ćwiczenia, ponieważ można przejść z jednego ćwiczenia do drugiego w minimalnym czasie i bez zużywania długiego czasu na odpoczynek. Sprawia to, że oparta na nim rutyna bardziej intensywna i pozwoli szybciej spalić kalorie.
3. Poprawia zdrowie serca
Ćwiczenia masy ciała powodują, że serce pompuje krew silniej i skuteczniej, naturalnie obniżając poziom ciśnienia i poprawiając krążenie.
Ponadto serce wzmacnia się jak każdy inny mięsień, który jest poddawany zwiększonemu naciskowi. Dostosowuje się do różnego tempa pracy, kiedy zwiększamy intensywność treningów.
4. Mniejsze ryzyko obrażeń podczas pracy z masą ciała
Urazy stale zagrażają wszystkim ćwiczącym, są także jednym z głównych powodów, dla których wiele sportowców musi przestać ćwiczyć. Tym samym zapobieganie bólom i urazom powinno być priorytetem.
Ćwiczenia na masę ciała są na ogół bezpieczne dla każdego sportowca, niezależnie od doświadczenia, wieku lub poziomu sprawności. W rzeczywistości wiele prostych ruchów może być skuteczną opcją rehabilitacji, nawet dla osób z poważną niepełnosprawnością.
Przed zakończeniem treningu należy pamiętać, że niezależnie od tego, czy twoim głównym celem jest utrata masy ciała czy nawet jej przyrost, ćwiczenia te wywołują korzyści, które wykraczają daleko poza prostą kwestię poprawy wyglądu.
Aktywność fizyczna tego typu może być doskonałym rozwiązaniem pozwalającym osiągnąć wzrost siły, zwiększyć elastyczność albo poprawić ogólny stan zdrowia.
W związku z tym zalecamy, aby uwzględnić przynajmniej niektóre ćwiczenia masy ciała w rutynowych treningu. A tym samym skorzystać z opisanych powyżej korzyści.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014, May 12). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
- Yamauchi, J., Nakayama, S., & Ishii, N. (2009). Effects of bodyweight-based exercise training on muscle functions of leg multi-joint movement in elderly individuals. Geriatrics and Gerontology International, 9(3), 262–269. https://doi.org/10.1111/j.1447-0594.2009.00530.x
- Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, April 1). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z