Wypady z hantlami – 3 warianty ćwiczeń
Warto regularnie pracować nad dolnymi kończynami i włączyć do treningu konkretne ćwiczenia. Wypady z hantlami to dobra propozycja dla osób pragnących ukształtować nogi.
By prawidłowo wykonać to ćwiczenie trzeba opanować technikę. Nie da się tego zrobić z dnia na dzień. Na początek lepiej wykonywać wypady bez obciążenia.
Wypady z hantlami to dla ciebie nic nowego? Poznaj warianty tego ćwiczenia i włącz je do treningu. Nie przegap!
Zanim zabierzesz się za wypady z hantlami…
Wypady z hantlami to alternatywa dla wypadów podstawowych. Dodatkowe obciążenie zwiększa bowiem trudność ćwiczenia. Zaleca się dodanie hantli dopiero po opanowaniu podstawowej techniki, by uniknąć kontuzji.
By ćwiczyć wypady najlepiej wybrać hantle o tej samej wadze, po jednym do ręki. Powinny być one łatwe do trzymania i dopasowywać się do potrzeb ćwiczącego.
3 warianty wypadów
Wypady z lub bez hantli rozpoczyna się z tej samej pozycji wyjściowej. Stań prosto, re1ce opuść wzdłuż tułowia, stopy na szerokość ramion.
Należy przy tym napiąć brzuch i dół miednicy. Z takiej pozycji można przystąpić do wykonywania wypadów.
Wersja podstawowa
Najpierw przyjmij opisaną pozycję wyjściową. Następnie prawą nogą wykonaj krok w przód. Potem ugnij nogę do kąta 90 stopni względem biodra i pozwól, by lewe kolano lekko dotknęło podłogi.
Przeciwna noga – ta która zbliża się do podłogi, również powinna się ugiąć.
Po wykonaniu ruchu, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Należy wykonywać je określoną ilość razy.
Wypady z przemieszczeniem
W tym wariancie wypady wykonuje się tak, jak opisano wcześniej, przy czym podąża się za nogą, robiąc krok w przód.
W ten sposób poruszasz się do przodu, wykonując powtórzenia z przerwami po 2-4 sekundy. Powrót do pozycji wyjściowej odbywa się przez tę samą nogę, co zmusza do przesunięcia się.
Następnie wykonaj to samo na lewo, by pracować symetrycznie. Powtarzaj, aż przejdziesz określony dystans. Jeśli masz w rękach hantle, trzymaj je przy biodrach.
Wypady z wyskokiem
To prawdopodobnie najtrudniejszy wariant wypadów, ze względu na wysoką intensywność. Nie zaleca się ich osobom z problemami ze stawami ani otyłym. Nadają się jednak dobrze dla tych, którzy opanowali prawidłową technikę.
Pozycja wyjściowa jest tu nieco inna. Nogi rozstawione, jak przy podstawowym wariancie wypadów. Z tej pozycji wykonaj wypad, by zyskać impuls i wyskoczyć.
W skoku, przednia noga przemieszcza się w tył, a tylna w przód. Ćwiczenie należy wykonywać na obie strony. Przy tym wariancie lepiej wybrać lekkie hantle. Dzięki temu ramiona będą mogły wspomagać nogi.
Ćwicz ostrożnie
Chociaż wypady to względnie łatwe ćwiczenie, potrafią być wymagające. Trzeba więc dbać o prawidłową technikę, by uniknąć kontuzji kolan, kostek czy kręgów. Nadzór trenera zawsze jest zalecany.
Przed podjęciem ćwiczeń warto odwiedzić lekarza, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Po uzyskaniu zgody specjalisty można rozpocząć dobroczynne dla zdrowia treningi.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Navandar, A. (2008). Activación Muscular De Cuádriceps E Isquiotibiales En Distintos Ejercicios. VIII Congreso Internacional de La Asociación Española de Ciencias Del Deporte.
- Aguilera-Castells, J., Buscà, B., Peña, J., Fort-Vanmeerhaeghe, A., Solana-Tramunt, M., & Morales, J. (2019). Suspended lunge exercise: Assessment of forces in different positions and paces. Aloma.
- Dufour, M. (2012). Anatomía del miembro inferior. EMC – Podología. https://doi.org/10.1016/s1762-827x(12)61929-4