Wyskoki burpees – dodaj je do swojej rutyny!
Wyskoki burpees to świetne ćwiczenie, które możesz włączyć w zasadzie do każdego typu treningu. Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu ani obszernej sali ćwiczeniowej. Koniecznie włącz je do swojej tradycyjnej rutyny, aby uczynić ją zabawniejszą i bardziej wymagającą.
Czytaj dalej i dowiedz się więcej!
Dodaj wyskoki burpees do swojej rutyny treningowej: nie pożałujesz!
Wyskoki burpee nie są zupełnie nowym ćwiczeniem. W rzeczywistości to ćwiczenie ma już prawie sto lat. Powstało ono w latach trzydziestych XX wieku i stało się bardzo popularne podczas II wojny światowej.
Amerykańscy żołnierze mierzyli nim swoje możliwości fizyczne. Jest to ćwiczenie trudne i zabawne jednocześnie. Zdecydowanie powinieneś dodać je do swojego rutynowego treningu!
Burpee były częścią większości szkoleń wojskowych na całym świecie. Wykorzystywane było także w trakcie ćwiczeń sił bezpieczeństwa, strażaków i zawodowych sportowców. Jednak szczególnie popularne stało się w drugiej dekadzie XXI wieku pośród nieprofesjonalnych sportowców.
CrossFit sprawił, że burpees stały się popularne w naszych czasach. Są one częścią treningu obwodowego, a także trudno jest sobie wyobrazić trening grupowy, który ich nie zawiera.
Wszystko w jednym: dodaj wyskoki burpees do swojego rutynowego treningu
Jedną z największych zalet burpees jest to, że robienie ich nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu. Wystarczy mała przestrzeń, wygodne ubranie i buty.
Korzyści z robienia burpee
To ćwiczenie można dostosować do dowolnego poziomu, więc nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym czy profesjonalistą w zakresie treningu fizycznego. Jest ono zalecane także w procesie rehabilitacji osób o ograniczonej sprawności ruchowej.
Ponadto pamiętaj, że ćwiczenia burpee to połączenie siły, odporności i koordynacji, które działa na wszystkie grupy mięśni.
Mówiąc dokładniej, burpee mają ogromny wpływ na rozwój mięśni klatki piersiowej, tricepsa, barków, czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek, brzucha i pośladków. Ponadto ćwiczenie to optymalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
Wyskoki burpees są idealne do beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, utrzymując wysoki metabolizm nawet przez kilka godzin po treningu.
Jednocześnie, wzmacniają i zwiększają masę mięśniową. To niezwykle skuteczny sposób na spalanie kalorii z szybkością około 1,40 kcal na burpee.
Burpees – jak je wykonać krok po kroku
Przed zrobieniem ćwiczenia burpee należy najpierw się dobrze rozgrzać i trochę porozciągać. Spróbuj rozgrzać się skacząc na skakance lub biegiem na bieżni.
Gdy twoje ciało będzie już gotowe do prawdziwej akcji, zacznij od wstawania, z rozstawionymi nogami na szerokość bioder i rozluźnionymi ramionami.
Pierwszym krokiem jest kucnięcie, aż dosięgniesz do podłogi, dłonie tuż przed kolanami. Zaraz potem i nadal podpierając się rękami, przeskocz nogami do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski.
W tym momencie, jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trochę trudniejsze, możesz zrobić pompkę.
Ćwiczenia burpee
Staraj się, aby ruchy były płynne i szybkie, gdy kolana z powrotem przylegają do klatki piersiowej. Na koniec podskocz jak najwyżej i wyprostuj nogi, a następnie połóż ręce nad głową, aby osiągnąć pozycję całkowicie pionową.
Opcjonalną odmianą może być zginanie kolan do klatki piersiowej podczas podskakiwania i utrzymanie rąk z przodu, równolegle do podłogi. Następnie lądowanie na nogach i powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórz je tyle razy, ile możesz w ciągu jednej minuty, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
Możesz wykonać taką serię trzy do czterech razy. Burpee są zwykle uzupełnieniem innych ćwiczeń, takich jak bieganie na bieżni, pompki, deski, przysiady lub skoki boczne.
Burpee – ciekawe wariacje
Chociaż burpee już same w sobie stanowią duże wyzwanie, istnieją pewne ich ciekawe warianty. Sprawiają, że to ćwiczenie jest jeszcze trudniejsze i bardziej wydajne.
Jednym z nich jest kettlebell burpee, który jest zasadniczo tradycyjnym burpee, z tą różnicą że ćwiczący trzyma w dłoniach ciężarki. Ich waga będzie oczywiście zależeć od poziomu i siły każdej osoby.
Inną opcją jest burpee star jump, które, jak można się domyślić z nazwy, polega na podskakiwaniu w powietrzu z maksymalnie otwartymi rękami i nogami.
Wreszcie małpie burpee jest bardzo wybuchową odmianą; kiedy podskakujesz, musisz przytrzymać się drążka, a następnie podnieść nogi na wysokość bioder. A jeśli czujesz się na siłach, unieś się ponad poprzeczkę!