Wzmocnienie ramion – najlepsze ćwiczenia

Wzmocnienie ramion – najlepsze ćwiczenia

Ostatnia aktualizacja: 05 kwietnia, 2021

Jeśli chcesz poznać najlepsze treningi na wzmocnienie ramion, czytaj dalej. W tym artykule podpowiemy ci więcej o niektórych ćwiczeniach, które możesz dodać do swojej rutyny.

Czytaj dalej i dowiedz się więcej!


Najlepsze treningi wzmacniające ramiona

Mięśnie rąk to jeden z obszarów, który najlepiej reaguje na sesje treningowe. Dlatego w tym artykule omówimy najlepsze treningi wzmacniające ramiona. Z pewnością pomogą ci one szybciej uzyskać wymarzone rezultaty.

Jeśli chcesz wzmocnić swoje ręce, koniecznie musisz zrozumieć anatomię mięśni ramion. W większości przypadków biceps i triceps są najczęściej trenowanymi mięśniami na siłowni.

Musisz wiedzieć, że bicepsy (mięśnie dwugłowe) zwykle zaznaczają się szybciej niż triceps, ale ważne jest, aby pracować na obu grupach mięśni jednakowo. Zapewni ci to równowagę ciała, zdrową postawę, normalny zakres ruchu i pomoże zapobiegnąć kontuzjom.

Wzmocnienie ramion – najlepsze treningi

Aby wzmocnić ramiona, wystarczy pracować z własnym ciężarem ciała. Jednak większość ćwiczeń wzmacniających ramiona, które znalazły się na tej liście, pozwoli ci trenować z dodatkowymi ciężarkami lub przy pomocy maszyny do ćwiczeń.

deska

Zacznij robić notatki i wybierz swoje ulubione ćwiczenie wzmacniające ramiona!

1. Deska i push-up – wspaniałe ćwiczenie wzmacniające ramiona

Pierwsze ćwiczenie na tej liście to deska (pozycja jak do pompek). Aby ją wykonać, musisz oprzeć łokcie na podłodze, bezpośrednio pod ramionami i równolegle do przedramion.

Trzymaj nogi prosto za sobą, a stopy razem. Następnie, nadszedł czas, aby napiąć mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało w linii prostej od stóp do głów.

Pamiętaj, aby trzymać ramiona prosto. Ściskaj mięśnie brzucha, kiedy schodzisz nisko podczas robienia pompek. Na koniec opuść plecy i ustaw łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli twoje mięśnie nie są tak silne, możesz wykonywać pompki na kolanach.

2. Wzmocnienie ramion – bicepsy

Ugięcia ramion to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających tą partię. Aby je wykonać, musisz chwycić odpowiednio dostosowane hantle w każdej dłoni. Zacznij od skręcenia przedramion w taki sposób, aby dłonie uniosły się do góry. Utrzymaj łokcie po bokach ciała.

Pompki z kettleball

Musisz „zginać” ręce w łokciach, aby podnieść ciężarki aż do wysokości ramienia. Powoli ściśnij bicepsy, gdy osiągniesz ostateczną pozycję. Aby zakończyć jedno powtórzenie, opuść rękę do pozycji wyjściowej. Sugerujemy wykonanie 12 powtórzeń na każdym ramieniu.

3. Ugięcia ramion na wzmocnienie tricepsów

To jeden z klasycznych treningów ujędrniających ramiona. Działa głównie na triceps, barki i plecy. Na początek, ułóż ręce za sobą na krześle lub ławce, trzymając ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i wszystkie palce „skierowane” w stronę twojego ciała.

Rozciągnij nogi przed siebie i użyj pięt, aby utrzymać ciężar ciała.

wzmocnienie ramion, ćwiczenie z kanapą

Następnie ugnij łokcie, opuść biodra do podłogi, przytrzymując się dłońmi. Rozprostuj ramiona, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie! Wykonaj co najmniej 20 z nich, zachowując odpowiednią postawę.

4. Wyprost tricepsów na stojąco – wzmocnienie ramion

To ostatnie z ćwiczeń zwane jest wyprostem tricepsa na stojąco. Polega ono na wyprostowaniu rąk z hantlami nad głową.

Jest idealne do ćwiczenia tricepsów i mięśni barków. Zacznij od pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami nad głową, trzymając hantle.

bicepsy

Musisz pozwolić dłoniom opaść z tyłu głowy, a następnie powoli podnieść ręce, aby wykonać unieść hantle za pomocą tricepsów. Pamiętaj, że przy każdym powtórzeniu zawsze należy trzymać łokcie blisko uszu oraz zachować kontrolę nad ruchem. Spróbuj wykonać 10 ugięć.

Podsumowanie

Nie zapominaj, że wyniki pojawiają się zwykle po kilku tygodniach od rozpoczęcia regularnych treningów. Musisz zachować rutynę i motywację, aby osiągnąć swoje cele dotyczące ujędrniania ramion!

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, spróbuj wykonać rutynę z mniejszym obciążeniem, ale za to z większą liczbą powtórzeń. Powodzenia!

To może Cię zainteresować ...
Biceps i triceps – efektywny trening ramion
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Biceps i triceps – efektywny trening ramion

Biceps i triceps to jedne z najważniejszych mięśni ramion, dlatego warto je ćwiczyć! W tym wpisie opisaliśmy ich budowę i efektywne ćwiczenia.