Ćwiczenia w pracy - przydatne wskazówki
Wielogodzinne siedzenie w pracy szybko może stać się nudne. Jednak co gorsza, może mieć również bardzo negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Dlatego tak ważne jest robienie sobie przerwy na ćwiczenia w pracy.
Obecnie naukowcy poświęcają temu zagadnieniu wiele czasu. Przykładowo niedawno ukończono badania na temat problemów sercowo-naczyniowych, które dotykają osoby wykonujące pracę siedzącą.
Inne ważne badania pokazały, że niedostateczna ilość ruchu może skrócić naszą oczekiwaną długość życia nawet o siedem lat.
Jak widać, podczas pracy powinieneś więcej się ruszać, żeby poprawić swoje zdrowie oraz jakość życia. Z tego powodu uważamy, że nasze wskazówki pokazujące, jak wykonywać proste i szybkie ćwiczenia w pracy, mogą Ci się przydać.
Proste ćwiczenia w pracy
Rozciąganie nóg
To ćwiczenie polega na unoszeniu i prostowaniu nóg w powietrzu. Możesz wykonywać je na każdą nogę osobno lub na obie nogi w tym samym czasie. To dobry sposób na odrobinę ruchu w pracy.
Zwłaszcza jeśli siedzisz po kilka godzin dziennie. Poza tym to proste ćwiczenie wzmacnia także mięsień czworogłowy uda. Dlatego możesz także wykonywać je podczas treningu nóg.
Ćwiczenia izometryczne nóg
Podobnie jak w przypadku rozciągania, możesz wykonywać to ćwiczenie na obie nogi równocześnie lub na każdą z osobna. Taki minitrening możesz zrobić nawet nie przerywając pracy.
To ćwiczenie wykonuje się poprzez dociskanie pięt do nóg krzesła, na którym siedzisz. Palce stóp powinny być zadarte (tak zwana stopa fleks).
Może Ci się wydawać, że to ćwiczenie to tylko sposób na zabicie czasu. Jest to jednak doskonały trening wzmacniający ścięgna.
Przywodzenie nóg
Żeby wykonać to ćwiczenie, musisz przygotować sobie jakiś płaski przedmiot, jak na przykład książka, który będziesz mógł włożyć pomiędzy nogi. Ćwiczenie jest bardzo proste, polega na trzymaniu wybranego przedmiotu pomiędzy udami i dociskanie ich do siebie.
Dzięki temu ćwiczeniu będziesz mógł trochę poruszać się w pracy, a także wzmocnisz mięśnie przywodzące ud.
Odwodzenie nóg
Możesz wykonać to ćwiczenie na obie nogi w tym samym czasie lub każdą z osobna. Odwodzenie nóg pozwala Ci ćwiczyć mięśnie odwodzące ud, a także pośladki. Możesz także użyć rąk, żeby zwiększyć trudność ćwiczenia. Dociskaj dłońmi kolana, próbując równocześnie rozłożyć nogi.
Rozciąganie stóp
Kolejnym ćwiczeniem, które możesz wykonać w pracy, jest rozciąganie stóp. Tak jak poprzednio, możesz ćwiczyć obie stopy na raz lub każdą z osobna.
Żeby wykonać to ćwiczenie unieś pięty na tyle wysoko, żeby Twoje stopy opierały się tylko na palcach. Będziemy ćwiczyć mięśnie trójgłowe łydki, a zwłaszcza mięsień płaszczkowaty oraz niektóre fragmenty mięśnia brzuchatego.
Przeczytaj też: Mocny korpus – 3 niezawodne ćwiczenia
Unoszenie stóp z wyprostowanymi nogami
To ćwiczenie wykonujesz unosząc wyprostowane nogi równolegle do podłogi. Następnie starasz się przyciągnąć palce stóp tak blisko goleni, jak to możliwe. Możesz zrobić to ćwiczenie na obie nogi, będziesz wtedy dodatkowo ćwiczyć dolne partie brzucha, lub każdą nogę osobno.
Specjaliści zalecają wykonywanie tego ćwiczenia w trzech seriach po 20 powtórzeń, zwłaszcza jeśli robisz ćwiczenia w pracy. Celem tego ćwiczenia jest utrzymanie wysokiego poziomu aktywności neuromotorycznej w mięśniach zaangażowanych w to ćwiczenie.
Ćwiczenia w pracy dobre na pośladki
Ta część ciała cierpi najbardziej podczas wielogodzinnego siedzenia. Możesz jednak wzmocnić mięśnie pośladków nawet nie ruszając się z krzesła. Wystarczy, że wyprostujesz plecy i zaczniesz mocno napinać mięśnie.
To Ci się przyda: Trzy wspaniałe ćwiczenia na gibkie ciało
Ćwiczenia w pracy na mięśnie brzucha
To ćwiczenie doskonale uzupełnia te wcześniejsze, ponieważ może pomóc Ci wzmocnić mięśnie brzucha nawet wtedy, kiedy siedzisz. Możesz nawet wykonać je równocześnie z ćwiczeniem na pośladki i potrenować obie te części ciała na raz!
Napinanie mięśni brzucha pomoże Ci je wzmocnić. Poza tym ten ruch sprawi, że będziesz w stanie mocniej napiąć pośladki. Powinieneś trzymać swój brzuch napięty co najmniej przez kilka sekund, żeby uzyskać, jak najlepsze rezultaty.
Dodatkowe porady na ćwiczenia w pracy
Poza konkretnymi propozycjami ćwiczeń wzmacniających na poszczególne partie ciała, mamy dla Ciebie też kilka innych wskazówek. Dzięki nim poruszasz się nieco więcej, ale przy tym nie spocisz się i nie zmęczysz, co w pracy mogłoby być niewskazane.
- Stój podczas spotkań.
- Wstawaj podczas rozmowy telefonicznej.
- Nie jedz przy biurku.
- Nie korzystaj z windy, zamiast tego wybieraj schody.
- Co 30 minut rób sobie przerwę od komputera i wstawaj na kilka minut.
- Przejdź się do biurka lub biura współpracownika, zamiast korzystać z firmowego czatu lub maila.
Te wskazówki mogą wydawać się banalne, ale są bardzo przydatne. Wiele badań potwierdziło, że stanie pomaga spalić dodatkowe 50 kcal więcej w ciągu godziny i jest korzystniejsze dla naszego ciała niż siedzenie.