Kompozycja ciała - dlaczego jest ważna dla sportowców?

10 Lipiec, 2020
Kompozycja ciała - dlaczego jest ważna dla sportowców?
 

Kreatyna lub HMB może poprawić skład ciała u sportowców przestrzegających odpowiedniego planu treningowego. W tym artykule omówimy znaczenie, jakie kompozycja ciała ma dla sportowców.

Kompozycja ciała odgrywa fundamentalną rolę w osiągnięciach sportowców. Dlatego tak ważne jest, aby ich dieta była odpowiednia.

Dzięki zrównoważonej diecie sportowcy mogą maksymalizować przyrosty mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Może również pomóc im poprawić wydajność dzięki prawidłowemu dostarczaniu składników odżywczych.

W poniższym artykule wyjaśnimy, dlaczego skład ciała jest tak ważny i co możesz zrobić, aby go poprawić. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na ten temat!

Masa mięśniowa i kompozycja ciała

Mięśnie to tkanka, którą sportowcy zawsze chcą zwiększyć, ponieważ jest ona metabolicznie aktywna. Posiadanie większej ilości tkanki mięśniowej pozwala na zwiększenie siły i zwiększenie wydajności, ponadto wydatek energetyczny.

Odgrywa również rolę ochronną przed urazami stawów i pozwala sportowcowi być bardziej wydajnym podczas wykonywania ruchów technicznych.

Z tego powodu sportowcy powinni przestrzegać diety, która ma na celu zwiększenie lub utrzymanie mięśni i przyspieszenie ich regeneracji po każdej sesji treningowej.

kobieta wykonuje trening siłowy - kompozycja ciała
 

Aby to zrobić, należy śledzić swoje spożycie białka. Według literatury naukowej spożycie od 0,7 do 0,9 gramów białka na kilogram masy ciała wystarcza do wytworzenia bodźca przerostowego.

Ponadto sportowcy mogą stosować inne strategie, takie jak picie białka roślinnego i koktajli węglowodanowych przed snem, aby stymulować endogenną syntezę białka podczas snu.

Tkanka tłuszczowa

Tłuszcz jest zbiornikiem energetycznym organizmu. W przeciwieństwie do mięśni nie ma żadnej funkcji mechanicznej. Wzrost tego rodzaju tkanek powoduje duży przyrost masy ciała.

Uprawianie sportu z większą masą ciała niż zalecana może niekorzystnie wpływać na stawy i zwiększać ryzyko kontuzji. Zdarza się to często w sporcie, w którym występują ciągłe uderzenia.

Posiadanie wysokiej masy ciała zmniejsza również wydolność mięśni. Dlatego pogarsza to takie cechy, jak szybkość lub zwinność. Zawsze zaleca się, aby utrzymać procent tłuszczu sportowca poniżej 10,5 procent u mężczyzn i 18,5 procent u kobiet, aby zapewnić większą efektywność podczas zawodów.

Bilans energetyczny jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Oznacza to, że saldo kalorii w ciągu dnia powinno być ujemne. Sportowcy mogą to osiągnąć na wiele sposobów; jednym z nich tak zwany post przerywany.

Tego rodzaju strategie mogą również zwiększyć wydajność sportowca, jeśli sprawdzą się w okresie postu, jak pokazano w literaturze naukowej. Konieczne jest skonsultowanie się z profesjonalnym dietetykiem, aby zaplanować tego rodzaju taktyki żywieniowe.

 

Kompozycja ciała – jak ją poprawić?

W tym celu najlepiej jest ograniczyć przetworzoną żywność w naszej diecie i dostosować jadłospis do naszego codziennego zużycia kalorii. Śledzenie spożycia białka i zmniejszenie ilości węglowodanów to także strategie, które pomogą sportowcom kontrolować masę ciała i poprawić jego skład.

Ponadto mogą również korzystać z suplementu, który oferuje poprawę kompozycji ciała podczas przestrzegania odpowiednich programów treningowych.

Kreatyna i HMB to dwa przykłady suplementów z naukowym wsparciem, które mogą zmaksymalizować przyrost mięśni i pomóc w utracie tłuszczu.

post przerywany a kompozycja ciała

Z drugiej strony metody treningu, takie jak HIIT, mogą znacznie poprawić skład ciała. Ten rodzaj wysiłku aktywuje anaboliczne ścieżki organizmu; to z kolei przyczynia się do utraty tłuszczu z powodu zwiększonego wydatku kalorycznego podczas odpoczynku.

Ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę

Kompozycja ciała odgrywa fundamentalną rolę w efektywności sportowców. Oprócz poprawy aspektów, takich jak szybkość i zwinność, znacznie zmniejsza ryzyko obrażeń, szczególnie na poziomie stawów.

 

Z tego powodu ważne jest indywidualne dostosowanie diety i przyjęcie strategii, które pozwalają zaplanować równowagę kaloryczną w kierunku deficytu. Przerywany post lub ograniczenie węglowodanów są odpowiednimi opcjami podczas dni odpoczynku.

Zaleca się również ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i zwiększenie spożycia świeżych produktów, owoców i warzyw. Jakby tego było mało, sportowcy mogą również poprawić skład swojego ciała za pomocą niektórych suplementów, takich jak kreatyna lub HMB, w ramach odpowiedniego systemu treningowego.

Jednak zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem spożywania jakichkolwiek suplementów. Chodzi o to, że specjalista oceni potrzeby pacjenta i pomoże mu ustalić optymalną dla niego dawkę.

 
  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strenght in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Vicente Salar N., Urdampilleta Otegui A., Roche Collado E., Endurance training in fasting conditions: bioloogical adaptations and body weight management. Nutr Hosp, 2015. 32 (6): 2409-20.
  • Pitchfrod LM., Fuller JC Jr., Rathmacher JA., Effects of reactiv “Maximum HMB” on body mass and performance in elite male rugby players. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (2): 1-2.