Ćwiczenia w domu dla rowerzystów – 5 przykładów

07 listopada, 2020
Czy wiesz, że istnieją różne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić swoje wyniki, nawet bez wychodzenia z domu? Włącz te ćwiczenia do swoich treningów, a poprawisz swoją jazdę na rowerze!

Prawdopodobnie uważasz, że aby poprawić wyniki w uprawianym sporcie, najlepiej jest trenować w środowisku, w którym będzie się go uprawiać. Oczywiście trening w rzeczywistych warunkach, w których będziesz rywalizować, jest idealny. Ale możesz też trenować w innych miejscach. Czy to samo dotyczy jazdy na rowerze? Tak. Istnieją świetne ćwiczenia w domu także dla rowerzystów.

Możesz włączyć te ćwiczenia do swoich treningów w celu uzupełnienia treningu, nawet bez konieczności wychodzenia z domu. Mając to na uwadze, Twój dom może stać się terenem treningowym.

Możesz wykonywać ćwiczenia, które są szczególnie skupione, między innymi, na nogach, plecach, tułowiu i ramionach. Chodzi o to, aby wzmocnić różne obszary ciała, które biorą udział w jeździe na rowerze.

Ćwiczenia w domu dla rowerzystów

Chociaż jazda na rowerze jest oczywiście wykonywana na rowerze, Twoje ciało potrzebuje znacznie więcej niż tylko dobrej równowagi, aby móc to robić. Dlatego jednym z najważniejszych obszarów do pracy jest ogólny poziom sprawności. Możesz go poprawić za pomocą różnych ćwiczeń.

Z tego powodu pokażemy Ci kilka ćwiczeń, które będą dla Ciebie pomocne. Aby wykonać te ćwiczenia, będziesz potrzebować dodatkowych przedmiotów, takich jak mata do ćwiczeń i hantle.

1. Przysiady

Zalety wynikające z przysiadów są praktycznie niepodważalne. Naprawdę jest to ćwiczenie, którego nie powinno zabraknąć podczas treningu, szczególnie u sportowców, którzy chcą pracować nad nogami.

Dla rowerzystów przysiady są świetną opcją, jeśli weźmiesz pod uwagę wysiłek, na który wystawione są mięśnie czworogłowe oraz ścięgna podkolanowe podczas jazdy.

kobieta robiąca przysiady

Ćwiczenie przysiadów poprawią zdolności fizyczne, takie jak odporność, siła i elastyczność.

2. Burpees

Trening funkcjonalny również ma swoje miejsce w ćwiczeniach dla rowerzystów. Jednym z najwierniejszych przedstawicieli treningu funkcjonalnego są burpees, który pozwalają na jednoczesne ćwiczenie całego ciała.

burpees

Należy jednak pamiętać, że największe korzyści z burpees można uzyskać tylko wtedy, gdy stosuje się odpowiednią technikę. Musisz wykonać to ćwiczenie we właściwy sposób, aby uniknąć kontuzji.

Obszary, nad którymi będziesz pracować za pomocą burpees, to siła i opór beztlenowy, które pomogą Ci uzyskać świetne wyniki na przykład podczas kolarstwa torowego lub wyścigu.

3. Ćwiczenia w domu dla rowerzystów: wskoki na skrzynię

Aby wykonać to ćwiczenie, niekoniecznie potrzebujesz skrzyni. Podobna struktura wystarczy, o ile wytrzyma trochę więcej niż samą masę ciała. Upewnij się, że ma co najmniej 50 cm wysokości.

Wśród wielu ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, musisz wybrać takie, które sprzyjają poprawie siły eksplozywnej i wytrzymałości. Wskoki na skrzynię są idealne do poprawy siły dolnych części ciała.

wskoki na skrzynię

Możesz wykonywać to ćwiczenie z niewielką przerwą między każdym skokiem lub wykonywać je bardziej dynamicznie bez przerw. Najważniejsze jest, aby dostosować ćwiczenie do własnych możliwości.

4. Martwy ciąg

Jeśli chodzi o martwy ciąg, zaleca się użycie ciężarka ręcznego lub sztangi. Jeśli nie masz ich w domu, możesz wykazać się pomysłowością i użyć do wykonania tego ćwiczenia innego przedmiotu lub przedmiotów, które znajdziesz w domu.

Kiedy wykonujesz to ćwiczenie odpowiednią techniką, pomaga we wzmocnieniu całej dolnej części ciała i tułowia. Regularne ćwiczenie martwego ciągu sprawi, że odczujesz korzyści od mięśni pleców po mięśnie łydek.

Zwykle, martwy ciąg (patrz pierwsze zdjęcie w tym artykule) jest nastawiony na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i tych związanych z rdzeniem, takich jak między innymi mięśnie pośladkowe, mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny. Jednak martwy ciąg pomoże Ci poprawić siłę całego ciała.

5. Deska

Wśród wielu świetnych ćwiczeń dla rowerzystów do wykonania w domu, musimy uwzględnić przynajmniej jedno ćwiczenie izometryczne lub statyczny trening siłowy. Dlatego tutaj na naszej liście umieściliśmy jedno z najbardziej złożonych i kompletnych ćwiczeń – deskę.

Ćwiczenie to opiera się na wzmocnieniu rdzenia ciała, jak wykazało badanie z 2017 roku. To ćwiczenie powinno znaleźć się w programie treningowym każdego sportowca.

ćwiczenia w domu - deska

Mięśnie, które najbardziej korzystają na tym ćwiczeniu, to mięsień prosty brzucha (sześciopak), mięśnie skośne (mięśnie po bokach brzucha), prostownik grzbietu (mięśnie dolnej części pleców) i pośladki.

Kiedy ćwiczysz ten obszar, tempo pedałowania i moc znacznie się poprawią. Wzmocniony przez deskę grzbiet pomoże również zapobiec wielu różnym rodzajom urazów.

Ćwiczenia w domu dla rowerzystów: pamiętaj, aby mieć plan

Istnieje wiele różnych ćwiczeń dla rowerzystów, które służą zwiększeniu ich wyników przed zawodami lub które koncentrują się na wzmocnieniu ogólnego poziomu sprawności, a także określonych obszarów ciała. Należy jednak rozważyć sporządzenie konkretnego planu, aby uzyskać pożądane wyniki.

Planowanie treningu sportowego, nie tylko rowerowego, jest przydatne, ponieważ uwzględnia różne aspekty, takie jak treningi, odpoczynek i dieta, a także odpowiednie dla Ciebie obciążenia i intensywność. To, że trenujesz w domu, nie oznacza, że możesz zapomnieć o tych innych obszarach.

Jeśli nie możesz korzystać z pomocy trenera do ciągłego nadzorowania swoich treningów i upewniania się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie, musisz wykazać się większym zaangażowaniem i wyższym poziomem samodyscypliny. Jeśli będziesz działać zgodnie z tym założeniem, łatwiej osiągniesz swoje cele.

  • Aparecido De Mesquita, M., De Santana, L., Antônio, L., Campos, S., & Campos, D. R. (2008). Isometria: teoria e aplicabilidade nos treinamentos de forca. Coleção Pesquisa Em Educação Física.
  • Atkinson, G., Davidson, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Ciencia y ciclismo: conocimientos actuales y lineamientos futuros para la investigación. PubliCE Premium; Journal of Sports Sciences.
  • Heredia, J.R.; Chulvi, I; Ramón, M. (2006). CORE: Entrenamiento de la zona media. EFdeportes.ComISSN.