30 sekundowy sprint – zbuduj formę, dzięki tym wskazówkom

03 Wrzesień, 2020
Sprint to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych treningów. Chodzi o wysoką intensywność w krótkim czasie. Dowiedz się, jak prawidłowo ćwiczyć.

30 sekundowy sprint łatwo może stać się twoim ulubionym treningiem. Nie słyszałeś o tym? Chodzi o krótki trening o wysokiej intensywności. Niesie on ze sobą różne korzyści – pomaga schudnąć, wzmacnia serce i ujędrnia mięśnie.

Zasadniczo, sportowcy dążą ku optymalizacji wydajności układu krążenia poprzez 15-30 minutowe treningi trzy razy w tygodniu. Sprint pozwala zredukować ten czas i uprościć metodę.

Trenowanie sprintu wymaga krótkich, intensywnych sesji. 30-sekundowe serie wystarczą, by szybko osiągnąć wyniki.

Sprint: jak trenować?

Sprint przyspiesza metabolizm. Dlatego nie chodzi o spalanie tłuszczu podczas jednego treningu, ale o wykonywanie kilku serii dziennie, by spalać coraz więcej kalorii przy każdym podejściu.

Podczas każdej sesji organizm pobiera energię z glukozy, przemian beztlenowych i tlenowych – to trzy różne rodzaje jej źródeł.

Typowym przykładem jest bieganie na 50 czy 100 metrów, ale koncepcję można zastosować do innych sportów wytrzymałościowych, takich jak pływanie, rower czy trening na maszynach. Potrzeba jedynie odpowiedniej kondycji.

Bieganie, sprint

Mimo że sprint jest prosty, ciało potrzebuje być do niego przygotowane, by uniknąć kontuzjiNajlepiej zbudować solidną bazę, by żaden ruch nie zagrażał naszym mięśniom.

Co więcej, konieczna jest rozgrzewka oraz rozciąganie po treninguOsoby z pewnym doświadczeniem mogą zaczynać sesję ćwiczeń od sprintu. Powinno się wykonywać pięć do sześciu serii po 30 sekund z czterema minutowymi interwałami na odpoczynek.

Jeśli zdecydujesz się na włączenie sprintów do twojego planu treningowego, dzień po nich powinien być dniem odpoczynku. Relaks jest konieczny, by ciało miało szansę się odpowiednio zregenerować.

Plan treningowy

Treningi takie mogą być wykonywane do trzech razy w tygodniu. Dają one szybko rezultaty. Konieczna jest jednak uprzednia rozgrzewka. Wobec jej braku, pojawia się zagrożenie kontuzjami i komplikacjami.

Nie żałuj więc czasu na przygotowanie i odpoczynek. Odpowiednia rozgrzewka wymaga 10 minut przemyślanych ruchów. Dobrą opcją jest spacer. Można chodzić z nogami szeroko i stawiać naprzemiennie krótki i długie kroki.

Jeśli wolisz pływanie lub rower, technika pozostaje taka sama. Zacznij powoli i zwiększaj intensywność stopniowo. Jednak bieganie angażuje więcej mięśni szkieletowych niż inne sporty.

Możesz już brać się za trening. Coś jeszcze do dodania? Dawaj z siebie wszystko podczas 30 sekund sprintu, intensywność musi być wówczas stała i wysoka. Jeśli nie możesz tak długo wytrzymać, nie przemęczaj się, rozciągnij się i odpocznij kilka dni.

Odpoczynek jest konieczny

Inną ważną kwestią jest pamiętanie o odpoczynku pomiędzy seriami. Daj swojemu ciału trzy do czterech minut na zebranie sił. Nie chodzi o bezczynne przerwy – odpoczynek odbywa się w ruchu; nagłe zatrzymanie się jest przeciwskuteczne.

W optymalnej sytuacji sekwencje sprintu powinno powtarzać się osiem razy w ciągu dnia treningowego. Taki stan osiąga się jednak dopiero po czterech tygodniach ćwiczeń.

Najlepiej zacząć od czterech serii po 30 sekund przedzielonych czterominutowymi interwałami odpoczynku.

Ostatni warunkiem skuteczności tego typu treningu jest nie traktowanie ich jako rutyny. Po dwóch czy trzech tygodniach sesji twoje ciało będzie wdzięczne za powrót do umiarkowanego wysiłku fizycznego.

Podsumowując, dołączenie sprintu do treningu w celu podniesienia wydajności metabolizmu to interesujący pomysł. Mimo prostoty ćwiczenia, konieczne jest przeplatanie go seriami odpoczynku, by ciało miało czas się odpowiednio zregenerować.