Popraw szybkość biegu z tym tygodniowym planem

Popraw szybkość biegu z tym tygodniowym planem

Ostatnia aktualizacja: 15 marca, 2021

Szybkość, poza wytrzymałością, stanowi kluczowy aspekt biegania. I chociaż nasze naturalne predyspozycje sprawiają, że zawsze będziemy lepsi w jednej albo drugiej, to zawsze można stworzyć plan, który pomoże nam poprawić szybkość biegu.

Osoby, które trenują bieganie, zarówno początkujący, jak i wyczynowcy, zawsze chcą biec szybciej i pobijać własne rekordy. Właśnie dlatego w dzisiejszym artykule przedstawimy tygodniowy plan, który pomoże Ci poprawić szybkość biegu.

Rodzaje treningu, które poprawią szybkość biegu

Czasami nie wystarcza biegać 10 kilometrów każdego dnia, aby pobić swój ostatni rekord. Potrzebujesz czegoś bardziej skutecznego i wycelowanego. Jedno z popularnych powiedzeń biegaczy brzmi następująco: “Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz trenować szybciej”.

Oznacza to, że musisz wybrać bardziej intensywny plan treningowy, ale za to skrócić dystanse. “Wybuchowy” efekt poniższych ćwiczeń pozwoli Ci poprawić szybkość biegu.

Dzień 1: Mięśnie głębokie

Tak, zgadłaś! Musisz opracowywać wszystkie mięśnie głębokie, które zawsze pracują podczas biegu. W Twoim treningu powinny znaleźć się takie ćwiczenia jak brzuszki, planki, skręty bioder i ćwiczenia na dolną część pleców.

Dzień 2: Krótkie odcinki

Aby biegać szybciej, musisz biegać krótsze odcinki, co oznacza, że muszą one wynosić od 100 do 400 metrów. To poprawi nie tylko szybkość Twojego biegu, ale również Twoją technikę oraz siłę. Możesz przebiec 6 odcinków po 100 metrów tak szybko jak dasz radę, po czym wróć do normalnego tempa.

Kobieta biegnąca po parku

Poświęć jeden dzień w tygodniu na przebiegnięcie tych sześciu odcinków. Zamiast tego możesz zrobić 10 odcinków po 200 metrów z jednominutową przerwą między każdym odcinkiem, 6 odcinków po 400 metrów z 90-sekundowymi przerwami lub 4 odcinki po 100 metrów z 60-sekundowymi przerwami.

Dzień 3: Pliometryka

Pliometryka to podskakiwanie w różnych wariantach: wykonywanie podskoków na jednej nodze, podskakiwanie w miejscu itp. Biegacze mogą znacząco poprawić swoje wyniki podczas zawodów jeśli dodadzą takie ćwiczenia do swojej rutyny.

Kobieta biegnąca pod górę

Dzień 4: Podbiegi

Nachylone powierzchnie pozwolą Ci zwiększać Twoją siłę z każdym krokiem. Pagórki to jedna z najlepszych opcji, aby zacząć biegać szybciej, chociaż nie wszyscy sportowcy je wykorzystują.

Pagórki pomagają Ci bawić się z kątem nachylenia i dystansem. Aby zacząć je wykorzystywać, polecamy wybrać pagórek o nachyleniu wynoszącym do 7 procent i utrzymywać tempo przez nie więcej niż 50 metrów.

Jeśli żyjesz w miejscu, w którym znajdują się jedynie płaskie ścieżki lub pagórki o dużym nachyleniu, możesz skorzystać z bieżni na siłowni, które pozwolą Ci kontrolować kąt nachylenia.

Bieganie pod górę wzmacnia Twoje nogi i chroni Cię przed wystąpieniem zmęczenia podczas zawodów, zwłaszcza na płaskich torach biegowych.

Dzień 5: Siła

Kto powiedział, że biegacze nie powinni ćwiczyć z obciążeniem na siłowni? Jeśli chcesz zwiększyć szybkość biegu, raz w tygodniu powinnaś postawić na trening z hantlami, sztangami i talerzami.

Biegacze powinni wykonywać takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą, bicep curl, triceps curl, wyciskanie z hantlami, dumbbell pullover, wspinanie się na palce ze sztangą i tym podobne.

Dzień 6: Fartlek

Ta technika pozwala Ci biegać szybciej nie wywierając jednocześnie wpływu na Twój kilometraż. Poza tym pozwala Ci cieszyć się dłuższymi okresami regeneracji i pomoże Ci przyzwyczaić się do zmian rytmu podczas zawodów.

Do treningu typu fartlek zaliczamy 4 minuty biegu z maksymalną prędkością i 3 minuty w regularnym tempie.

Następnie 3 minuty z maksymalną szybkością i 3 minuty w normalnym tempie, potem 2 minuty szybko i 3 minuty wolno, a na koniec jedną minutę z maksymalną prędkością i 3 minuty powoli.

Siódmego dnia tygodnia możesz cieszyć się zasłużonym odpoczynkiem. Twoje mięśnie podziękują Ci za to! A poza tym, co najlepsze, będziesz w stanie biegać szybciej i bardziej wydajnie stosując naprzemiennie te ćwiczenia. Pamiętaj, że kilometry i rekordy to nie wszystko!

To może Cię zainteresować ...
Czy bieganie w upalne dni jest dobre?
Fit PeoplePrzeczytaj na Fit People
Czy bieganie w upalne dni jest dobre?

Czy bieganie w upalne dni wiąże się z jakimikolwiek zaletami lub wadami? Poznaj korzyści i niebezpieczeństwa płynące z takiej praktyki.