Trening interwałowy na bieżni – wskazówki

09 listopada, 2020
Jeśli słyszałeś/aś o treningu interwałowym, na pewno zainteresuje cię także to, jak zastosować go do biegania. Można wdrożyć go nawet na bieżni! Oto wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat. Zobacz, jak wygląda trening interwałowy na bieżni.

Powtarzanie tego samego treningu na taśmie przez cały czas może okazać się dość nudne. Dlatego ważne jest, aby naprzemiennie stosować różne rodzaje ćwiczeń. Tym razem polecimy trening interwałowy na bieżni. Dowiedz się, o co chodzi!

Jak wykonać interwałowy trening cardio? Przede wszystkim musisz przeplatać intensywne ćwiczenia z okresami odpoczynku. Oznacza to, że należy zaplanować okresy o wysokiej intensywności naprzemienne z tymi o niskiej intensywności.

Jak wykonać trening interwałowy na bieżni?

Prawdą jest, że dzięki tej metodzie trenujemy trochę krócej, ale praca jest wykonywana bardziej intensywnie. Ten trening może poprawić twój ogólny stan, ale pomoże ci również spalić kalorie.

Trening interwałowy na bieżni

Jednakże przed biegiem w stałym tempie, spróbuj na przemian przebiegać trudne i łatwe segmenty. Może to okazać się naprawdę proste. Za przykład niech posłuży następujący plan:

  • 5 minut rozgrzewki,
  • 3–4 minuty serii z 2 minutami ciężkich ćwiczeń i 2 minutami łatwiejszego chodzenia,
  • 5-minutowa regeneracja.

Ten trening składa się naprzemiennie pracy i regeneracji, co przyczynia się do poprawy wytrzymałości. To interesująca metoda, pozwalająca poprawić wyniki osiągnięć wielu sportowców.

W rzeczywistości program interwałowy to świetny sposób na spalenie kalorii i zwiększenie poziomu sprawności fizycznej. Jeśli nigdy nie korzystałeś/aś z tej metody, to okazja, aby rzucić wyzwanie swoim umiejętnościom.

Korzyści z treningu interwałowego

Jak już wspomnieliśmy, trening interwałowy na bieżni obejmuje naprzemienne krótkie okresy intensywnych ćwiczeń fizycznych i okresy o niskiej intensywności lub ćwiczenia na odpoczynek.

Te okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności powinny być trudne, zapierające dech w piersiach, aby mogły pomóc Ci osiągnąć zamierzone cele.

Trening interwałowy na bieżni

Oto zalety tego typu aktywności:

  • Poprawa wydolności układu sercowo-oddechowego.
  • Poprawa krążenia we wszystkich częściach ciała.
  • Poprawia wydajność sportowców.
  • Zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu, co powoduje zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
  • Daje wyniki znacznie szybciej niż długoterminowe treningi.
  • Przynosi wiele pozytywnych zmian w czynnikach ryzyka chorób układu krążenia.
  • Wzmacnia mięśnie zaangażowane w oddychanie, co zwiększa czynność płuc.
  • Zmniejsza stres i napięcie, w związku z czym promuje dobre samopoczucie psychiczne.

Trening interwałowy na bieżni

Interwały treningowe o wysokiej intensywności przeplatane z ćwiczeniami o niższej intensywności są bardziej korzystne dla rozwoju wytrzymałości niż ćwiczeń w stałym tempie.

Aby wykonać taki trening, zacznij od krótkiej rozgrzewki, liczącej około czterech minut. Upewnij się, że rozgrzewka jest wystarczająca. Można nawet wykonać kilka pierwszych serii poniżej maksymalnego poziomu, aby zaaklimatyzować swoje ciało. Po rozgrzaniu się zacznij działać powoli, a po około minucie zwiększaj prędkość.

Po kolejnej minucie zwolnij, biegaj lub idź w znacznie wolniejszym tempie. Następnie odpocznij przez około 3 minuty i ponownie rozpocznij wszystkie ćwiczenia. Powtarzaj tę sekwencję przez 30 minut – tak powinna wyglądać twoja rutyna.

Kobieta w przerwie treningu popija łyk wody

Jeśli interwał pracy nie jest dla ciebie wystarczającym wyzwaniem, dodaj niewielkie nachylenie do swojej bieżni. Zmiana wysokości sprawi, że ciało będzie zmuszone ciężej pracować, bez względu na prędkość.

Najważniejsze wskazówki dotyczące treningu interwałowego

Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas treningu interwałowego. Zanotuj je!

  • Spróbuj biegać, utrzymując prawidłową postawę – trzymaj się w pozycji pionowej.
  • Pamiętaj, że bieganie wymaga rozciągnięcia wszystkich grup mięśni kończyn dolnych pod koniec sesji.
  • Trening interwałowy nie powinien być wykonywany częściej niż trzy razy w tygodniu, a nigdy dwa dni z rzędu.
  • Organizm musi odpocząć po każdej sesji treningowej dla prawidłowego powrotu do zdrowia i aby mieć czas doprowadzić do wzrostu mięśni.

Podsumowanie

Na koniec należy pamiętać, że w im lepszej formie jesteś, tym bardziej można przedłużyć interwały aktywności. Jeśli jesteś zmęczony lub cierpisz na bóle stawów czy mięśni, skontaktuj się z lekarzem albo zmniejsz częstotliwość treningów, szczególnie jeśli ból jest trwały – lepiej przerwać sesje, niż być zmuszonym przejść na rentę.

Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, zacznij powoli, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność, kiedy czujesz, że możesz to zrobić. Wypróbuj ten sposób treningu i sprawdź swoje wyniki!

  • Fader, F. (2013). Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales. PubliCE Standard. Retrieved from https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/articulos/entrenamiento-de-intervalos-de-alta-intensidad-hiit-en-corredores-consideraciones-generales-1499