Zabawa biegowa - dlaczego warto włączyć ją do treningu?
Zabawa biegowa, czyli trening tempa, zapewnia ogromne korzyści sportowcom. Ta technika jest tak skuteczna, że korzystają z niej nawet profesjonalni biegacze oraz olimpijczycy.
Zabawa biegowa została wymyślona w Szwecji, gdzie funkcjonuje pod nazwą fartlek. Polega na tym, że biegacz biegnie przez określony wcześniej czas lub dystans, zmniejszając lub zwiększając tempo. Dokładnie – biegnąć szybciej i zwalniając wtedy, gdy poczuje się zmęczony.
Bardzo korzystne dla biegaczy jest także bieganie przełajowe po nierównym terenie, najlepiej ze stromymi wzniesieniami oraz treningi przy różnej pogodzie. Jak widać, zabawę biegową można dowolnie modyfikować.
Główną zaletą zabawy biegowej jest to, że możesz poprawiać swoje wyniki bez jednoczesnej presji osiągania konkretnego celu. W trakcie treningu możesz samodzielnie decydować o tym, czy biegniesz szybciej czy wolniej, w zależności od Twojego samopoczucia.
Zabawa biegowa – korzyści dla biegaczy
Największe zalety tej metody to:
- Zwiększenie wydolności aerobowej
- Ukończenie dystansu wymaga mniejszego wysiłku. Ale możliwość samodzielnego ustalania tempa sprawia, że ciało nie przyzwyczaja się do ustalonego rytmu. Co więcej, ciągła zmiana tempa sprawia, że trening staje się bardziej wymagający.
- Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, nauczą się dzięki temu rozpoznawać swoje ograniczenia, a tym samym łatwiej będzie im z nimi walczyć.
- Ciało adaptuje się do nowych warunków, dzięki czemu organizm samodzielnie wyszukuje sposoby pozwalające mu na lepsze zarządzanie energią.
- Biegacze uczą się interpretować sygnały dawane im przez ciało. Jest to bardzo ważne podczas zawodów, ponieważ dzięki temu sportowiec będzie umieć spontanicznie zmienić strategię w trakcie biegu.
- Napięcie mięśniowe – ciało uczy się przetwarzać kwas mlekowy w taki sposób, że opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia w mięśniach.
- Zabawa biegowa sprawia, że trening staje się ciekawszy i zapobiega znudzeniu.
Czego potrzebujesz, żeby ćwiczyć w ten sposób?
Po pierwsze, warto znaleźć dobrego trenera, który pomoże Ci wdrożyć zabawę biegową do Twoich ćwiczeń. Dzięki temu nauczysz się w profesjonalny sposób korzystać z zalet tej metody treningowej.
Poza tym pamiętaj, że stosowanie tej techniki wymaga również odpowiedniego nastawienia z Twojej strony. Przygotuj się na:
1. Maksymalny wysiłek: ciągła zmiana tempa w trakcie biegu ma na celu poprawę Twoich fizycznych możliwości, a nie skrócenie czasu treningu. Narzucanie sobie szybszego tempa oraz różnicowanie intensywności i dystansów podczas każdej sesji biegowej będzie miało doskonały wpływ na Twoje rezultaty.
Trening metodą fartlek wymaga od Ciebie całkowitego zaangażowania. Tylko wtedy przyniesie oczekiwane rezultaty. Kluczem do samodoskonalenia jest ciągłe przekraczanie własnych możliwości. W każdym sporcie chodzi o to, żeby być najlepszą wersją samego siebie.
2. Prawda o Tobie: poprzedni punkt jasno pokazuje, o co chodzi w fartlek. Musisz poznać swoje ciało i być szczery sam ze sobą. Omijanie czy wręcz ignorowanie Twoich ograniczeń może prowadzić do niepożądanych efektów lub nawet kontuzji.
Dlatego właśnie warto ćwiczyć pod okiem trenera, który w sposób obiektywny pomoże Ci zinterpretować Twoje wyniki i postępy.
Zabawa biegowa – jak włączyć ją do treningu?
Istnieje kilka technik wchodzących w skład fartlek, które możesz włączyć do swojego treningu biegowego. Pamiętaj, że każda z nich wymaga wcześniejszej rozgrzewki!
Jedna technika obejmuje 10 kroków — liczonych na jedną nogę — w szybkim tempie, a kolejne 10 w umiarkowanym tempie. Następnie powtórz to samo, ale z 20 krokami. Chodzi o to, aby przejść od 10 kroków, zwiększając liczbę kroków za każdym razem o kolejne 10, aby osiągnąć 100 kroków w obu prędkościach.
Kiedy już to zrobisz i wciąż będziesz miał siłę do dalszych ćwiczeń, możesz zmniejszyć swoją liczbę kroków tą samą techniką.
Z drugiej strony, możesz również zwiększyć tempo aż do momentu, gdy zacznie Ci brakować tchu, i utrzymywać to samo tempo przez okres od trzech do sześciu minut. Następnie zmniejsz tempo na tyle, żeby prawie całkowicie odzyskać oddech i powtórz to ćwiczenie jeszcze raz.
Spróbuj biegać w ten sposób przez 25 do 30 minut. Nie martwi się, jeśli nie możesz wytrzymać tak długo. Pamiętaj, że zabawa biegowa została wymyślona właśnie po to, by zwiększyć Twoją wydolność.
Jak często powinieneś włączać do swojego treningu zabawę biegową?
Trenerzy zalecają robić to raz lub maksimum dwa razy w tygodniu. Zabawa biegowa jest bardzo wymagającą metodą, przez co nadużywana – może prowadzić do kontuzji.
Wnioski? Zabawa biegowa może Ci pomóc poprawić Twoje wyniki w momencie, gdy zwykłe treningi przestały przynosić oczekiwane efekty. Co więcej, jest to również doskonały sposób na zróżnicowanie Twoich ćwiczeń i zapobieganie monotonii.
Pamiętaj, że częsta zmiana wzorców postępowania ma doskonały wpływ na Twój umysł i ciało. Korzystaj śmiało z metody fartlek i ciesz się lepszymi wynikami!