Zalecenia medyczne dotyczące ćwiczeń aerobowych

15 października, 2020
Jeśli chcemy, aby ćwiczenia aerobowe przyniosły nam korzyści, zaleca się przestrzegać kilku jasnych wskazówek. Oto kilka kluczowych punktów, aby zrozumieć, kiedy jest to opłacalne, a kiedy nie.

Uprawianie sportu jest korzystne dla zdrowia, ale czy wiemy, jakie są zalecenia medyczne dotyczące ćwiczeń aerobowych? Ważne jest, aby wiedzieć, w którym momencie osiągamy korzyści, a kiedy nie. Dzięki temu czas, który w to zainwestowaliśmy, nie pójdzie na marne.

Korzyści ze sportu zużywającego tlen okazują się szczególnie cenne dla osób z nadciśnieniem i diabetyków. Odnoszą z nich pożytek również pacjenci z rakiem i osoby z nadwagą. Czy jednak można uprawiać ten rodzaj sportu bez żadnych zastrzeżeń? Zobaczmy, co mówią na ten temat zalecenia medyczne.

Co to są ćwiczenia aerobowe?

Rodzaje dyscyplin sportowych dzieli się na dwie duże grupy, w zależności od typu zapotrzebowania na tlen. Mamy zatem ćwiczenia aerobowe i beztlenowe, a rozróżnia się je na podstawie używania lub nie tego gazu przez mięśnie.

Przy wystarczającym zaopatrzeniu w tlen wszystkie komórki go metabolizują, aby wytwarzać energię. Czasami jednak mogą wykorzystać pewne rezerwy, nie dysponując w danym momencie tlenem. Tym samym generują dług, który w przyszłości trzeba będzie spłacić poprzez szybsze oddychanie i tętno.

Oznacza to, że mięsień kurczy się i rozluźnia, używając tlenu i żądając większej jego dostawy jeśli wzrasta intensywność ćwiczeń. Powiedzmy, że zaczynamy biegać i mamy wystarczające rezerwy, ale zwiększamy prędkość i tętno rośnie, aby nadążyć za zapotrzebowaniem. Tak wyglądają ćwiczenia aerobowe.

Kobieta biega

Wręcz przeciwnie, kiedy idziemy na siłownię i robimy zbyt wiele sesji z rzędu, być może więcej niż wskazano, wchodzimy w fazę beztlenową. Mięśnie mają wyższe zapotrzebowanie na tlen, niż to, które może regulować pompowanie płuc i serca. Zadłużenie to musi zostać umorzone w najbliższej przyszłości, chociaż wystarczy do zakończenia zadania w danym momencie.

Krótko mówiąc, zalecenia lekarskie dotyczące ćwiczeń aerobowych będą postulować efektywne wykorzystanie tlenu w ramach takich zajęć sportowych, które przez cały czas zużywają ten gaz na poziomie mięśniowym. Tak jest między innymi w przypadku pływania, biegania, piłki nożnej i tańca.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych dla dzieci i młodzieży

Jeśli dziecko powyżej piątego roku życia będzie wykonywało ćwiczenia aerobowe, musi przestrzegać pewnych wskazówek. Chodzi o to, by uniknąć nadmiernego wysiłku i nie narażać się na ryzyko. Tak właśnie sugeruje publikacja Paragwajskiego Towarzystwa Pediatrycznego. Podobnie nastolatkowie w wieku do 17 lat mogą kierować się tymi samymi zaleceniami.

Zaleca się, aby tego typu aktywność fizyczna zajmowała w ich przypadku co najmniej jedną godzinę dziennie, każdego dnia tygodnia. Ich zapotrzebowanie energetyczne jest inne i nie zawsze muszą je zaspokajać poprzez zorganizowany sport. Liczy się każdy trwały ruch, który zużywa tlen.

Największym zagrożeniem w tej grupie wiekowej są wypadki i kontuzje. Dlatego do środków ostrożności należy używanie niezbędnego sprzętu ochronnego właściwego dla danego sportu. Dotyczy to na przykład rekreacyjnej jazdy na rowerze, a nawet rugby lub hokeja.

Jakie zalecenia medyczne powinni wziąć pod uwagę zdrowi dorośli?

Zalecenia medyczne dla zdrowych osób dorosłych wykonujących ćwiczenia aerobowe koncentrują się na stymulowaniu metabolicznego efektu aktywności. Oznacza to, że prawdziwa zmiana zachodzi w mechanizmie, dzięki któremu komórki pobierają składniki odżywcze i wytwarzają energię.

W tym celu Światowa Organizacja Zdrowia oblicza że 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu to minimum tlenowe dla osób w wieku od 18 do 64 lat. Każda sesja treningowa nie powinna trwać krócej niż 10 minut dziennie. W przeciwnym razie z medycznego punktu widzenia nie przynosi to żadnego efektu.

Kobieta pływająca w basenie a zalecenia medyczne

Ustalono jednak maksymalny limit 300 minut tygodniowo. Dowody naukowe wskazują, że przekroczenie tej wartości nie ma już wpływu na korzyści. Dlatego nie zaleca się przekraczania tego czasu, chyba że chodzi o profesjonalnych sportowców.

Chodzenie do pracy lub korzystanie z roweru do niektórych zadań może być wprawdzie brane pod uwagę w tych obliczeniach. Jednak przedstawiciele służby zdrowia są zgodni co do znaczenia przeznaczania na sport określonego czasu, oddzielonego od reszty zajęć. W ten sposób zwiększa się również psychologiczny efekt ćwiczeń aerobowych jako środka odprężającego.

Zalecenia medyczne dotyczące ćwiczeń aerobowych u osób powyżej 65 roku życia

W tej grupie wiekowej przewidziany czas jest taki sam jak w poprzedniej grupie. Od 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo wystarcza do uzyskania pożądanego efektu metabolicznego. Przypomnijmy, że chodzi o obniżenie poziomu glukozy we krwi i obniżenie ciśnienia krwi.

Należy jednak wziąć pod uwagę ograniczenie mobilności, które towarzyszy starzeniu się. Częściej występują też problemy ze stawami i osteoporoza. Stanowi to pewne zagrożenie w uprawianiu sportów zużywających tlen, które wymagają wyraźnych ruchów.

W każdym razie aktywne życie jest kluczem do przeciwdziałania skutkom związanym z wiekiem. Dlatego wskazane jest, aby utrzymać maksimum ćwiczeń aerobowych, o ile pozwalają na to choroby współistniejące.

Ważniejsze niż korzyści jest przestrzeganie zaleceń

Ćwiczenia aerobowe mają swoje wytyczne, których należy przestrzegać. Osoby, które same prowadzą aktywne życie przestrzega wiele z nich w sposób automatyczny. Jednak nigdy nie zaszkodzi rozważenie tygodniowego minimum, aby osiągnąć efekt metaboliczny. W przeciwnym razie moglibyśmy stracić czas, nie zyskując żadnych zdrowych konsekwencji.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych można skonsultować z lekarzem. W przypadku osób, które już cierpią na przewlekłą chorobę, ważne jest, aby lekarz ustalił wytyczne i wyjaśnił zagrożenia, których należy unikać.

  • Desia, Néstor Zawadzki. La práctica deportiva en niños, niñas y adolescentes. Pediatría (Asunción): Organo Oficial de la Sociedad Paraguaya de Pediatría 31.1 (2004): 33-42.
  • World Health Organization. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. (2010).
  • Pizano, Alejandro, Darío Echeverri, and Félix R. Montes. Efecto del ejercicio aeróbico en la rigidez vascular en una población sana. Revista colombiana de cardiologia 24.3 (2017): 308-315.
  • Concha-Cisternas, Y. F., E. E. Guzman-Muñoz, and G. N. Marzuca-Nassr. Efectos de un programa de ejercicio físico combinado sobre la capacidad funcional de mujeres mayores sanas en Atención Primaria de Salud. Fisioterapia 39.5 (2017): 195-201.
  • Mora, Jorge Leonardo Rodríguez, et al. Efectos de un programa de ejercicio aeróbico submáximo sobre el rendimiento cardiorrespiratorio y la potencia anaeróbica. Revista Investigaciones Andina 22.40 (2020).
  • Calderón, Tyrone Loría, and Mynor Rodríguez Hernández. Efecto del ejercicio aeróbico sobre el equilibrio en personas adultas mayores de 50 años: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Pensamiento Actual 19.32 (2019): 78-91.
  • Morales Palomo, Félix Alberto. Tratamiento del síndrome metabólico con ejercicio aeróbico; efecto de distintos tipos de entrenamiento y de la periodización anual. (2019).
  • Maureira, Fernando. Efectos del ejercicio físico sobre las funciones ejecutiva: Una revisión del 2010 al 2016. EmásF: revista digital de educación física 43 (2016): 110-125.