Ból pleców: czy ćwiczenia siłowe mogą go zmniejszyć?

Ból pleców: czy ćwiczenia siłowe mogą go zmniejszyć?

Ostatnia aktualizacja: 06 grudnia, 2020

Jeśli odczuwasz ból pleców, powinnaś mieć świadomość, że ćwiczenia siłowe mogą pomóc zmniejszyć jego natężenie. W dzisiejszym artykule przedstawimy kilka z takich ćwiczeń.

Ból pleców dotyka wiele osób. Jeden z najpopularniejszych sposobów na zmniejszenie bólu pleców to rozpoczęcie ćwiczeń siłowych i treningów. Czytając poniższy artykuł dowiesz się jak zmniejszyć bolesność pleców dzięki ćwiczeniom siłowym.

Przede wszystkim powinnaś mieć świadomość, że ból pleców to jedno z najczęściej pojawiających się chronicznych schorzeń. Zgodnie z danymi WHO, 80 procent osób w którymś momencie swojego życia musi zmagać się z bólem pleców.

Poza tym dalsze badania pokazują, że 85 procent przypadków bólu pleców nie ma określonych przyczyn. Mimo tego musisz wiedzieć, że dzięki treningowi fizycznemu i ćwiczeniom siłowym możesz zmniejszyć najczęstsze rodzaje bólu mięśni. Ból pleców to jedna z takich przypadłości, którą można poprawić dzięki ćwiczeniom.

Niektóre czynniki, które mogą wywoływać ból w obszarze pleców, to zła postawa ciała, otyłość i siedzący styl życia. Chociaż to prawda, że część ćwiczeń jest w stanie go zmniejszyć, to wykonując je zawsze należy zwracać uwagę na swoją postawę. Poza tym gdy nadejdzie czas na zwiększenie intensywności ćwiczeń, powinnaś robić to stopniowo. Nie zapomnij o rozgrzewce przed każdą sesję treningową.

Ćwiczenia, które zmniejszają ból pleców

Chociaż każdy rodzaj bólu powinien zostać oceniony przez wykwalifikowanego lekarza, to niektóre ćwiczenia mogą go w znaczącym stopniu zmniejszyć. Inne zalety do poprawa zakresu ruchu oraz, koniec końców, jakości życia.

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby pozbyć się bólu pleców lub go zmniejszyć oraz wzmocnić ten obszar ciała. Poniżej wymieniliśmy kilka najskuteczniejszych. Naucz się ich i włącz je do swojej rutyny!

1. Brzuszki

Pierwsze ćwiczenie, które może zmniejszać ból pleców, to brzuszki. Są znane z tego, że wzmacniają obszar mięśni brzucha, jak również plecy. Właśnie dlatego należy włączyć je do treningu.

Kobieta robiąca brzuszki

Aby wykonywać brzuszki w prawidłowy sposób, powinnaś położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, opierając stopy o ziemię. Załóż ręce za głowę. Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców z ziemi. Postaraj się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń i nie wyrzucaj rąk do przodu, aby sobie pomóc.

2. Dumbbell fly

Drugie ćwiczenie na tej liście pokazuje, że wykorzystanie obciążenia wcale nie musi być szkodliwe dla pleców. Co więcej, hantle mogą pomóc Ci wzmocnić ten obszar oraz zwalczyć różne rodzaje dyskomfortu i bólu.

Aby wykonać dumbbell fly, musisz położyć się na plecach na macie z nogami zgiętymi w kolanach. Trzymaj je w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Następnie unieś wyprostowane ręce trzymając w nich hantle, a następnie stopniowo opuszczaj je na boki. Kiedy dotrzesz do końca każdej z pozycji, utrzymuj ją przez kilka sekund. Zalecamy wykonać dziesięć powtórzeń.

“Ból to system alarmowy, który ostrzega ciało, że coś jest nie tak.”

-Stieg Larsson-

3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Trzecie ćwiczenie na naszej liście wymaga położenia się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami przylegającymi płasko do podłogi. Kiedy znajdziesz się już w tej pozycji, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. W tym czasie drugą stopę trzymaj położoną płasko na ziemi.

Unoszenia kolan

Postaraj się, aby Twoje plecy cały czas przylegały do ziemi i wytrzymaj w tej pozycji 15 – 30 sekund. Następnie opuść kolano i powtórz to samo ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj te ruchy dwa do czterech razy na każdą nogę.

4. Bird dog

To ćwiczenie doskonale nadaje się do stabilizacji obszaru lędźwiowego, gdy poruszasz ramionami i nogami. Aby je wykonać, zacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze. Pilnuj, aby Twoje mięśnie brzucha były cały czas napięte, gdy będziesz wykonywała poszczególne ruchy.

Następnie unieś i wyciągnij jedną nogę do tyłu, pilnując, aby Twoje biodra znajdowały się w pozycji równoległej do podłogi. Trzymaj nogę w miejscu przez pięć sekund, po czym opuść ją i unieść drugą.

Zalecamy wykonać od ośmiu do dwunastu powtórzeń na każdą nogę. Postaraj się jak najdłużej utrzymywać nogi w pozycji uniesionej. Kiedy będziesz unosić nogę, postaraj się również unieść i wyciągnąć przed siebie przeciwną rękę.

5. Mostek

Podobnie jak w przypadku dwóch poprzednich ćwiczeń, musisz położyć się na ziemi na plecach, zginając nogi w kolanach. Jedyna różnica polega na tym, że Twoje pięty powinny opierać się o podłogę. Aby wykonać to ćwiczenie, wepchnij pięty w podłogę, zepnij mięśnie pośladków i unieś biodra z podłogi po poziomu ramion. Twoje biodra i kolana powinny znajdować się w jednej, prostej linii.

Postaraj się pozostać w tej pozycji przez sześć sekund. Następnie powoli opuść biodra na podłogę i odpocznij przez dziesięć sekund. Powtórz ćwiczenie od ośmiu do dwunastu razy. Pamiętaj, że wypychając biodra do góry nie powinnaś wyginać pleców w łuk. Poza tym unikaj spinania mięśni brzucha przed uniesieniem bioder w jego trakcie.

Ćwiczenia siłowy mogą okazać się pomocne w zmniejszaniu bólu pleców jeśli tylko będziesz wykonywać właściwe ćwiczenia. Pamiętaj, że rozgrzewka i schłodzenie odgrywają kluczową rolę przed rozpoczęciem treningu i po jego zakończeniu. Intensywność ćwiczeń powinna być dopasowana to Twojego poziomu doświadczenia i kondycji fizycznej.

To może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia siłowe w domu: 5 świetnych przykładów
Fit PeopleRead it in Fit People
Ćwiczenia siłowe w domu: 5 świetnych przykładów

Ćwiczenia siłowe, zwane także kalisteniką, to ćwiczenia z użyciem niewielkiej ilości sprzętu, w których to praca mięśni napędzana jest ciężarem własnym.