Mięśnie biodrowo-lędźwiowe: najlepsze ćwiczenia

Mięśnie biodrowo-lędźwiowe: najlepsze ćwiczenia

Ostatnia aktualizacja: 28 lutego, 2020

Większość osób nie ma pojęcia, w jak sposób mogą opracowywać swoje mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Jednak właściwy trening może pomóc utrzymać je we właściwej formie. W poniższym artykule przedstawimy najlepsze ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego treningu.

Mięśnie biodrowo-lędźwiowe znajdują się w najgłębszej warstwie obszaru jamy brzucha. To prawdopodobnie najważniejsze elementy stabilizujące plecy. Niestety nie można ich łatwo opracować i nie każdy wie, jak się do tego zabrać. Dlatego też dzisiaj przedstawimy właściwy trening na ten region. Poznaj je i wypróbuj już dziś!

Mięśnie biodrowo-lędźwiowe biegną do stawu biodrowego od dolnej części kręgosłupa. Odgrywają niezwykle ważną rolę w stabilizowaniu pleców i zginaczy stawu biodrowego.

Oprócz tego to jedyne mięśnie, które łączą kręgosłup z nogami. To niezwykle ważne, bo umożliwiają wykonywanie wszystkich ruchów.

Mięśnie biodrowo-lędźwiowe pozwalają nam zachować wyprostowaną postawę i chodzić, a jednocześnie odpowiadają za ruchy dolnych części pleców i rotację stawów biodrowych. Odgrywają nawet ważną rolę w układzie nerwowym, a jednocześnie są kluczowe dla naszego dobrego stanu zdrowia.

Mięśnie biodrowo-lędźwiowe

Te mięśnie są kluczowe podczas wykonywania najróżniejszych ćwiczeń. Nie zapominaj, że to największe i najmocniejsze mięśnie w grupie mięśni zginaczy stawu biodrowego.

Mięśnie zginacz stawu biodrowego są jeszcze ważniejsze w życiu codziennym, zwłaszcza jeśli wykonujesz, takie ćwiczenia jak przysiady, jazdę na rowerze czy podnoszenie ciężarów.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie biodrowo-lędźwiowe

Poznaj przygotowaną przez nas listę ćwiczeń, która pomoże Ci opracować mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Koniecznie dodaj je do swojego treningu!

1. Unoszenie nóg

Rozpocznij wzmacnianie tych ważnych mięśni wykonując unoszenie nóg. Połóż się na podłodze i wyciągnij przed siebie nogi. Unieś jedną nogę tak, aby znalazła się pod kątem prostym do tułowia.

Następnie opuść ją, ale nie pozwól, by dotknęła podłoża. Wykonaj kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii zmień nogi. Możesz również opracowywać jednocześnie obie nogi.

2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Chwyć obiema dłońmi drążek, który znajduje się na takiej wysokości, że Twoje stopy nie będą dotykały podłoża, gdy Twoje ciało jest w pełni wyprostowane, i zawiśnij na nim. Postaraj się zginać nogi w biodrach i kolanach tak szybko, jak tylko potrafisz.

Unoszenie nóg w zwisie

Uważaj, aby nie bujać się na boki ani nie stracić równowagi. Możesz użyć obciążeń na kostki, aby zwiększyć poziom intensywności ćwiczeń. Podczas tego ćwiczenia mięśnie biodrowo-lędźwiowe spinają się, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej oraz kontrolują prędkość ruchu.

3. Ćwiczenia rozciągające

Trzecie z polecanych przez nas ćwiczeń sprawdza się doskonale podczas rozciągania mięśni biodrowo-lędźwiowych. Jest dość proste: musisz jedynie postawić stopę na krawędzi kresła lub stołu i lekko zgiąć nogę w kolanie.

Rozciąganie ud

Następnie delikatnie popchnij kolano do przodu nie ruszając przy tym stopy opartej o ziemię i pilnując, aby pięta była przyklejona do podłoża.

4. Nożyce

Połóż się na macie do ćwiczeń i wyciągnij nogi. Umieść dłonie pod biodrami, aby ochronić kręgosłup. Wyciągnij przed siebie nogi i unieś je, pilnując, aby pozostały wyprostowane. Następnie zacznij poruszać nimi na zmianę wykonując ruchy przypominające cięcie nożyczkami. Ruszaj nogami póki nie wykonasz 15 powtórzeń.

5. Relaksujące ćwiczenia na mięśnie biodrowo-lędźwiowe

Naszą listę ćwiczeń kończymy elementem relaksującym. To pozycja do odpoczynku w pilatesie, która pomaga zmniejszyć zmęczenie i napięcie nóg, pleców oraz mięśni miednicy.

Aby zacząć ćwiczyć połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Upewnij się, że Twoje stopy nie są złączone. Pozostań w tej pozycji i poczuj, jak Twoje ciało się rozluźnia. Postaraj się wytrzymać w niej 15 sekund.

Mamy nadzieję, że przedstawione przez nas ćwiczenia pomogą Ci opracować mięśnie biodrowo-lędźwioweJeśli chcesz czerpać jak najwięcej korzyści z treningu, z czasem dodaj do niego ćwiczenia oporowe. Czas zacząć ćwiczyć, na co jeszcze czekasz?

To może Cię zainteresować ...
Pasmo biodrowo piszczelowe – ćwiczenia rozciągające
Fit PeopleRead it in Fit People
Pasmo biodrowo piszczelowe – ćwiczenia rozciągające

Pasmo biodrowo piszczelowe to problematyczny odcinek, o który musimy szczególnie dbać. Zwłaszcza jeśli wykonujemy pracę siedzącą.