Rzeźba i masa: dlaczego należy je rozdzielić?
To normalne, że zastanawiasz się, czy na siłowni powinnaś skoncentrować się na robieniu masy czy rzeźby. Zawsze jednak powinnaś pamiętać, że rzeźba i masa to etapy treningu, które należy rozdzielać.
Wielu miłośników fitnessu zdaje sobie sprawę z tego, jak wygląda rzeźba i masa. Różnią je rutyny, ćwiczenia i sposoby trenowania. Jednak niewiele osób wie, jakie znaczenie ma każda faza.
Na samym początku należy przybliżyć na czym polega każdy z tych etapów. Masa zakłada chęć zwiększenia masy mięśniowej. Zazwyczaj robienie masy zajmuje dłużej i wykonuje się ją przed rzeźbą, ponieważ stanowi podstawę do ukształtowania mięśni.
Faza rzeźby trwa od sześciu do ośmiu tygodni. To moment, w którym wyrabiasz powiększone mięśnie. Przedłużanie tego etapu może prowadzić do spalenia zbyt dużej ilości tłuszczu, co zmniejsza powiększone wcześniej mięśnie. Chociaż rzeźba i masa są równie ważne, musisz pamiętać, by robić je oddzielnie.
Rzeźba i masa: dlaczego potrzebujesz ich obu?
W długoterminowym programie fitness powinna znaleźć się rzeźba i masa. Dlaczego?
Dzieje się tak, ponieważ musisz podejść do każdej z tych faz w sposób spersonalizowany, zależnie od Twojego poziomu sprawności fizycznej. Właśnie dlatego przed rozpoczęciem układania planu ćwiczeń musisz znać procentowy udział tłuszczu w ciele.
Jeśli jesteś szczupła, powinnaś najpierw robić masę, a dopiero później pozbywać się nadmiaru tłuszczu. Dzięki temu osiągniesz piękną, wyrazistą i smukłą masę mięśniową oraz niewielki poziom tkanki tłuszczowej.
Z kolei jeśli posiadasz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, rozpocznij od spalania tłuszczu, a dopiero później rób masę.
Jeśli postąpisz w odwrotny sposób, prawdopodobnie nie zobaczysz upragnionych rezultatów. Dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze, dieta, którą stosuje się podczas robienia masy, może prowadzić do wzrostu ilości tłuszczu w ciele. Po drugie, potrzebowałabyś fazy rzeźby o wiele dłuższej niż zazwyczaj.
Mierzenie procentowej ilości tłuszczu w organizmie
Pomoże Ci w tym wizyta u dietetyka. Musisz znać swój poziom tłuszczu, aby zdecydować, który plan treningowy będzie odpowiedni w Twoim przypadku. W dzisiejszych czasach istnieją urządzenia, które są w stanie go zmierzyć w kilka minut.
Zazwyczaj poziom tłuszczu w ciele mężczyzny powinien wynosić mniej niż 15 procent, zaś u kobiet – mniej niż 22 procent.
Różnice między fazą rzeźby i masy
Dwie najistotniejsze kwestie, które różnią te fazy, to dieta i ćwiczenia aerobowe, które należy wykonywać. Oczywiście trening wygląda również inaczej. Poniżej znajdziesz najważniejsze różnice.
Dieta
Robiąc masę musisz jeść białka, które dają organizmowi to, czego potrzebuje do budowy mięśni. Węglowodany i tłuszcz (w mniejszym stopniu) odgrywają również ważną rolę, bo dają energię. Właśnie dlatego w poradach dotyczących masy będziesz słyszała o diecie wysokokalorycznej.
Jednak oznacza to, że będziesz musiała stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węgli i tłuszczów. Nie powinnaś jeść ich w nadmiarze, bo jeśli ich nie spalisz, to zamienią się w tłuszcz.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe to jeden z kluczowych etapów fazy rzeźby. Odgrywają niezwykle ważną rolę w usuwaniu tłuszczu i jego pokładów powlekających mięśnie.
Robiąc masę będziesz miała jedną lub dwie spokojne sesje aerobowe w tygodniu. Jednak podczas rzeźby aeroby będą towarzyszyły Ci od trzech do czterech razy na tydzień i będą o wiele bardziej intensywne.
Trening
Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśni, powinnaś starać się doprowadzić do hipertrofii mięśniowej. Innymi słowy, powinnaś wykonywać ćwiczenia z większym obciążeniem, aby we włóknach mięśniowych powstały rozdarcia, co wspomaga rozrost mięśni. Co więcej, powinnaś robić od 8 do 10 powtórzeń na serię.
Są dwie szkoły robienia rzeźby. Pierwsza uznaje, że stosowanie takiego samego obciążenia co podczas robienia masy będzie wspierało rozrost mięśni i pomoże Ci lepiej je opracować.
Druga zakłada, że lepiej jest zmniejszyć obciążenie, by wykonywać więcej serii i powtórzeń. Dzięki temu nie dopuścisz do zbyt dużego spadku mięśni.
Bez względu na to, którą drogę wybierzesz, będziesz musiała wprowadzić pewne zmiany, by wyrzeźbić mięśnie. Wychodzą one poza obszar wagi, serii i powtórzeń. Powinnaś robić superserie lub połączone serie – serie podwójne i potrójne – aby wspomóc spalanie tłuszczu.
Podsumowując, powinnaś pamiętać, że rzeźba i masa nie mogą odbywać się w tym samym momencie. Dzieje się tak, ponieważ każda z tych faz wymaga innej diety i ćwiczeń. Dlatego musisz ułożyć odpowiedni plan i spełniać założone w nim cele, przypisane każdemu etapowi.