Ból pośladków a ćwiczenia rozciągającego, które go złagodzą

07 listopada, 2020
Rozciąganie się może być doskonałym pomysłem na złagodzenie bólu pośladków i innych obszarów związanych z miednicą. Nie przegap ćwiczeń, które tu pokażemy!

Ból i bolesność mięśni mogą często stanowić dla Ciebie problem, co może ograniczać Twoje codzienne ruchy. Każda część ciała może zostać dotknięta tym problemem i może wymagać uwagi oraz rozciągnięcia w celu złagodzenia bólu. Obszar miednicy jest jednym z tych obszarów, a najczęstszym problemem jest ból pośladków. Czy zdarzyło Ci się to kiedykolwiek?

Jeśli Twoja odpowiedź brzmi tak, zapraszamy do dalszej lektury. Oczywiście, jeżeli Cię to nie spotkało, to świetnie; ale na wszelki wypadek warto mieć trochę wiedzy na ten temat. Jak mówią, lepiej zapobiegać niż leczyć. Oto kilka zaleceń dotyczących rozciągania, które pomogą przy bólu pośladków.

Ból pośladków – kilka informacji

Przyczyny bólu pośladków mogą być liczne i zróżnicowane. Jednak główna przyczyna jest ogólnie związana z problemami z mięśniami.

Jeśli chodzi o grupy mięśni, które mogą boleć w tym obszarze, często cierpią one z powodu zmęczenia. Czasami jest to objaw większego problemu. Na przykład, zespół mięśnia gruszkowatego lub wypadające dyski zwykle dają o sobie znać poprzez ból pośladków.

Oczywiście najlepiej byłoby udać się do lekarza i ustalić prawdziwe źródło problemu. A co jeśli wiesz, że to ból mięśni spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego w okolicy pośladków lub siedzącym trybem życia? Rozciąganie jest łatwo dostępną opcją, która pomaga zmniejszyć ból pośladków.

Jakie ćwiczenia rozciągające można wykonać, aby leczyć ból pośladków?

Mięśnie pośladków odgrywają ważną rolę w Twoim ciele. Mają za zadanie pomóc biodrom, gdy się rozciągają i zapewniają stabilność okolicy miednicy. Jeśli mięśnie pośladków nie są w dobrej kondycji, wpłynie to na powiązane mięśnie w tym obszarze, a także stawy.

Na szczęście rozciąganie pomaga utrzymać pośladki w formie, uniknąć bólu i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia urazów. Mając to na uwadze, pokażemy tutaj kilka różnych sposobów rozciąganie przy bólu pośladków.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach, najlepiej na macie do ćwiczeń lub czymś podobnym. Zegnij biodra i kolana i staraj się, aby kolana znajdowały się jak najbliżej klatki piersiowej. Gdy już się tam znajdą, unieruchom kolana dłońmi i mocno przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej

Rozpoczynając od pozycji z poprzedniego rozciągnięcia (kolana przy klatce piersiowej), wyprostuj całkowicie lewą nogę. Trzymaj prawe kolano tak blisko klatki piersiowej, jak to tylko możliwe, obiema rękami, przyciągając je do siebie. Trzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund. Następnie zmień nogi.

przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Rozciąganie bioder na ból pośladków

Usiądź z nogami prosto przed sobą i zegnij prawą nogę. Przełóż nogę na lewą stronę i postaw stopę na podłodze za lewym kolanem, jak widać na pierwszym zdjęciu. Twoja lewa noga powinna leżeć prosto na podłodze.

Aby pomóc Ci jak najwięcej wynieść z tej pozycji, zaleca się wywarcie nacisku na zewnętrzną stronę prawego kolana lewym łokciem, aby biodro mogło się jeszcze bardziej wygiąć i rozciągnąć. Czas trwania tego rozciągania powinien wynosić od 12 do 20 sekund.

Uniesienia nóg

Ponownie połóż się na macie z wyprostowanymi nogami, unieś jedną nogę do góry. Możesz zacząć od ugięcia kolana, a następnie wyprostowania nogi.

rozciąganie nóg na ból pośladków

Przytrzymaj pozycję używając do tego również rąk. Połóż jedną rękę na udzie nogi, która leży płasko na ziemi, a drugą ręką przytrzymaj palce stopy, która jest w powietrzu. Spróbuj utrzymać pozycję przez około 20 sekund.

Więcej o rozciąganiu mięśni pośladków

Pokazane powyżej ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w leczeniu bólu pośladków. Korzyści płyną ze stymulacji przepływu krwi w mięśniach tego obszaru oraz ze zmniejszania mimowolnych skurczów mięśni.

Upewnij się, że wykonujesz te ćwiczenia obiema nogami, chociaż wyjaśniono je powyżej na przykładzie tylko jednej strony ciała. Dobrze byłoby wykonać wszystkie powyższe ćwiczenia rozciągające w formie krótkiej rutyny, włączając 20-sekundową przerwę między każdym kolejnym rozciąganiem.

Jak wspomnieliśmy powyżej, ból pośladków może być spowodowany wieloma różnymi czynnikami, dlatego należy sprawdzić przyczynę w swoim przypadku. Rozciąganie powinno być również wykonywane po sesji treningowej, aby zapobiec kontuzjom i zmniejszyć potreningowe bóle mięśni.

Ponadto, jeśli Twój lekarz ogólny lub fizjoterapeuta zaleci to po zdiagnozowaniu, rozciąganie jest świetną opcją na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Jak widzieliśmy, rozciąganie to doskonały sposób na złagodzenie bólu pośladków.

  • Semiología del dolor lumbar. (2010). Semiología Del Dolor Lumbar. https://doi.org/10.22517/25395203.787
  • Blum, B. (1998). Los estiramientos. In Métodos Actuales De Stretching. Desarrollan La Flexibilidad Y Elasticidad. Mejoran La Salud Y El Rendimiento. Alivian Los Dolores Articulares Y Evitan Las Lesiones.
  • Herbert RD, de N. M. (2007). Estiramiento para la prevención o la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio. La Biblioteca Cochrane Plus.