Ćwiczenia klatki piersiowej, które warto włączyć do treningu

04 Marzec, 2020
 

Aby ujędrnić mięśnie klatki piersiowej, należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. W poniższym artykule omówimy ćwiczenia klatki piersiowej, które wyróżniają się dużą skutecznością. Zapoznaj się z nimi i koniecznie włącz je do swojego treningu!

Klatka piersiowa jest jednym z obszarów ciała, który wzbudza duże zainteresowanie wśród regularnych bywalców siłowni. Jednak nie wszyscy wiedzą, jakie ćwiczenia klatki piersiowej wykonywać, aby utrzymać tę grupę mięśni w formie.

W tym artykule przedstawiamy jedne z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, które pozwolą Ci kompleksowo zwiększyć siłę i wielkość mięśni z tej grupy.

Opisane poniżej ćwiczenia fizyczne pozwalają ćwiczyć mięśnie biorące udział w aktywnościach, które wykonujesz podczas codziennych czynności. Biorąc pod uwagę, że klatka piersiowa jest dużą grupą mięśni, jej prawidłowe wzmocnienie pozwoli Ci na robienie postępów w innych ćwiczeniach obejmujących pozostałe grupy mięśniowe.

Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej, które powinieneś uwzględnić w swojej rutynie

Jak zawsze liczba powtórzeń i serii, które musisz wykonać, zależy od Twoich celów. Nie zapominaj, że aby kształtować swoją sylwetkę, potrzebujesz nie tylko dobrego treningu, ale także właściwego odżywiania i regeneracji. Przeczytaj uważnie ten wpis i odkryj najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej, które powinieneś uwzględnić w swoim planie treningowym!

1. Pompki

Pompki są ćwiczeniem wykorzystującym Twoją masę ciała i idealnie nadają się do ćwiczenia klatki piersiowej. Ich największą zaletą jest to, że możesz wykonywać je zawsze i wszędzie! Wymagają większej wytrzymałości i zapewniają dobrą równowagę między siłą a mobilnością.

 

Aby je wykonać, musisz położyć się na podłodze twarzą do ziemi i użyć dłoni i palców stóp jako podparcia. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, unieś ciało do pozycji deski, a następnie się do momentu, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy, wyrównaj szyję z kręgosłupem i trzymaj łokcie przy sobie.

Teraz zrób wydech i wypchnij górną część z powrotem do pozycji deski. Jednocześnie napnij maksymalnie mięśnie klatki piersiowej. Po krótkiej pauzie w tej pozycji możesz ponownie zacząć schodzić w dół, aby wykonać tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie.

Jeśli jesteś bardziej doświadczonym sportowcem, możesz postawić stopy na podwyższeniu, na przykład na ławce lub stabilnym stołku, albo wręcz robić pompki w staniu na rękach. Celem jest zwiększenie oporu i skupienie się bardziej na górnej części klatki piersiowej.

2. Wyciskanie na ławce, jedno z klasycznych ćwiczeń klatki piersiowej

Wyciskanie na ławce jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w salach fitness. Jest to ćwiczenie obejmująca klatkę piersiową, ale także ramiona i triceps.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach na ławce, opierając stopy mocno o ziemię. Stopa powinna całkowicie przylegać do podłogi, a plecy do ławki. Następnie chwyć gryf sztangi w taki sposób, by Twoje palce całkowicie go oplatały, a kciuki były skierowane do przodu.

Przesuń sztangę do pozycji wyjściowej, utrzymując łokcie i dłonie w nadgarstkach wyprostowane. Wydychając obniżaj powoli gryf, aż dotknie odcinka Twojej klatki piersiowej, który znajduje się poniżej pach. Podczas opuszczania sztangi lekko zegnij łokcie. Następnie zrób wydech i wypchnij sztangę w górę, utrzymując nadgarstki w pozycji prostej, a plecy płasko.

 
wyciskanie sztangi - ćwiczenia klatki

3. Rozpiętki na wysokim wyciągu

Ta trzecia propozycja stanowi jedno z najlepszych ćwiczeń izolowanych klatki piersiowej. Zwłaszcza jeśli zależy Ci na osiągnięciu hipertrofii mięśniowej. W tym celu kluczowe jest utrzymanie napięcia w mięśniach, nad którymi pracujesz.

Podczas pochylania się do przodu, liny wyciągu zmuszają nas do utrzymania napięcia mięśni w trakcie całego ruchu, nawet w punkcie maksymalnego skurczu.

ćwiczenia mięśni klatki na wyciągu

Żeby wykonać ćwiczenie, ustaw wyciąg w pozycji górnej, wybierz obciążenie i weź po uchwycie do każdej dłoni. Lekko zginając ramiona, pociągnij rączki wyciągu w kierunku środkowej linii Twojego ciała, jak pokazano na zdjęciu poniżej. Na koniec ustaw ramiona w pozycji wyjściowej i po krótkiej przerwie wykonaj kolejne powtórzenie.

 

4. Rozpiętki hantlami – ćwiczenia klatki piersiowej

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się płasko na ławce, maszynie lub piłce i wziąć hantle. Ta wersja umożliwia niezależne ćwiczenie każdego ramienia, co zapewnia doskonałą równowagę pomiędzy kończynami pod względem siły i symetrii mięśni.

Ramiona należy ułożyć równolegle do podłogi, a hantle należy podnieść, gdy klatka piersiowa jest napięta. Zrób wydech podczas tej części ruchu i utrzymaj napięcie w mięśniach przez kilka sekund.

kobieta robi rozpięki - klatka piersiowa

Następnie wróć do pozycji wyjściowej, robiąc jednocześnie wydech, i całkowicie rozluźnij mięśnie klatki piersiowej. Powtarzaj ćwiczenie, dopóki nie zrobisz liczby powtórzeń, które chcesz wykonać. Idealnie powinieneś zrobić 3 serie po 12 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy nimi od 60 do 90 sekund.

Jak zapewne zauważyłeś, istnieje wiele ćwiczeń klatki piersiowej, za pomocą których możesz wzmacniać i rzeźbić mięśnie górnych partii ciała. Jak zwykle nie zapomnij wykonać porządnej sesji rozciągania przed i po każdym treningu. Natychmiast zauważysz wyniki!

 
  • Roberto, H.-R., Santana Francisco, O., Fajardo Julio, T., Melián Francisca, V., Juan Manuel, G.-M., & Marrero Ignacio, G. (2013). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, 36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(01)75989-0
  • Campos, Y. de A. C., de Souza, H. L. R., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2017). O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 23(5), 357–380. https://doi.org/10.1590/1517-869220172305166571