Cztery ćwiczenia na trening siłowy całego ciała

Cztery ćwiczenia na trening siłowy całego ciała

Ostatnia aktualizacja: 12 marca, 2021

W dzisiejszym artykule skoncentrujemy się na kilku ćwiczeniach, które można dodać to typowej sesji treningowej z obciążeniem, aby zadbać o trening siłowy całego ciała. To intensywny styl ćwiczeń, w który trzeba włożyć dużo wysiłku.

Podobnie jak istnieją określone ćwiczenia na opracowywanie określonej grupy mięśni, tak i istnieją ćwiczenia na trening siłowy całego ciała. Czytaj dalej, aby poznać je lepiej i dodaj je do swojego planu treningowego.

Trening siłowy całego ciała nie oznacza spędzania godzin

Osoby chodzące na siłownię często błędnie koncentrują się tylko na jednej grupie mięśni lub na jednym obszarze ciała. Na przykład mężczyźni poświęcają zazwyczaj więcej czasu na opracowywanie ramion, a kobiety koncentrują się bardziej na nogach i mięśniach pośladków.

Jednak jeśli chcesz, aby Twoje ciało było zdrowe, musisz wykonywać ćwiczenia, które zmuszają do pracy wszystkie jego obszary. W tym calu wcale nie musisz “zamieszkać” na siłowni.

Zamiast tego możesz zdecydować się na trening siłowy całego ciała, w którym znajdują się bardziej kompletne i funkcjonalne ćwiczenia.

Kobieta ćwicząca na siłowni - trening siłowy całego ciała

To wydaje się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, a jeśli większość sportowców nie wykorzystuje tej możliwości, to dzieje się tak dlatego, że zapewne wierzą w szeroko rozpowszechnione mity.

Mogą również być przekonani, że koncentrowanie się na jednej grupie mięśni pomoże im szybciej je opracować. Poza tym mogą także twierdzić, że sporty aerobowe, które pozwalając trenować całe ciało, są bardziej męczące niż podnoszenie ciężarów. Ale to nieprawda!

Jak wygląda sesja treningu siłowego całego ciała?

Wystarczy pół godziny ćwiczeń dziennie, aby opracować wszystkie kluczowe mięśnie ciała. Tak, to takie proste! Nie musisz spędzać całych poranków czy całych popołudni na siłowni. Poniższe ćwiczenia opracowujące całe ciało pomogą Ci osiągnąć formę i sprawią, że szybko wypracujesz mięśnie:

1. Burpees z podskokiem

Takie ćwiczenia są niezwykle intensywne, ale najlepsze w nich jest to, że pozwalają opracowywać całe ciało. Burpees to kompletny ruch, który rozwija sprawność sercowo-naczyniową, wzmacniając jednocześnie mięśnie, zwłaszcza ramion i brzucha.

Kobieta robiąca burpees

Aby wykonać jedno powtórzenie burpee, stań w lekkim rozkroku. Ugnij kolana i opuść swój tułów. Połóż dłonie na ziemi i wyrzuć nogi d tyłu.

Zrób jedną pompkę, przyciągnij nogi do klatki piersiowej uginając kolana i wyprostuj się z podskokiem. Unieś ręce nad głowę, a następnie powtórz wszystkie opisane wyżej czynności.

2. Pompki

To ćwiczenie pozwoli Ci wzmocnić całe ciało. Właśnie dlatego powinno być włączone do Twojego treningu.

W takim razie które mięśnie opracowuje to ćwiczenie? Przekonaj się sam: biceps, triceps, klatkę piersiową, mięśnie brzucha i ramiona. To niesamowicie kompleksowy ruch!

Zapewne wiesz już jak wykonywać pompki, ponieważ stanowią część najpopularniejszych i najbardziej podstawowych rutyn. Jeśli nigdy ich nie robiłeś, polecamy umieścić kolana na ziemi i wykonać ruch ramionami.

Powoli staraj się unieść całe ciało, opierając na ziemi jedynie stopy i dłonie, które będą unosiły wagę całego ciała.

3. Wykroki z hantlami

Jeśli wykonujesz to ćwiczenie na trening siłowy całego ciała w domu, możesz zastąpić hantle butelkami wypełnionymi piaskiem, a nawet workami z ryżem czy cukrem. Takie wykroki to bardziej kompletne ćwiczenie niż ich podstawowa wersja i będą trenowały całe Twoje ciało.

Na początku stań z lekko rozstawionymi nogami. Weź w prawą dłoń obciążenie. Zrób lewą nogą krok do przodu i ugnij kolana, aby opuścić ciało. Jednocześnie zegnij rękę w łokciu i unieś obciążenie do poziomu ucha (lub nad ramię).

Aby utrzymać równowagę, wyciągnij prawe ramię i ustaw je równolegle do ziemi. Policz do trzech i wstań, wyciągając prawą rękę do góry. Następnie zamień nogi i powtórz.

4. Plank

To bez wątpienia jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, które pomoże Ci opracować całe ciało bez konieczności liczenia powtórzeń, w przeciwieństwie do normalnych brzuszków.

Połóż się na brzuchu na macie i umieść przedramiona oraz czubki palców na podłodze. Unieś resztę ciała i utrzymaj pozycję, w której Twoje nogi i tułów znajdują się równolegle do podłogi.

W ten sposób będziesz opracowywać swoje mięśnie pośladków, brzucha, ramion, tricepsów, klatki piersiowej, skośne mięśnie brzucha i mięśnie czworogłowe ud. Zdecydowanie warto je robić!

Kobieta robiąca plank

Wystarczy poświęcić pół godziny na trening siłowy całego ciała, aby wykorzystać je jak najlepiej, ponieważ wyniki staną się widoczne w bardzo krótkim czasie. Wykorzystaj je, aby stworzyć własny harmonogram ćwiczeń i uniknąć spędzania godzin na siłowni!

It might interest you...
Trening kondycyjny oraz siłowy w domu
Fit PeoplePrzeczytaj na Fit People
Trening kondycyjny oraz siłowy w domu

Trening kondycyjny i siłowy jest możliwy w zaciszu własnego domu. W artykule powiemy Ci, w jaki sposób należy się do tego zabrać.



  • Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://doi.org/R40Y9999N00A140056 [pii]