Giria czyli kettlebell - wypróbuj trening z tym obciążeniem

21 Lipiec, 2020
Giria czyli kettlebell - wypróbuj trening z tym obciążeniem
 

Giria, znana lepiej jako kettlebell, jest rodzajem ciężaru z uchwytem, który można trzymać. Kettle są bardzo przydatne, jeśli chodzi o CrossFit, i są dostępne w dobrze wyposażonych siłowniach.

Co więcej, ponieważ są praktyczne i uniwersalne, wiele osób ma je nawet w swoich domach.

Girie to akcesoria do siłowni, które pozwalają jednocześnie trenować siłę i wytrzymałość. Ponadto mogą wykorzystywać dużą liczbę grup mięśni jednocześnie. W tym miejscu opiszemy szczegółowo ich zalety i podamy kilka ćwiczeń, które możesz z nimi zrobić.

Giria – zacznij z nią trenować!

Główną zaletą tego sprzętu jest to, że pozwala on jednocześnie ćwiczyć dużo grup mięśni. Ponadto, dzięki planowaniu, możemy wykonywać  ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, co pomaga spalać kalorie, aby schudnąć i rzeźbić ciało.

Giria to bardzo praktyczny element: posiadanie kettli o dwóch lub trzech różnych ciężarach oznacza, że ​​jesteśmy w stanie zaplanować własną rutynę treningową. Jeśli używamy ich na siłowni, stanowią one świetną alternatywę do ćwiczeń dla każdej grupy mięśni.

Z drugiej strony korzystanie z nich jest raczej proste. Mimo że ich użycie wymaga określonej techniki, nowicjusze mogą z nich korzystać bez problemu.

Giria – pięć ćwiczeń dających doskonałe efekty

1. Swing

To ćwiczenie jest najczęstsze. Za jego pomocą możemy ćwiczyć uda, mięsień czworogłowy, lędźwiowy, pośladki, przedramiona, ramiona i klatkę piersiową. Dodatkowo możemy wzmocnić brzuch, co z kolei wzmacnia rdzeń.

 

Żeby wykonać swing stań w rozkroku (stopy na szerokość ramion) i wyciągniętymi ramionami, utrzymując girię na wysokości bioder.

Następnie energicznie przełóż ciężar przez nogi i unieś nad głowę. Inną wersją, zwaną Rosyjską Huśtawką, jest podniesienie girii tylko do wysokości ramion.

Kobieta robiąca wymachy kettlebellem - giria

Podczas całego procesu powinniśmy wyprostować plecy i ramiona. Ponadto ciężar powinien być podtrzymywany przez opuszki palców, a brzuch musi być aktywny. Uda powinny być napięte.

Obniżając ciężar do wyjściowej pozycji, powinniśmy skorzystać z siły odśrodkowej, aby powtórzyć ruch. Żeby podnieść ciężar, wysiłek nie powinien być wykonywany za pomocą ramion, ale za pomocą ruchu bioder.

2. Martwy ciąg

Podobnie jak konwencjonalny martwy ciąg, ten z girią również pozwala nam na pracę pośladków i mięśni dolnej części pleców. Aby go wykonać, stań prosto i połóż przed sobą wybrany odważnik kettlebell.

Zegnij kolana, wypchnij klatkę piersiową, wyprostuj plecy i pochyl się, aby sięgnąć ciężaru. Następnie wróć do wyjściowej pozycji, nadal trzymając girię. Pamiętaj, aby utrzymać kolana lekko zgięte i napiąć pośladki oraz brzuch.

 

3. Giria i przysiad

Te ciężary są również przydatne do wykonywania klasycznych przysiadów. Musisz tylko podnieść ciężar do góry nogami obiema rękami i przycisnąć go do klatki piersiowej.

Kobieta robiąca przysiady z kettlebellem

Następnie wykonaj przysiad bez zginania pleców i pamiętaj, aby zawsze patrzeć prosto przed siebie.

4. Przysiad z wykrokiem

Do rzutu wykroku użyj tego samego chwytu, którego używałeś do przysiadów. Ponownie trzymaj ciężar nad klatką piersiową, trzymając girię od dołu. Najlepiej spróbuj zgiąć łokcie, trzymając kettlebell na wysokości brzucha.

kobieta robi wykrok z giria

Następnie po prostu wykonuj tradycyjny wykrok. W tym celu ugnij jedno kolano i zrób krok do przodu. Pozostaw drugą nogę za sobą i obniż tułów do momentu, aż dotkniesz podłogi.

5. Ćwiczenia klatki piersiowej

Aby sfinalizować tę listę ćwiczeń, omówimy pracę nad klatką piersiową z odważnikiem typu giria. Pierwszy wariant polega na leżeniu twarzą w dół z ciężarem w każdej ręce. Oczywiście wybierz te, które możesz unieść. Chwyć je od spodu.

 

Zacznij z ramionami wyciągniętymi do góry. Przyciągnij jeden odważnik w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie obróć uchwyt w taki sposób, aby dłoń skierowana była w stronę drugiego ramienia. Zrób to na przemian z każdą girią.

Inne ćwiczenie klatki piersiowej jest prostsze. Połóż ciężarki na podłodze z uchwytami skierowanymi do góry, a potem możesz wykonywać tradycyjne pompki.

deska-z-kettlebell

Dwa ważne punkty dotyczące tego treningu: Zawsze trzymaj plecy prosto i ustaw ciężary w pozycji tuż pod ramionami.

Podsumowując, girie mogą być doskonałym wielofunkcyjnym akcesorium do ćwiczeń. Nie przegap okazji, aby skorzystać z ich zalet i wykorzystać różne zastosowania.